Perdre greix i afegir múscul són objectius per a gairebé tots els exercicis. Les clares d’ou són una forma excel·lent d’obtenir proteïnes de qualitat zero i greixos per donar suport a la construcció muscular. A més, les clares d'ou són un component de baix cost i baix en calories d'un pla de nutrició amb èxit de construcció muscular.
Proteïna blanca d’ou
La proteïna blanca d'ou, o albumen, és la part clara de l'ou quan està crua. Quan es cuina, la proteïna es coagula i es torna blanc. El blanc d’un ou gros de grau nord-americà de 3, 5 a 5 g de proteïna. La clara d'ou conté proteïnes i no massa, mentre que el rovell conté vitamines, greixos i tots els nou aminoàcids essencials.
Quant es necessita molta proteïna
Els exercicis actius i saludables han de consumir diàriament entre 0, 5 i 0, 8 g de proteïna per lliura de pes corporal. Per a un exercici de 120 lliures, això significa 60 a 96 g de proteïna. Un exercici de 200 lliures hauria d’obtenir entre 100 i 160 g de proteïna. El consum excessiu de proteïnes és un problema per a molts esportistes, que creuen que més proteïna significa més múscul. Proteïnes naturals com les clares d'ou són econòmiques i nutricionals superiors als suplements de proteïnes produïdes artificialment.
Receptes fàcils d’ou blanc
Les clares d’ou són un substitut fàcil dels ous sencers en truites i frittates. Per obtenir més sabor, vitamines, aminoàcids i greixos, incloure un rovell a la recepta Quan passeu de camp o viatgeu, les clares d'ou en pols es poden barrejar fàcilment en suc, iogurt, melena o budinet per augmentar el contingut de proteïnes sense distorsionar el sabor.
Complement proteïna blanca d'ou amb greixos i carbohidrats
La proteïna blanca d’ou és una font de proteïna sòlida, però tots els exercicis necessiten combinar proteïnes amb hidrats de carboni i calories adequades. Les proporcions òptimes de proteïnes varien, però la majoria de nutricionistes recomanen una proporció de tres o quatre hidrats de carboni a una proteïna. Els greixos han de ser només del 20 al 25 per cent de la ingesta calòrica diària. Igual que la proteïna blanca d’ou és una bona font de proteïnes, el rovell de l’ou, l’oli d’oliva i els fruits secs són bones fonts de greix. Les patates i els cereals integrals, així com les fruites i verdures, són bones fonts d’hidrats de carboni complexos.
