Si la pèrdua de pes fos fàcil, més de dos terços dels nord-americans no tindrien sobrepès i la indústria de pèrdua de pes de 72 mil milions de dòlars probablement no tindria problemes. Malauradament, els fets són indiscutibles: per a molts, una truita de formatge xili és més deliciosa que una truita blanca d’ou veggie, les patates fregides franceses tenen un gust millor que les amanides laterals i el pollastre és més saborós quan es bat i es fregeix.
Un pes saludable és molt més fàcil d’aconseguir quan les eleccions correctes es converteixen en una segona naturalesa. És a dir, els objectius de pèrdua de pes són més assolibles quan les opcions saludables es converteixen en hàbits saludables. Aquí hi ha 12 que poden fer-te engreixar i val la pena trencar-se amb Pronto.
"Si bufes un àpat, no és pas lliure per bufar la resta del dia".
Bad Habit # 1: Prep
Els exploradors nois i menjadors saludables tenen el mateix lema: Estigueu preparats. Tenir un refrigerador i un rebost proveïts d’aliments adequats (proteïnes magres, hidrats de carboni integrals, fruites, verdures sense midó i greixos saludables) significa que estareu preparats per menjar el que heu de fer.
Prepareu els àpats i els berenars de la setmana que ve diumenge i repartiu-los a la nevera en envasos. Podeu bullir sis o set ous durs i guardar-los a la nevera per esmorzar o berenar. O bé, coure diumenge una gran quantitat de civada tallada d’acer i mesurar-la en mides d’una sola porció en bols tapats amb embolcall de plàstic per a més endavant. Podeu tornar a escalfar-les en un minut al microones cada matí laboral. De la mateixa manera, el fet d’entrar a un restaurant armat amb un pla us farà seguir el camí correcte quan mengeu el menjar.
Molly Kimball, dietista registrat a Nova Orleans, diu Molly Kimball una preparació que suposa conèixer els vostres desitjos i tenir alternatives saludables a la mà per frenar-les. Si els dolços són la vostra debilitat, per exemple, mantingueu la fruita fresca a mà per satisfer la vostra dolça dent sense fer un cop calòric enorme.
Bad Habit # 2: Apropa't l'aigua
Beure aigua suficient i manté la pell jove i sana i el nostre sistema digestiu funciona completament al vapor. Però Kimball diu que la hidratació adequada també pot ajudar-vos quan us preocupa el pes.
"La fatiga és un dels primers signes de deshidratació lleu", va dir Kimball. "Molta gent interpreta malament aquesta sensació lenta com la fam i menja per augmentar l'energia."
L’impacte de la hidratació sobre la pèrdua de pes, però, va més enllà de la prevenció de missatges corporals mal interpretats. Un estudi de desembre de 2017 publicat a la International Journal of Obesity va trobar que substituir les begudes dietètiques per aigua ajudaven els sobrepès i els participants obesos a perdre més pes. En un altre estudi, els seus resultats presentats en una reunió de l'American Chemical Society, investigadors de Virginia Tech van confirmar que els dieters que beuen dos gots d'aigua de 8 unces abans dels tres àpats diaris perden aproximadament cinc lliures més que els que no consumeixen abans. aigua de menjar.
Llavors, quanta aigua és la quantitat adequada? Kimball diu que l'antiga regla de "64 unces al dia" és massa adequada per a totes; diferents cossos necessiten diferents quantitats d'aigua. Ella diu que una bona pauta és dividir el pes per la meitat i beure aquest nombre d’onces al dia. Així, una persona de 180 lliures dispararà per 90 unces de H2O.
Bad Habit # 3: Desnatar-se amb les proteïnes
Recordeu-ho: proteïna ajuda a mantenir el nostre cos saciat, com a "No, no necessito les fregides, gràcies. Ja estic ple".
Les opcions de proteïna magres i saludables inclouen pollastre, llom de porc, talls magres de vedella i marisc. Kimball diu que també podeu colar proteïnes als vostres àpats en forma d’ous, formatge, mantega de cacauet, nous, iogurt grec o barres de proteïnes i proteïnes baixes en sucres.
