Potser us concentreu a construir el botí o a reforçar els vostres quads, però els vostres exercicis preferits de les cames (penseu amb el pes mortal i la gatzoneta) també ajuden a construir els isquiotibials Tanmateix, si us atureu en aquests dos exercicis, potser no us donaran el focus que es mereixen.
Les persones sovint no aconsegueixen orientar-se als isquiotibials, especialment aquelles que participen majoritàriament en activitats quad-dominants, com la cursa. Per tal d’equilibrar els músculs de les cames, és important donar als isquiotibials una TLC tan necessària. I com a avantatge, molts exercicis de isquiotibials també aniran dirigits al vostre nucli!
Per què hauríeu de preocupar-vos els isquiotibials forts
És possible que els isquiotibials no tinguin tanta excreció com els glutis o els quads, però són un grup muscular important que ajuda a controlar el moviment tant als genolls com als malucs, ajudant a que aquestes articulacions es doblin i s’estenguin, diu Kristianna Fata, fisioterapeuta de tractaments a mida. Nova York.
També ajuden a controlar els moviments sobtats o bruscos, cosa que finalment ajuda a prevenir lesions, segons Fata. "Sense un fort fonament de força a la isquiotibúrica, és fàcil presentar moviments anormals que poden provocar disfuncions o dolor."
Els 5 millors exercicis de corrent de xamelet: això també genera un nucli
Barregeu el dia següent de les cames i doneu-li un focus isquiòptic amb aquests cinc exercicis. Mentre realitzes aquests moviments, concentra't en inclinar la pelvis cap a sota per tal d'activar el nucli durant el moviment, segons Fata. Realitzeu cadascun d’aquests exercicis durant un total de tres rondes.
1. Kettlebell Deadlift
- Col·loqueu una terra calenta més pesada a terra entre els peus.
- Agafa els malucs cap enrere i cap avall i baixa cap avall per agafar fermament el mànec de la campana.
- Premeu els pollets com si tinguéssiu una factura de 100 dòlars entre les aixelles (voldreu afegir-hi).
- Tireu els malucs cap endavant i aixequeu el calentador mentre us poseu de peu, mantenint el pes proper al vostre cos i apretant els isquiotibials i els glutis, mentre exhaleu simultàniament.
- Pausa un moment a la part superior de la moció abans de repetir.
Reps: de 6 a 8
Consell
Fata mortal és un patró de moviment fundacional que totes les persones haurien d’aprendre a realitzar, segons Fata. Aquest exercici també activarà la secció de mitja secció i posterior per funcionar com a exercici de nucli i isquiotibials.
2. Ponts de corredissa
- Estigueu a l’esquena i poseu una banda d’exercici al voltant de les cames, just a sobre dels genolls.
- Alça les cames sobre un banc o cadira, situant els peus plans sobre la superfície elevada.
- Aprofitant els isquiotibials i els glutis, aixequeu el cul del terra cap al sostre, evitant que s'incloure l'esquena inferior.
- Feu una pausa a la part superior un moment abans de baixar de nou a terra.
Reps: 10
Consell
"Per fer-ho, heu d'afectar els músculs abdominals per proporcionar una superfície estable per aixecar el terra", afirma Fata. "Respirar amb cada respiració també pot ajudar a augmentar els abdominals".
3. Deadlift Kettlebell d'una sola cama
- Comença amb els peus de l’amplada del maluc a part, arrelant el peu dret a terra, sostenint un calentí més lleuger a la mà esquerra.
- Porteu-vos als malucs i doblegueu el genoll dret mentre alça simultàniament la cama esquerra i baixa el bullidor cap a terra. Mantingueu l’esquena plana.
- Un cop la cama esquerra estigui paral·lela al sòl, activeu el cordó dret per empènyer els malucs cap endavant i baixar la cama esquerra, tornant a estar de peu.
Reps: de 10 a 12 a cada cama
Consell
Els exercicis d'una sola cama no només són una gran prova d'equilibri, sinó que també disparen el nucli, ja que serveix per equilibrar la cama i el bullidor.
4. Lliscadors de corretja
- Apareu-vos a terra al terra amb un parell de discs planadors sota els dos peus (també podeu utilitzar mitjons o una tovallola a terra de fusta dura).
- Amb els peus plans, alça els malucs al sostre en una posició de pont.
- Mantenint la pelvis estable i els malucs alçats a terra, llisqueu lentament les cames lluny del cos fins que queden gairebé rectes.
- Després, tira les cames cap al darrere.
Reps.: De 8 a 10
Consell
Només esteneu les cames el màxim possible mentre manteniu els glutis fora de terra. "Aquest es cremarà i se sentirà com una rampes al martell, però això és el que volem", afirma Fata.
5. Rínxols de corda nòrdica
- Agenollar-se amb el cos recte i rígid com un tauler, enganxant el nucli.
- Feu que un company sostingui els peus a terra (o enganxeu els peus a un moble estable).
- Dirigiu tot el cos cap a terra, mantenint els braços al costat i els genolls arrelats.
- Continuar inclinat fins a sentir pressió en els isquiotibials i, confiant només en aquests músculs, tornar a la posició vertical.
Reps: de 4 a 5 (fer 4 jocs)
Consell
Baixeu el cos el més baix que pugueu, confiant només en els isquiotibials per tornar-vos a pujar. Mantingueu el cos completament recte mentre us inclineu cap endavant i cap enrere.
