Alguns dies paga per prendre-ho amb calma. "Si tens altres estressors a la teva vida, no hauràs de matar-te a la pràctica de l'exercici", diu Pete McCall, entrenador de condicionament i base basat en San Diego. Tanmateix, si persegueu un objectiu (ja sigui una pèrdua de pes, una major força o la primera marató), heu de continuar desafiant-vos per avançar.
Aflorar-se massa temps al gimnàs no proporciona al vostre cos l'estímul necessari que s'adapti per poder augmentar més pes, córrer més lluny i més ràpidament o cremar greixos de manera més eficient, afirma Albert Matheny, RD, cofundador de SoHo Strength. Laboratori i assessor de Promix Nutrition. Heus aquí els cinc principals signes que podríeu fer més durant els vostres entrenaments.
Crèdit: Halfpoint / iStock / GettyImagesAlguns dies paga per prendre-ho amb calma. "Si tens altres estressors a la teva vida, no hauràs de matar-te a la pràctica de l'exercici", diu Pete McCall, entrenador de condicionament i base basat en San Diego. Tanmateix, si persegueu un objectiu (ja sigui una pèrdua de pes, una major força o la primera marató), heu de continuar desafiant-vos per avançar.
Aflorar-se massa temps al gimnàs no proporciona al vostre cos l'estímul necessari que s'adapti per poder augmentar més pes, córrer més lluny i més ràpidament o cremar greixos de manera més eficient, afirma Albert Matheny, RD, cofundador de SoHo Strength. Laboratori i assessor de Promix Nutrition. Heus aquí els cinc principals signes que podríeu fer més durant els vostres entrenaments.
1. No esteu fent més forts.
Hauríeu d’esperar guanys de força després d’unes quatre a sis setmanes d’entrenament constant, afirma l’entrenador de força i condicionament, Erica Suter. Per tant, si esteu treballant cap a la vostra màxima capacitat de reputació (o el que més pes podeu aconseguir per a una representació única), però els vostres números no han augmentat després de sis setmanes, potser haureu d’ajustar la intensitat.
Per als objectius de força, això significa mantenir les representacions a la part inferior (d’un a cinc) i augmentar progressivament el pes cada dues setmanes, segons Suter. Si encara sou relativament nou a l'augment de pesos (és a dir, a menys d'un any), seguiu tres conjunts de vuit a 12 representants per a cada exercici. Afegiu més pes un cop hàgiu completat 12 repeticions amb una bona forma.
Hauríeu d’esperar guanys de força després d’unes quatre a sis setmanes d’entrenament constant, afirma l’entrenador de força i condicionament, Erica Suter. Per tant, si esteu treballant cap a la vostra màxima capacitat de reputació (o el que més pes podeu aconseguir per a una representació única), però els vostres números no han augmentat després de sis setmanes, potser haureu d’ajustar la intensitat.
Per als objectius de força, això significa mantenir les representacions a la part inferior (d’un a cinc) i augmentar progressivament el pes cada dues setmanes, segons Suter. Si encara sou relativament nou a l'augment de pesos (és a dir, a menys d'un any), seguiu tres conjunts de vuit a 12 representants per a cada exercici. Afegiu més pes un cop hàgiu completat 12 repeticions amb una bona forma.
2. Mai no estàs dolor.
Una mica de dolor en les primeres 24 a 48 hores després d’un entrenament pot ser una bona cosa. També conegut com a dolors muscular d’aparició tardana (DOMS), una mica de dolor indica que heu treballat prou per danyar les fibres musculars, cosa que els portarà a recuperar-se i a tornar-se més forts quan es nodreixen d’una alimentació adequada. Si bé no voldreu sentir mal cada dia, si mai no teniu mal al cap de l’entrenament, podria ser hora de treballar més.
L’entrenador de força Erica Suter recomana augmentar gradualment el volum d’entrenament o canviar els tipus de moviments que esteu fent. Això pot suposar passar de dos entrenaments a la setmana a tres, incorporar conjunts de caiguda o excèntrics si augmenta el pes o afegint un conjunt addicional o dos de sprints si la velocitat és el teu objectiu.
Crèdit: m-gucci / iStock / GettyImagesUna mica de dolor en les primeres 24 a 48 hores després d’un entrenament pot ser una bona cosa. També conegut com a dolors muscular d’aparició tardana (DOMS), una mica de dolor indica que heu treballat prou per danyar les fibres musculars, cosa que els portarà a recuperar-se i a tornar-se més forts quan es nodreixen d’una alimentació adequada. Si bé no voldreu sentir mal cada dia, si mai no teniu mal al cap de l’entrenament, podria ser hora de treballar més.
L’entrenador de força Erica Suter recomana augmentar gradualment el volum d’entrenament o canviar els tipus de moviments que esteu fent. Això pot suposar passar de dos entrenaments a la setmana a tres, incorporar conjunts de caiguda o excèntrics si augmenta el pes o afegint un conjunt addicional o dos de sprints si la velocitat és el teu objectiu.
3. Podeu parlar i córrer.
No totes les curses han de ser assassines, però si voleu convertir-vos en un dimoni de velocitat, necessiteu almenys un parell de sessions d’alta intensitat a la setmana. La millor manera de mesurar l’esforç en dies d’alta intensitat és si podeu formar frases completes durant les parts més difícils de l’entrenament. Si estàs xatejant els minuts de distància, ha arribat el moment de superar la velocitat, diu l'entrenador personal Pete McCall.