Bad Habit # 4: Superació amb calories líquides
Digueu que sí a l’aigua, al te o al cafè sense sucre i no a la soda, al suc i a aquelles estimades begudes de cafè barrejat. El cafè i el te sense calories aporten antioxidants beneficiosos; tanmateix, podeu sabotejar fàcilment la tassa afegint cremadors calòrics i complements dolços com ara caramel i crema batuda que poden afegir centenars de calories.
Les calories líquides també es presenten sovint en forma de begudes alcohòliques, i també s'han de limitar. Si no ho podeu prescindir, Kimball recomana que s'adhereixi amb vi, cervesa lleugera o licor amb un mesclador no calòric com aigua, refresc de club o gasosa. Les dones haurien de limitar el consum d’alcohol a una beguda al dia, i els homes haurien d’aturar-se a dos.
Bad Habit # 5: No és suficient Zzzs
Ni tan sols heu de ser conscients per treballar per perdre pes. Tenir la quantitat adequada de son sembla ser un factor important per aconseguir i mantenir un pes saludable.
Un estudi de novembre de 2006 publicat a l' American Journal of Epidemiology va fer un seguiment del pes i dels hàbits de dormir de més de 68.000 dones de més de 16 anys. Les dones que van informar de dormir cinc hores o menys nocturnes pesaven una mitjana de 5 1/2 lliures més que les dones que dormien set hores o més al començar l’estudi.
El motiu són les hormones, concretament la leptina i la grelina. La privació del son causa una reducció dels nivells de leptina, alhora que també augmenta els nivells de grelina, segons la Fundació Nacional del son. La grellina alta estimula la gana, mentre que la leptina baixa et fa sentir insatisfet després de menjar, deixant-te més fam durant les hores de despertar i, probablement, més pesat.
Bad Habit # 6: Deixar el televisor en marxa
Bad Habit # 7: Saltar esmorzar
Pot costar fer temps per esmorzar durant les presses per sortir a la porta al matí, però si esteu intentant perdre pes o mantenir-lo fora, feu un esforç addicional per adaptar-lo. metabolisme, obligant-lo a començar a cremar calories.
L’esmorzar perfecte combina hidrats de carboni complexos amb proteïnes i una mica de greix saludable. Proveu dos ous remenats amb una llesca de torrades de gra integral, una tassa de iogurt grec amb un grapat de baies i fruits secs remenats o un bol de farina de civada rematada amb baies i un rajolí de llet desnatada amb dues llesques de baix contingut en sodi. cansalada de gall dindi al costat. Si normalment teniu pressa al matí, proveu-vos de barres de proteïnes baixes en sucre i esmorzeu durant el viatge del matí.
Bad Habit # 8: Compres (principalment) al Centre Passadissos
Una bona regla bàsica a seguir a la botiga de queviures és fer la majoria de les compres a prop de les quatre parets. "El perímetre de la botiga de queviures és el que necessites per menjar", diu Nicole Wynne, dietista del personal dels centres de nutrició i control de pes per a dones i homes de Louisiana. "És allà on sol trobar els productes frescos, les carns i els lactis. Als passadissos mitjans, es troben més dels aliments processats que es vol evitar".
Wynne diu que hi ha algunes excepcions, és a dir, a la secció del congelador amb les seves verdures congelades i fruites i baies congelades sense sucre, que són complements nutritius per a batuts, iogurt i civada. També podeu trobar manters de nous, cereals integrals i altres aliments sans i menys processats al mig.
Bad Habit # 9: Pobre manteniment de registres
Voleu aprimar-vos i heu estat intentant mantenir una dieta sana, però els quilos no es fonen. El problema pot ser que mengeu més del que creieu. Un dietari alimentari pot ser una solució eficaç.
