Canviar a una dieta vegetariana pot ser una de les millors coses que podeu fer per a la vostra salut. De fet, més d’un 5 per cent dels nord-americans són vegetarians, segons un estudi publicat a la revista Nutrition l’ abril de 2014. Els vegetarians semblen tenir un menor risc de diabetis, obesitat i problemes cardiovasculars en comparació amb els menjadors de carn. Aquest patró alimentari presenta els seus reptes, però és important assegurar-se que obté els nutrients necessaris per a una salut òptima.
Consell
Una dieta vegetariana mal planificada pot comportar deficiències de nutrients. La varietat és la clau. Assegureu-vos que els vostres àpats incloguin una àmplia gamma de fruites, verdures, fruits secs, cereals i altres aliments sencers.
Per què anar vegetarià?
Diferents persones ragen carn i productes animals per diferents motius. Alguns volen gaudir d’una millor salut i benestar. Alguns intenten reduir la seva petjada de carboni i protegir el medi ambient. Altres es preocupen pels animals i volen prohibir els escorxadors. Independentment de la vostra raó, passar a una dieta vegetariana és una decisió important que requereix canvis d’estil d’estil.
Milers d’estudis confirmen els beneficis per a la salut d’anar sense carn. Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), les dietes vegetarianes i les mediterrànies són igualment eficaces per reduir el risc de patir malalties cardíaques. Aquests patrons alimentaris s’han relacionat amb menors taxes d’ictus, obesitat i esdeveniments cardíacs.
Tal com assenyala l’AHA, les dietes vegetarianes poden ser més efectives per disminuir el colesterol dolent. La dieta mediterrània, d’altra banda, pot comportar una reducció més gran dels nivells de triglicèrids. Els investigadors atribueixen aquests beneficis a l’alta ingesta de fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums i altres aliments sencers. Ambdues dietes limiten els greixos saturats, cosa que pot reduir encara més el risc de patir malalties cardiovasculars.
Anar sense carn també pot reduir les probabilitats de càncer, segons una revisió publicada a la Revista Europea de Nutrició Clínica de l’octubre de 2018. En un gran estudi de cohorts, el risc de càncer va ser menor d’11 al 19 per cent en vegans, vegetarians i menjadors de peix en comparació amb la carn. menjadors. En un altre estudi, els vegans tenien un 16% menys de risc de desenvolupar aquesta malaltia. A més, s'ha demostrat que la carn de degoteig redueix les emissions de gasos d'efecte hivernacle en un 29 a 60%.
Canvi a una dieta vegetariana
Les dietes vegetarianes abunden en fruites fresques, vegetals colorits, cereals integrals, mongetes i altres aliments nutritius que alimenten el cos i et mantenen energitzat. A més, no presenten cap dels riscos associats al consum de carn. Tant la carn vermella com les carns processades s’han relacionat amb taxes més elevades de càncer colorectal, malalties cardíaques i mort per totes les causes.
Una revisió de setembre de 2016 publicada a la revista Journal of Internal Medicine posa de manifest els possibles riscos del consum de carn vermella. Menjar una sola porció de carn vermella (3, 5 unces) al dia pot augmentar el risc d’ictus i de mama en un 11 per cent, el risc de càncer de pròstata en un 19 per cent i el de càncer colorectal en un 17 per cent.
Aquest popular menjar també pot contribuir a la diabetis, la mortalitat cardiovascular i el càncer de pàncrees. Addicionalment, pot tenir un paper en l’aparició de la resistència a la insulina a causa del seu alt contingut en colesterol i greixos saturats, però es necessita més investigació per confirmar aquestes troballes.
Passar a una dieta vegetariana comporta els seus reptes. Algunes són algunes de les deficiències de vitamines, els antics aliments i la pèrdua de pes no desitjada. Si ets nou en aquest estil de vida, potser no saps què menjar per obtenir prou proteïnes, vitamina D, taurina i altres nutrients que es troben principalment en els aliments animals.
Els efectes secundaris de la vegetació són sovint deguts a deficiències de nutrients. Si escolliu aquest camí, és fonamental mantenir la vostra dieta variada.
Inflor i Diarrea
La majoria dels aliments vegetals són rics en fibra. Aquest nutrient manté la funció digestiva, regula el sucre en sang i augmenta la sacietat, entre altres beneficis. El problema és que pot provocar inflor, gas i canvis en els hàbits intestinals. Si Google "diarrea vegana", hi ha moltes històries de terror.
