Quan treieu el vostre últim representant o torneu a passar pel darrer quilòmetre final, el vostre treball no està acabat. Encara que no tingueu fam immediatament després de fer exercici, aquest és un dels millors moments per menjar. Un aperitiu post-entrenament no és necessari després d’una sessió suau, com ara passejar per l’interior del bloc, però si esteu colpejant amb molt de gust els pesos o augmentant la freqüència cardíaca en una zona de treball durant una hora o més, un petit refrigeri o menjar amb una proporció de 3: 1 o 4: 1 de hidrats de carboni amb proteïnes està en ordre.
Importància del temps
Consumir una quantitat adequada d’hidrats de carboni en els 20 o 30 minuts després d’un entrenament restaura els magatzems d’energia dels músculs, mentre que una quantitat adequada de proteïnes ajuda a la recuperació i reparació. Si espereu només dues hores després de l’entrenament per consumir un àpat, la vostra capacitat per alimentar els músculs disminueix un 50 per cent, va trobar un estudi publicat al "Journal of Applied Physiology" el 2002. La International Society of Sports Nutrition nota que la proteïna també pot ajudar els músculs a absorbir l’energia dels hidrats de carboni i emmagatzemar-la com a glicogen o combustible. Una nutrició adequada després de l’entrenament també pot ajudar a augmentar el creixement muscular i augmentar l’estat d’ànim.
Quantitats exactes
No heu de disminuir porcions enormes de carbohidrats i proteïnes després de l’entrenament per aprofitar la finestra i complir la relació. Apunteu entre 30 i 40 grams de hidrats de carboni després d’un entrenament i de 10 a 15 grams de proteïnes. Això només suposa unes 160 a 220 calories, i no és suficient per desfer la bona crema de calories que vau fer durant la sessió. És possible que mengeu més a la finestra de 30 minuts si sou una persona més gran, si teníeu un entrenament especialment esporàdic i llarg o si el següent àpat es troba a diverses hores.
Suggeriments de combustible post-entrenament
Les begudes i bars comercials de recuperació són opcions convenients, ja que sovint tenen la relació adequada en un paquet portàtil. Tanmateix, no cal invertir en aquests aliments cars per obtenir una recuperació adequada. Brendan Brazier, autor de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recomana 1/4 tassa de mantega de nous amb 3/4 tassa de poma i rodanxes de plàtan, per exemple. Si teniu gana mínima després d’un entrenament, pot ser que sigui més atractiva una opció líquida. Porteu el seu batut amb fruita fresca, aigua i una mica de proteïna de sèrum. Una altra opció és una porció de iogurt grec amb baies i un plàtan.
Una mica més tard
No més de tres hores després de l’entrenament, feu un àpat complet per induir encara més la recuperació i el creixement muscular. La International Society of Sports Nutrition recomana que aquest àpat se centri en els aminoàcids essencials i els carbohidrats, però la proporció exacta de proteïnes i hidrats de carboni d’aquest àpat és menys important. Exemples d'un bon àpat post-entrenament són el pit de pollastre amb arròs moreno i verds o tilapia amb moniato i bròquil; Els àpats sense carn després de l’entrenament poden incloure una amanida gran amb nous, llavors i quinoa.