"Anoteu tot el que us surti a la boca", diu Wynne. En fer això, obtindreu la imatge completa de la vostra dieta. És impossible oblidar el grapat de bombons recoberts de llaminadures que mengeu cada vegada que passeu el pot de caramels del vostre col·laborador si és allà en blanc i negre. Saber que haureu d’anotar-lo us permetrà replantejar-vos aquell bol de gelat tard a la nit. A més, un cop heu guardat el diari durant un cert temps, probablement començareu a notar patrons com ara un pic d’aliment calòric a la nit i podreu ajustar-vos en conseqüència.
Bad Habit # 10: Evitar pesos
No aconseguireu els vostres objectius de pèrdua de pes fàcilment només mitjançant dieta i cardio. Un règim que combina l’entrenament de força i l’exercici cardiovascular optimitza la capacitat de vessar quilos.
De fet, l’adopció d’un règim d’entrenament de la resistència pot ajudar-vos a perdre més pes que només fer cardio, segons l’American Council on Exercise. Si bé tant l’alleugeració com el cardio cremen calories i augmenten el metabolisme, el cardio només augmenta el metabolisme durant l’exercici i durant poc temps després. L'elevació de peses, però, augmenta el metabolisme durant l'exercici i durant molt de temps després. Aquesta "derrota" - la crema continuada de calories procedent de l'augment de pes després de la sessió d'entrenament- pot durar hores, fins i tot dies.
Bad Habit # 11: Llançament de la tovallola
Talla’t una mica de ratllada. És una de les coses més importants que podeu fer quan intenteu baixar de pes. Passen les faltes. Sucumbiu a les ganes i feu un dinar poc saludable. Perdoneu-vos per això i torneu al vostre pla de seguida.
"Si bufes un àpat, no és pas lliure per bufar la resta del dia", diu Wynne.
Els que renuncien durant la resta del dia, setmana, mes o any a causa d’un contratemps momentani mai aconseguiran una pèrdua de pes duradora. Es produeixen errors i la batalla per perdre pes es guanya i es perd en respondre a aquests errors. La millor manera de fer-ho, diu Wynne, és perdonar-se pel lapse de la força de voluntat i seguir endavant, tot seguit, reprenent immediatament el seu estil de vida saludable.
Bad Habit # 12: Menjant massa sovint
Segons la Food and Drug Administration (FDA) dels EUA, un terç de la ingesta calòrica diària d’una persona prové d’aliments i begudes consumides fora de casa. El culpable? Sopant fora.
La millor manera de mantenir una tapa en calories és prendre cuina a les vostres mans. Objectiu de reduir o minimitzar els menjars. Quan aneu a un restaurant, assegureu-vos de triar articles més saludables al menú i tingueu en compte les porcions. Les porcions es poden sobredimensionar i, en lloc de menjar tota la porció, podeu estalviar la meitat per al dinar del dia següent.
Hàbits saludables per a una vida saludable
Correccions ràpides
El canvi a un estil de vida més saludable no es tracta de canvis profunds. Wynne suggereix algunes solucions petites que poden ajudar a reduir el nombre a l'escala.
No mengeu davant del televisor. Menjar i berenar davant del televisor sol convertir-se en un consum de calories sense ànims, ja que no menges perquè tinguis gana, sinó pel menjar.
Utilitzeu plats d’amanides més petites per a menjars. La gent sent la necessitat d’omplir els seus plats de manera que si obteniu plats més petits, en menjareu menys.
Baixeu la forquilla després de cada tercera picada. Si mengeu massa ràpid, potser estigueu plens sense adonar-vos-en. Mengeu més lentament i probablement trobareu menjar menys.
Augmenta l’activitat fora de l’exercici. L'augment del ritme cardíac i la crema de calories no s'ha de limitar als entrenaments oficials. Podeu fer servir aquí unes quantes calories addicionals i, per tant, afegir petites activitats físiques a les vostres activitats quotidianes, com agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc de conduir quan sigui possible o prendre el vostre carret per algunes voltes addicionals al voltant de la botiga de queviures. en comprar. L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana 150 minuts setmanals d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts setmanals d'activitat aeròbica vigorosa, així que assegureu-vos de ser creatiu amb els vostres entrenaments.
