Potser no ho sabeu, però utilitzeu la força muscular i la resistència muscular cada dia. La força muscular et permet portar pesades bosses de queviures, mentre que la resistència muscular et permet treure totes les fulles del jardí sense cansar-te. Gairebé tots els esports requereixen força i resistència. Els exercicis de força es concentren a l'augment de pesos pesats per a menys representacions, mentre que la resistència per a la construcció implica l'aixecament de pesos més lleugers durant més repeticions.
Força constructiva
Crear força muscular us permet aixecar caixes pesades el dia que es mou, i també es tradueix en un millor rendiment esportiu. Per exemple, la força té un paper crucial en el rem, la lluita, el futbol i el bàsquet. Les potes fortes i potents et permeten córrer més ràpid i saltar més amunt, i un nucli fort i una part superior del cos t’ajuden a balancejar una bat de beisbol, disparar un bàsquet i llançar un futbol.
Protocol de formació
L’entrenament per la força significa entrenar els músculs per exercir la màxima força durant un breu període de temps. Els exercicis es fan normalment amb pesos pesats per a un nombre reduït de repeticions, normalment entre un i vuit. Els halteròmetres interessats en la força solen referir-se a la seva màxima representació, que és la quantitat més pesada que poden augmentar per a una repetició.
Per sobre de la marca de representació 8, s’entra a l’hipertròfia o al cultiu muscular. Les persones solen confondre la força muscular i la massa muscular, però no són el mateix. Això no vol dir que les persones centrades en la força no construiran massa ni viceversa. Però si el vostre objectiu és la força, no supereu 10 representacions per joc.
Exercicis de força
Els quatre grans exercicis de força són la gatzoneta, el deadlift, la premsa de banc i la fila de barbell. Aquests moviments s’orienten a tots els grups musculars principals. Fer aquests quatre ascensors amb la quantitat adequada de pes i per a la correcta quantitat de repeticions i conjunts és tot el que necessites per fer més fort tot el cos.
Centreu-vos a l’ús adequat de la forma i a augmentar el màxim pes que pugueu de tres a cinc sèries de cinc a vuit representacions. Hauríeu de passar molt bé completant l’última representació de cada conjunt. Descansar dos a tres minuts entre jocs.
Resistència de l'edifici
La resistència és la capacitat d'un múscul per a realitzar moviments repetitius durant llargs períodes de temps. Els corredors necessiten resistència muscular a les cames per seguir batent el paviment, com també fan els ciclistes que circulen per quilòmetres i quilòmetres. Els banyistes han de xutar amb les cames i colpejar-se amb els braços, tant per a distàncies curtes com per a llargues.
Protocol de formació en resistència
Els exercicis de resistència imiten aplicacions de la vida real, entrenant els músculs per a realitzar de forma eficient de manera repetitiva durant períodes més llargs de temps. Els exercicis es realitzen amb pesos més lleugers o pes corporal per a un nombre més gran de representacions, generalment de més de 12 i fins a 50. Hi ha poc descans entre conjunts.
Exercicis de resistència
Es pot fer qualsevol exercici per entrenar la resistència, però ha de ser un que es pugui fer amb una bona forma d’almenys 12 representacions. Per exemple, els push-ups del pes corporal són excel·lents exercicis de resistència muscular superior, però només si podeu fer més d’11 representacions. Si només sou capaç de fer quatre representacions, esteu preparant força.
Altres exercicis per millorar la resistència són salts de caixa, propulsors, sortides de caminar, esquat de pes corporal, sostinguts de planxa, tirades, situacions i files.
Trobar el pes adequat per als exercicis de resistència és assaig i error. Voleu augmentar el pes que sigui difícil, però no tant que sortiu a la vostra 12a representació. Feu jocs d’esquena a cadascun dels exercicis amb poc descans entre si, o feu supersets o circuits, commutant entre exercicis cada conjunt.
Recuperació
La recuperació és una part crucial de qualsevol programa, ja sigui si el vostre objectiu és la força o la resistència. Tanmateix, a causa de les exigències del cos, necessiteu molt més descans entre entrenaments de força que no pas entre entrenaments de resistència. Planifiqueu un mínim de 48 a 72 hores entre sessions d’elevació pesada. Les sessions de resistència, segons la intensitat, es poden fer cada dos dies.
