Voleu espatlles sexy i definides sense haver de tocar mai una manuella? Només cal dirigir-se a la secció de màquines del sòl del gimnàs. Les màquines de cable ofereixen la major versatilitat quan es tracta d’entrenaments d’espatlles, però també podeu trobar algunes màquines seleccionades –el tipus que canvia el pes amb la inserció d’un passador– per treballar aquest múscul tan important.
Cable Cable
La màquina de creu de cable no és només per a les espatlles. Podeu treballar gairebé tots els grups musculars utilitzant aquests pilars paral·lels fixats amb politges mòbils. Com que la creu de cable us permet desplaçar-vos en diverses direccions, més que fixades en un pla, és especialment beneficiós treballar l’espatlla, que es desplaça amunt i avall, de dreta a esquerra i en cercles.
Alguns exercicis per provar la màquina creuada de cable inclouen:
Lat Raises: Fixeu la politja al nivell més baix i fixeu-hi un sol mànec. Estigueu amb el costat esquerre cap a la politja i subjecteu el mànec amb la mà dreta. Allunyeu-vos de la politja per sentir una lleugera resistència. Estireu el braç dret cap amunt i allunyeu-vos del cos i torneu al principi per a una representació. Repetiu a l’altra banda. Això funciona els deltoides medials o a la part superior de les espatlles.
Elevació del braç davanter: col·loca la politja al nivell més baix i enganxa el mànec de la corda. Remeneu la politja, amb l’esquena al pilar. Agafa el mànec de la corda i aixeca-la al teu davant, entre les cames. Allunyar-se lleugerament de la màquina per crear tensió i elevar i baixar les nanses amb els braços rectes. Això funciona els deltoids anteriors o frontals de les espatlles.
Files verticals: fixeu una barra recta al cable fixat a la politja més baixa. Tireu la cara al pilar i mantingueu-ne la barra amb un ajust sobre la mà de les espatlles. Tireu la barra fins a la barbeta i deixeu-la anar cap a la part anterior de les cuixes per completar-la. Això funciona els deltoides medials.
Mosca posterior del volant: poseu-vos al centre d’una màquina creuada per cable. Poseu les dues politges a l'altura més baixa i fixeu-hi una nansa per a cada cable. Agafeu el mànec dret amb la mà esquerra i el mànec esquerre amb la dreta per tal que els cables es creuen al vostre davant. Dobleix-te cap a fora dels malucs i obre els braços rectes, amb una lleugera flexió als colzes, a mesura que estirau els omòplats. Torna a començar per completar una repetició. Funciona els deltoides posteriors o posteriors de les espatlles.
: 12 moviments de cable-machine que generen calories i músculs de torxa
Espatlla asseguda
Hi ha diverses variacions d'aquesta màquina. Hi trobareu uns que imiten una premsa militar asseguda, en la qual seieu al seient i empenyeu les mànecs cap amunt. També hi trobareu uns lleugerament inclinats i actuen més com una premsa de pit inclinada, treballant el pit superior juntament amb els fronts de les espatlles.
Quin triar depèn dels teus objectius, per descomptat: voleu treballar sobretot les espatlles o combinar-les amb un entrenament al pit? A partir d’aquí, és en gran mesura una preferència personal. Algunes màquines poden adaptar-se al cos amb més comoditat, és possible que preferiu una adherència específica o que, simplement, semblin que funcionen amb més facilitat.
Smith Machine
La màquina Smith sembla un porta-esquat, però la barra està fixada a la màquina mitjançant rails planants. Feu-lo servir per a multitud d’exercicis, incloent-hi premsades d’espatlles. És perfecte si us interessa utilitzar pesos lliures, però no esteu segurs que podreu controlar la pressió d’una barra solta.
Estigueu i fixeu la barra a l’altura del pit. Sostingueu-lo amb una capçada superior, d'amplada de l'espatlla. Planteu els peus i pressioneu el pes cap amunt; alliberar-se al pit per completar una representació.
