Un entrenament d’huracans és un mètode d’entrenament intens que combina cardio extrem amb exercici pesat de musculatura i exercicis d’estiraments. La rutina de 20 minuts dissenyada per Martin Rooney es basa en la confusió muscular i la fatiga, seguida d’una reparació ràpida, que maximitza el temps que dediqueu a treballar. Cada entrenament inclou tres circuits d'esprint, seguits de dos exercicis de formació de força, amb tres conjunts de cada circuit. Els entrenaments d'huracans haurien de realitzar-se una o dues vegades a la setmana conjuntament amb la vostra rutina regular de fitness.
Pas 1
Decidiu quin tipus d’entrenament voleu fer i reuniu qualsevol equipament necessari. Amb un pla d’entrenament d’huracans, podeu triar entre treballar amb una bola de medicina o pesos lliures o fer exercicis de pes corporal. Tant si utilitzeu equip com si no, l'entrenament es divideix en tres rondes. Realitzeu cada ronda tres vegades, reposant durant 30 segons entre conjunts i un minut entre rondes.
Pas 2
Comença la ronda una amb la velocitat durant 30 segons, a fora o a l'interior, en una cinta rodant de 10 mph. Amb la bola del medicament, realitzeu 10 tocs de punta i 15 girs russos asseguts a cada costat. Descanseu-ne un minut, després moveu-vos a la ronda dos, fent una velocitat durant 30 segons a una velocitat lleugerament més ràpida. Feu una bola de la mitja recta cap a terra vuit cops, i feu cinc cops laterals a cada costat. Després d'un descans d'un minut, comenceu a la tercera ronda amb un altre esprint lleugerament més ràpid de 30 segons. Realitzeu deu pulsacions de boles medicinals, recolzant les mans sobre la bola en lloc del terra. Acabeu el circuit amb 10 reforços en V de pilota.
Pas 3
Comença la propera part amb un sprint de 30 segons i, a continuació, utilitza una barra de pes ponderada per realitzar 10 embuts. Des de la posició de peu, comenceu amb el pes sota la barbeta i, després, tireu-lo explosivament cap amunt, saltant i tisant les cames. Acabeu la ronda amb 10 traços de força, que es realitzen amb la barra posada just a sobre dels genolls. Exploteu cap amunt i porteu la barra a l'altura del pit i, a continuació, continueu el moviment perquè els braços s'estenguin amb el pes de sobre.
Pas 4
Comença la segona ronda amb un sprint de 30 segons lleugerament més ràpid que abans i, a continuació, fes 10 files doblades de capçada ampla. Acabeu la ronda amb 10 tirades altes, apropant el pes i prop del pit i mantenint els colzes per sobre de les mans. Completar el circuit amb 30 segons d’esprint lleugerament més ràpid, 10 rínxols de barbell i 10 calaveres de barbell. Feu calaveres estirat al terra amb els genolls doblegats i el pes aixecat al nivell del pit i, a continuació, traieu la barra a terra just per sobre del cap.
Pas 5
Realitzeu una versió de pes corporal de l’entrenament d’huracà iniciant la primera ronda amb un esprint de 20 segons, seguit de 12 tocs de punta i 10 empentes de genolls a colze. Feu-ho semblant a un pressupost estàndard, però al moviment cap a baix, pugeu un genoll cap amunt i cap a fora cap a un costat per trobar aquest colze. Comença la segona ronda amb un altre esprint de 20 segons lleugerament més ràpid i, a continuació, utilitza una bola d’estabilitat per realitzar 10 increments. Poseu-vos en posició de pressió amb els peus a la bola i, a continuació, utilitzeu els peus per acostar la pilota mentre aixequeu els malucs i endreçeu els braços, formant una V invertida amb el cos. Acaba la ronda amb 10 empentes de genolls a pit. Passa a la tercera ronda amb 20 segons d’esprint a una velocitat més ràpida que la ronda anterior, 25 girs russos asseguts a cada costat i acabant amb 10 push-ups tradicionals.
Coses que necessitareu
-
Pilota de medicina
Pilota d’estabilitat
Barbell i pesos
Rodilla o espai obert per a sprint
