Ciàtica pot dificultar-se de seure, de peu o de caminar. Els símptomes de ciàtica són dolors aguts que corren per la part posterior de la cama que comença a les natges. El nervi ciàtic es ramifica de la columna lumbar i sacral i recorre la pelvis i la part posterior de la cama. Per la seva mida i posició, és el nervi més vulnerable del cos. A mesura que envelleix, la seva columna vertebral pot començar a degenerar i la ciàtica és més freqüent en les persones grans per les seves causes. Afortunadament, podeu fer alguns exercicis senzills i adaptats a l’edat per alleujar el dolor de la ciàtica.
Causes
Segons "Anatomia i fisiologia" de Kenneth Saladin, al voltant del 90 per cent dels casos de ciàtica són causats per un herniat disc o artrosi de la columna vertebral. Les afeccions de la columna vertebral com les esmentades anteriorment són degudes generalment a la degeneració. La degeneració arriba amb l’edat i es produeix quan qualsevol articulació es descompon amb el pas del temps. A causa de l’afectació de la columna vertebral a la ciàtica és important estirar la part baixa de l’esquena quan s’intenta millorar el dolor. Atès que aixecar, doblegar, torçar i asseure's o mantenir-se perllongat pot augmentar el dolor, s'han d'evitar.
Estirament de flexió posterior
Segons l'Institut Nacional sobre l'Envelliment, aquest exercici és bo per a la part inferior de l'esquena i es pot realitzar amb comoditat en una cadira. Per començar aquest exercici, asseureu-vos a la vora d’una cadira amb els peus plans a terra. Dobleix lentament cap endavant amb un coll relaxat i l’esquena. A mesura que s’inclina cap avall, llisca les mans per la part posterior de les cames. Només aneu fins on us sentiu còmode i a mesura que avanceu, repteu-vos a anar més lluny. Manteniu aquest tram durant almenys 20 segons, i després asseureu-vos a la posició inicial.
Estirament del darrere
Segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, aquest exercici és un exercici amable per a persones grans si necessiteu estirar els músculs de la vostra esquena baixa. Tens propens al terra, doblega els genolls i manté els peus plans. Mentre manteniu els genolls doblegats i junts, abaixeu les cames lentament cap a un costat fins que sigui còmode. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i torneu a començar i feu-ho de nou a l'altre costat. Com a alternativa, podeu fer aquest exercici assegut en una cadira. Seieu amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Torna lentament a la cintura com si intentessis mirar darrere. Col·loca una mà al genoll del costat al qual estàs girant i l’altra mà darrere. Només aneu fins on us sentiu còmode i sense dolor. Manteniu aquest tram 20 segons i repeteixi a l’altra banda.
Estirament de vedella
Com que la ciàtica pot causar dolor a tota la cama, és important mantenir tota la cama flexible. Segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, podeu iniciar aquest tram parant i mirant cap a una paret. Situeu les mans a l'alçada de l'espatlla a la paret. Passeu cap endavant amb una cama i doblegueu-la al genoll i continueu doblegant fins que sentiu un estirament a la cama posterior. Mantingueu-ho premut durant 20 segons després torneu a la posició inicial i estireu l’altra cama.
Exercici de baix impacte
Tot i que en un primer moment pot fer mal, l'activitat física en moviment i pot ajudar a alleujar els símptomes de la ciàtica. Els exercicis com ara natació, aeròbic en aigua o muntar en bicicleta són exercicis de baix impacte que augmenten el flux de sang i el rang de moviment a la columna vertebral i a les cames. Segons la Terapia Física Geriàtrica, l’exercici aquàtic pot ajudar a augmentar la flexibilitat i l’abast de moviment i disminuir el dolor. El més important, tria un exercici que et sentis còmode fent i que no causi dolor.
