L’augment de la capacitat aeròbica significa passar més fàcilment. Tant si es tracta d’un vol d’escales com d’execució dels nens, una millor capacitat aeròbica li farà brisa. Què podeu fer (i quant necessiteu per fer-ho) per a una millor capacitat aeròbica?
La majoria de les persones han de fer 30 minuts d’entrenament aeròbic moderadament intens, cinc dies a la setmana per mantenir l’òptima forma cardiovascular, segons les directrius de l’American Heart Association. L’AHA afegeix que només 20 minuts d’exercici aeròbic d’alta intensitat (el nivell d’esforç percebut se sent alt) tres dies a la setmana també mantindrà una bona salut i ajudarà a reduir el risc de patir malalties cròniques. L’aeròbic d’intensitat moderada, que significa que poder parlar (però no cantar) s’ha de realitzar almenys 150 minuts per setmana per veure beneficis per a la salut.
Per obtenir el màxim benefici dels entrenaments aeròbics, el millor és arribar i mantenir-se entre el 60 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant l’exercici. Utilitzeu la calculadora de la zona de freqüència cardíaca del Consell Americà sobre Exercici per esbrinar-la fàcilment. Doneu una ullada a aquests quatre exercicis per augmentar la capacitat aeròbica i proveu-los de mantenir una mica de varietat al programa d’exercicis i evitar l’avorriment.
1. Caminar Aeròbic
Segons un estudi de l'opinió actual de cardiologia de setembre de 2010, la investigació suggereix que caminar pot tenir un paper clau en la prevenció de malalties cardiovasculars. Caminar és una activitat fàcilment inclosa en les activitats diàries. Intenteu aparcar més lluny o bé baixar del trànsit massiu amb una parada ben aviat i recorre la resta del camí. A més, proveu de caminar a destinacions a un quilòmetre de casa i caminant durant les pauses a la feina.
Per obtenir la freqüència cardíaca entre el 60 i el 80% del màxim, és important caminar més ràpidament del normal. La clau per caminar aeròbicament no està a les cames, sinó als braços. Com que els braços i les cames actuen com a pèndols mentre camines, augmenta el ritme de caminada només augmentant la freqüència dels gronxadors del braç. Intenta-ho! Si els braços es balancegen més ràpidament que la freqüència de pas, les cames començaran a moure’s més ràpid per posar-se al dia.
: Caminar és un bon exercici?
2. Funcionar i córrer
El trànsit i el running són maneres convenients d’entrenar-vos per a una major capacitat aeròbica. A banda de les sabatilles de running i un lloc on passar, no hi ha molta altra cosa que comenci.
Hi ha diferents enfocaments per córrer per a la forma aeròbica: fer trànsit a un ritme còmode (més lent de 6 milles per hora), córrer a llargues distàncies i fer esprint a alta intensitat.
Una investigació publicada al número de febrer de 2016 del World Journal of Cardiology conclou que els tres enfocaments de funcionar com a exercici són mitjans vàlids per millorar la capacitat aeròbica, però que es pot trobar millor a la intensitat (esprint) a l’hora de millorar el perfil de lípids en sang. exercicis.
Independentment que es faci córrer a l'aire lliure, a l'interior, utilitzant una cinta mecànica o funcionant al lloc on sigui convenient, és una manera fantàstica de construir la capacitat aeròbica i reduir el risc de patir malalties cardíaques.
3. Hípica
La bicicleta té alguns avantatges sobre la marxa i la carrera. És relativament baix d’impacte, és fàcil d’incorporar a un trajecte diari i és realment divertit!
Un estudi de 2009 publicat a Sports Medicine conclou que tant la carrera com la bicicleta proporcionen millores molt similars tant a la V02 màx com a la resistència muscular. Així doncs, barrejar un programa d’entrenament aeròbic amb ambdues activitats és una forma de combatre l’avorriment, tot obtenint els beneficis de la salut cardíaca i l’increment de la capacitat aeròbica.
La bicicleta també és una alternativa saludable al transport en massa o a la conducció d'un dia a dia. Moltes línies d’autobús preveuen dispositius per a passatgers amb bicicletes proveint bastidors d’emmagatzematge davant o darrere del vehicle. D’aquesta manera és fàcil desplaçar-se i desplaçar-se en distància amb el trajecte si està massa lluny per al seu nivell de fitness actual.
Si el temps és dolent, considereu la possibilitat d’utilitzar una bicicleta estacionària davant del vostre espectacle favorit per mantenir la capacitat aeròbica sense importar el que passi a l’exterior.
4. Natació
Un estudi del número de desembre de 2005 del British Journal of Sports Medicine va determinar que l’entrenament de natació produeix beneficis únics per a la capacitat aeròbica que no es troba amb altres exercicis. No nedeu només les voltes, barregeu-lo canviant sovint l’ictus (rastreig, pit, esquena, etc.). Proveu de variar la velocitat de natació durant una sessió de piscina, des de velocitats fins a torns constants per millorar la velocitat, la capacitat aeròbica i una millor forma general.
Tot i que l’accés regular a la piscina o a l’aigua oberta pot ser un problema, no deixa de ser una manera excel·lent de construir la capacitat aeròbica. Assegureu-vos de nedar davant d'un socorrista i que siguin prou competents a l'aigua per no tenir problemes.
