Hi ha més d’una manera de fer un pushdown trícep: un exercici fet amb una màquina de cable que treballa el tríceps. Podeu realitzar un pushdown utilitzant una corda o una barra com a nanses. Però, quin és més efectiu?
Anatomia del tríceps
El tríceps és un múscul situat a la part posterior del braç superior amb tres caps, el lateral, el medi i el cap llarg. La seva funció principal és estendre el colze. El múscul tríceps també és útil per portar el braç cap avall des de la posició de sobre.
Per tal de contraure totalment el tríceps, el braç superior hauria d'estar al darrere del tors a mesura que el colze es redreci, segons el Departament d'Afers dels Veterans dels Estats Units. Hi ha diversos exercicis que es poden fer per enfortir els tríceps, com ara estirats i enfrontaments.
Què és un tricep Pushdown?
El Consell Americà sobre Exercici (ACE) explica com fer un bon impuls tricep. Heu de començar enfrontant-vos a la màquina de cable i situant l’adhesió del cable a una alçada per sobre del cap. Agafeu la barra o la corda i agafeu-la de manera segura. Mantingui el cos rígid i fort. Empenteu les espatlles cap enrere i cap avall i procureu mantenir aquesta posició durant tot l’exercici.
Premeu els mànecs de la corda cap avall davant del pit, de manera que els colzes estiguin alineats amb la meitat del tronc i, després, estireu els braços cap avall, prement la corda o la barra cap avall cap a terra.
Estendre els braços totalment, mantenint la mateixa posició amb la resta del cos. Feu una pausa i deixeu els colzes inclinar-se cap amunt cap avall cap a la meitat del tronc. Repetiu aquest moviment.
: El darrer entrenament per a braços esculpits i sexy
Variacions d'empenta del trícep
Hi ha algunes variacions en el pushdown tricep. L’ACE descriu l’ alimentació d’energia que suposa empènyer amb força una bola de medicaments cap al terra que hi ha a sota del pit. Heu de començar amb els colzes als vostres costats i la bola de medicaments al pit. Empeny la bola al terra, estenent els braços i agafa la pilota quan es retrobi.
La pressió del braç dret, també descrita per ACE, implica un moviment similar al del pushdown, excepte amb els braços mantenits rectes. Els peus han d’estar a distància de maluc, el cos recte. Manteniu els dos extrems de la barra de fixació i moveu els braços cap amunt i cap avall, mantenint-los rectes.
: 12 moviments de cable-machine que generen calories i músculs de torxa
Rush Pushdown Vs. Empenta de barres rectes
Un estudi de maig de 2012 realitzat per ACE que determina els exercicis de trícep més efectius, va trobar una diferència en l'efectivitat de pressionament quan es va fer amb una corda versus una barra. Els investigadors van provar diversos entrenaments de tríceps diferents, incloent rebombos tríceps, extensions de tríceps de sobrecàrrega, pressions de barres, polsadors de corda, premses de banc de tancament de presa i extensions de tríceps de barbell.
Quan els investigadors van analitzar els resultats, van comprovar que l’activitat muscular era la més gran quan els subjectes realitzaven impulsions triangulars. Els Kickbacks es van classificar com el segon exercici més eficaç. El pushdown de la corda es va classificar com el número cinc, i el pushdown de la barra recta com el número sis. Per tant, els polsadors de corda es consideren més efectius que els llançaments de barres rectes per treballar el múscul tríceps.
Pulls triangulars: doncs, què són exactament els impulsors del triangle? Imagineu-vos el tradicional embrancall, el cos en posició de la planxa, excepte amb les mans orientades cap a dins i tocant-se les unes a les altres, formant essencialment un triangle. Mantenint el cos rígid, baixa el cos, doblegant-se als colzes i, a continuació, allisa els braços en pujada.