Segons la Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals, l’excés de fibra és més probable que provoqui gas i diarrea en aquells amb síndrome d’intestí irritable (SII). Alguns aliments vegetals, especialment faves, llenties, cols, coliflor, soja, ceba i cacauets augmenten la producció de gas, deixant-vos sentir inflat i ple. Segur, no tothom experimentarà aquests símptomes, però si teniu un estómac sensible o un SII, és millor veure la ingesta de fibra.
La Canadian Society of Intestinal Research recomana limitar els aliments enumerats anteriorment, així com blat integral, bulgur, segó, figues, prunes, bròquils i brots de Brussel·les, per prevenir i alleujar la diarrea. Alguns aliments vegetals, com ara plàtans, patates, carbassa, farina de civada i arròs blanc, tenen menys probabilitats de tenir aquest efecte secundari.
Un estudi publicat a la revista Plos One l’agost del 2017 afirma que és probable que les dietes vegetarianes causin IBS. Tot i això, certs sucres en aliments vegetals, com ara mono i disacàrids, poden causar gas i inflor a mesura que fermenten al tracte digestiu. Els investigadors assenyalen que alguns aliments permesos en dietes vegetarianes poden millorar l’IBS, mentre que d’altres poden empitjorar els seus símptomes.
Deficiència de vitamina B12
La deficiència de vitamina B12 és un dels efectes secundaris més comuns de la vegetació o la vegetació, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Aquest nutrient es troba només en aliments d’animals, inclosos peixos, carns, lactis i ous. Una forma de prevenir les deficiències és comprar cereals fortificats, suc de taronja fortificat i altres productes similars o prendre suplements de vitamina B12.
Tal com assenyala la NIH, de l’1, 5 al 15 per cent dels nord-americans són deficients en vitamina B12, cosa que pot augmentar el risc d’anèmia, problemes de memòria, depressió, demència i problemes d’equilibri. Aquesta condició també pot afectar la vostra energia i resistència, provocar pèrdua de pes i desencadenar problemes nerviosos.
Una bona manera d’augmentar el consum de vitamina B12 és aromatitzar els vostres menjars amb llevat nutritiu. Aquest aliment conté 17, 60 micrograms de vitamina B12 per copa, cosa que és significativament més que la quantitat diària recomanada per a adults (2, 4 micrograms). Per complir aquestes pautes heu de menjar només 2 cullerades de llevat nutritives al dia.
Els ous i el formatge són rics en vitamina B12. Un ou gran conté uns 0, 45 micrograms de vitamina B12. Emparellar aquests aliments amb llevat nutritiu per evitar deficiències. Si sou vegà, afegiu llevat nutricional a puré de patates, sopes, truites de tofu, arròs o al forn. Pot substituir el formatge triturat per la majoria de receptes i té un sabor fort que farà les delícies de les seves papil·les gustatives.
Massa Vitamina D
Un altre problema comú associat a les dietes veganes i vegetarianes és la deficiència de vitamina D. Com la vitamina B12, aquest nutrient es produeix principalment en carn i peix. La tonyina, el salmó, el fetge de vedella i pollastre, l’oli de fetge de bacallà, les gambes i els rovells d’ou són una de les millors fonts. Alguns aliments vegetals, com els bolets portobello, el tofu fortificat i els cereals fortificats, també proporcionen vitamina D.
Aquest nutrient té un paper clau en l’absorció de calci. Sense ell, el cos no pot construir ossos forts. La vitamina D també afavoreix la funció immune, muscular i nerviosa. Si no en teniu prou en compte, potser podreu desenvolupar osteoporosi, osteomalàcia i altres trastorns ossis a llarg termini.
Una revisió clínica de febrer de 2016 publicada al Journal of the American Osteopathic Association mostra un vincle directe entre el veganisme i la deficiència de vitamina D. En un estudi, les fractures eren un 30 per cent més freqüents en vegans en comparació amb la població general. Tot i això, aquest risc només estava present en aquells que tinguessin almenys 525 mil·ligrams de calci al dia.
Els vegetarians tenen menys deficiència de vitamina D perquè aquest nutrient es produeix de manera natural en ous, formatge i llet. El formatge Cheddar, per exemple, proporciona 10, 5 unitats internacionals (UI) de vitamina D per ració (1, 5 unces), mentre que un ou més gran té 46 UI. Una tassa de llet sencera aporta 120 UI de vitamina D. La quantitat diària recomanada és de 600 UI. És probable que les dietes vegetarianes que inclouen aliments lactis causin una deficiència de vitamina D.
Com veieu, la clau és mantenir la vostra dieta variada. Les amanides no són la vostra única opció. Recreeu les vostres receptes preferides amb ingredients vegetals, feu intercanvis d’aliments intel·ligents i proveu espècies noves. Feu proves de sang periòdicament per controlar els nivells de nutrients i després ajusteu la dieta en conseqüència.