Per a aquells a qui els agradi posar-se al dia dels seus programes preferits durant la seva carrera, McCall recomana augmentar l’esforç durant els anuncis publicitaris. Això es tradueix en dos a tres minuts a un esforç de ritme dur seguit de set a nou minuts a un ritme de recuperació fàcil. Apunteu per a dos, però no més de quatre, entrenaments d’alta intensitat a la setmana, oferint-vos com a mínim un dia complet de descans entre les sessions.
Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNo totes les curses han de ser assassines, però si voleu convertir-vos en un dimoni de velocitat, necessiteu almenys un parell de sessions d’alta intensitat a la setmana. La millor manera de mesurar l’esforç en dies d’alta intensitat és si podeu formar frases completes durant les parts més difícils de l’entrenament. Si estàs xatejant els minuts de distància, ha arribat el moment de superar la velocitat, diu l'entrenador personal Pete McCall.
Per a aquells a qui els agradi posar-se al dia dels seus programes preferits durant la seva carrera, McCall recomana augmentar l’esforç durant els anuncis publicitaris. Això es tradueix en dos a tres minuts a un esforç de ritme dur seguit de set a nou minuts a un ritme de recuperació fàcil. Apunteu per a dos, però no més de quatre, entrenaments d’alta intensitat a la setmana, oferint-vos com a mínim un dia complet de descans entre les sessions.
4. “Se sent” massa fàcil.
Per ajustar-vos a la velocitat d’esforç percebut (RPE) o a la intensitat que sentiu com el vostre cos funciona, us dirà si us heu atrotinat. Podeu utilitzar l'escala de Borg per valorar el vostre RPE, on nou corresponen a un exercici "molt lleuger", 13 és "una mica dur" i 17 "molt dur". Però l'entrenador personal Pete McCall prefereix utilitzar una escala d'una a una. Es vol dir que estàs assegut al sofà, mentre que 10 fa referència a un sprint complet.
"Tot es basa en la vostra percepció", diu McCall. "Què us costa?" En dies fàcils, hauríeu de caure entre un cinc i un set. A aquest ritme, hauríeu de poder mantenir una conversa. En dies difícils, apunteu-vos per set o vuit. En aquest nivell, només hauríeu de ser capaços de gestionar una paraula aquí o allà, però res més. Comenceu a fer el seguiment de RPE juntament amb la resta de notes d’entrenament perquè pugueu mesurar com reaccioneu a la intensitat de l’entrenament amb el pas del temps.
Crèdit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesPer ajustar-vos a la velocitat d’exercici percebut (RPE) o a la intensitat que sentiu com el vostre cos funciona, us dirà si us heu atrotinat. Podeu utilitzar l'escala de Borg per valorar el vostre RPE, on nou corresponen a un exercici "molt lleuger", 13 és "una mica dur" i 17 "molt dur". Però l'entrenador personal Pete McCall prefereix utilitzar una escala d'una a una. Es vol dir que estàs assegut al sofà, mentre que el 10 fa referència a un sprint complet.
"Tot es basa en la vostra percepció", diu McCall. "Què us costa?" En dies fàcils, hauríeu de caure entre un cinc i un set. A aquest ritme, hauríeu de poder mantenir una conversa. En dies difícils, apunteu-vos per set o vuit. En aquest nivell, només hauríeu de ser capaços de gestionar una paraula aquí o allà, però res més. Comenceu a fer el seguiment de RPE juntament amb la resta de notes d’entrenament perquè pugueu mesurar la vostra resposta a la intensitat de l’entrenament amb el temps.
5. T’avorreix.
És normal tenir un dia lliure. O dos. Però si els vostres entrenaments sempre us heu avorrit de llàgrimes, pot ser un senyal que fa massa temps que feu el mateix i que necessiteu un repte nou. Aprofiteu aquesta oportunitat per reavaluar els vostres objectius. "La gent necessita preguntar-se: 'Què vull després?'", Diu l'entrenador de força Erica Suter.
Estàs perseguint forces? Intenta baixar de pes? Simplement voleu sentir una cremada després de l’entrenament? El fet d’entrar en els teus objectius us ajudarà a decidir la millor manera de desafiar-vos. Un cop us sentiu renovat per la vostra rutina, podeu començar a manipular les variables del vostre entrenament (intensitat, freqüència, càrrega) per continuar avançant.
Crèdit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesÉs normal tenir un dia lliure. O dos. Però si els vostres entrenaments sempre us heu avorrit de llàgrimes, pot ser un senyal que fa massa temps que feu el mateix i que necessiteu un repte nou. Aprofiteu aquesta oportunitat per reavaluar els vostres objectius. "La gent necessita preguntar-se: 'Què vull després?'", Diu l'entrenador de força Erica Suter.
Estàs perseguint forces? Intenta baixar de pes? Simplement voleu sentir una cremada després de l’entrenament? El fet d’entrar en els teus objectius us ajudarà a decidir la millor manera de desafiar-vos. Un cop us sentiu renovat per la vostra rutina, podeu començar a manipular les variables del vostre entrenament (intensitat, freqüència, càrrega) per continuar avançant.
Què penses?
Com és la vostra rutina d'entrenament actual? Després de llegir això, creieu que el vostre entrenament és massa fàcil? O potser és massa dur. Tampoc és una bona opció. Què canvieu sobre el vostre entrenament? Hi ha algun altre senyal d’avís que heu vist que el vostre entrenament no és prou difícil com per desafiar-vos? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
Crèdit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesCom és la vostra rutina d'entrenament actual? Després de llegir això, creieu que el vostre entrenament és massa fàcil? O potser és massa dur. Tampoc és una bona opció. Què canvieu sobre el vostre entrenament? Hi ha algun altre senyal d’avís que heu vist que el vostre entrenament no és prou difícil com per desafiar-vos? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
