Sovint es coneix com a "menjar alimentari", les llavors de chía són una gran font de nutrients com la fibra i les proteïnes. A més, hi ha una gran quantitat de receptes delicioses i saludables de llavors de chía que faciliten el menjar net. El seu contingut en calories és força baix, així que aneu endavant i afegiu aquestes llavors a les vostres delícies preferides.
Consell
Segons l'USDA, una cullerada de llavors de chía aporta al voltant de 69 calories, 2, 3 grams de proteïnes i 4, 9 grams de fibra.
Dades de nutrició de llavors de Chia
Les llavors de chía són un gra antic que s'està convertint en extremadament popular. Una revisió d’abril de 2016 a la revista Journal of Science Science and Technology afirma que el 65 per cent del seu contingut en petroli consisteix en àcid alfa-linolènic. Aquest compost converteix les llavors de chía en una excel·lent font d'omega-3. Els investigadors també assenyalen que aquest àcid gras s’ha associat a un gran nombre d’efectes beneficiosos sobre l’asma, les malalties cardiovasculars, la diabetis i la síndrome inflamatòria de l’intestí.
Segons un estudi de març de 2016 publicat a Nutrients , els àcids grassos omega-3 poden beneficiar la salut cardiovascular en humans i altres animals. Les llavors de chía també són una font d’antioxidants, com l’àcid clorogènic, l’àcid cafeic, la micricetina i la quercetina. La quercetina, que és un polifenol derivat de les plantes, té un ampli ventall de beneficis biològics, incloent-hi activitats anti-cancerígenes, antiinflamatòries i antivirals.
Les llavors de chía també són una proteïna completa, és a dir, contenen tots els nou aminoàcids essencials que el vostre cos no pot ser elaborats. Aquests compostos ajuden al creixement i desenvolupament, reparació de teixits i absorció de nutrients i altres processos vitals. A més, les calories de les llavors de chía són menyspreables, per la qual cosa s'adapten a la majoria de les dietes. Cada porció proporciona menys de 140 calories.
Riscos de massa fibra
Les llavors de chía són una bona font de fibra dietètica. Tal com assenyala la Clínica Mayo, aquest nutrient pot ajudar a la digestió, baixar els nivells de colesterol, ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i facilitar el manteniment d’un pes saludable. Menjar massa fibra, però, pot causar més mal que bé.
Aquestes petites llavors contenen entre 34 i 40 grams de fibra per cada 100 grams, segons es informa a la revista Journal of Food Science and Technology . Això és una mica més que les recomanacions diàries per a adults sans. Són més elevats en fibra que la quinoa, les llavors de lli i l’amarant. Tanmateix, una porció de llavors de chía és només 1 unça i proporciona uns 9 grams de fibra.
El tipus de fibra que es troba a les llavors de chía és soluble, és a dir, que es dissol en aigua per formar una substància similar al gel a l'estómac. Els aliments rics en fibra poden actuar com a remei natural per a malalties gastrointestinals. Tanmateix, no són tot una cura.
La fibra dietètica és un tipus de carbohidrats que es troba en els aliments vegetals que s’uneixen de tal manera que no es pot digerir fàcilment a l’intestí prim. Així, si bé afavoreix la regularitat intestinal i pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques, segons la revista de la revista Science of Food Science and Technology _, alguns riscos poden derivar en menjar massa llavors de chía.
Segons la Universitat de Califòrnia San Francisco, la seva aportació total de fibra dietètica hauria d’estar entre 25 i 30 grams al dia. Hi ha alguns possibles efectes secundaris de llavors de chía per a persones amb síndrome d'intestí irritable o diverticulitis. Si teniu aquestes condicions, heu de consultar el vostre metge abans d’afegir aquestes llavors a la vostra dieta. Quan augmenteu el consum de fibra massa ràpidament o en mengeu molt, podeu experimentar gas, inflor i còlics.
Proveu aquestes receptes de llavors de chia
Les llavors de Chia són increïblement fàcils d’incorporar a les receptes ja que tenen poc o gens de gust. Podeu incloure'ls en receptes de batuts, budinxes i altres productes al forn, inclosos:
- Smoothies de llavors de Chia: batuts nutritius poden resultar del matí ràpids i saborosos. Les llavors de chía poden donar-los una consistència més gruixuda i augmentar el seu valor nutritiu. Tria les teves fruites, verdures i líquids preferits i barreja-ho tot amb 1 o 2 cullerades de llavors de chía per obtenir una alimentació extra.
- Pudin de llavors de Chia: els budells faciliten la incorporació de llavors de chía a la dieta i triguen uns minuts en preparar-se. N’hi ha prou amb afegir les llavors i l’edulcorant que escolliu al líquid preferit (com la llet d’ametlles o qualsevol altra llet) i deixar-ho a la nevera durant la nit.
- Productes al forn de llavor de Chia: es tracta d'una manera divertida d'aconseguir més llavors de chía a la vostra dieta i no notareu cap canvi de gust. Des de magdalenes i scones fàcils fins a galetes i pa casolà, hi ha centenars de receptes de llavors de chía de productes cuits al forn. La vostra imaginació és l’únic límit.
