Quan tens problemes de genolls, baixar escales pot arribar a ser dolorós o frustrant. Això pot ser lamentable, sobretot quan l'ús d'escales forma part de la seva experiència diària quan s'executen recorreguts o es treballen. Afortunadament, hi ha exercicis de genolls que us poden ajudar a millorar la vostra mobilitat, augmentar la flexibilitat dels músculs del genoll i fer que les escales siguin menys difícils.
Problemes del genoll a les escales
A qualsevol edat, es poden produir problemes de genolls que afecten la seva capacitat de baixar escales còmodament. Una de les causes principals de dolor al genoll quan baixa per les escales és la condromalàcia, un debilitament del cartílag que hi ha a sota del rascapoll. La debilitat muscular, lesió o l’ús excessiu poden provocar l’afecció, que és freqüent entre esquiadors, ciclistes i futbolistes. La tendinitis, una inflamació dels tendons al genoll, també pot desencadenar dolor al genoll en baixar per les escales.
Fer exercici per ajudar els genolls
Els exercicis que reforcen la musculatura que envolta el genoll poden ajudar a construir aquesta part del cos i prevenir el dolor al baixar de les escales. Els exercicis de baix impacte, com ara la natació, la bicicleta estacionària i l’esquí de fons, poden acumular els quàdriceps interns que suporten el genoll, alhora que són segurs per a les articulacions. Els exercicis que us ajuden a perdre pes també us poden facilitar l’ús de l’escala perquè cada lliura de pes addicional que tingueu posa cinc quilos de pressió als genolls quan camineu per les escales, segons Medline Plus.
Moviments específics
Alguns exercicis poden ajudar a construir els músculs de suport. Primer heu de fer exercici aeròbic de baix impacte per escalfar els músculs de les cames abans d’iniciar moviments dirigits. Intenteu ficar-vos a l’esquena i col·locar una cama recta i l’altra doblegada amb el peu pla al terra. Aixequeu la cama recta suaument i lentament fins a un punt sobre un peu del terra, manteniu la posició uns cinc segons i baixeu la cama. Un altre exercici útil és el rínxol isquiotibúric, en el qual s’està darrere d’una cadira, sostenint l’equilibri de la cadira mentre s’eleva lentament un peu cap a les natges de manera que el taló, la cama inferior i el genoll estiguin a un angle de 90 graus per el teu cos. Podeu mantenir aquesta posició durant uns cinc segons abans de baixar el peu i canviar de costat.
Alternatives
Si els exercicis per reforçar la zona no són efectius, potser necessiteu un altre tractament per resoldre el problema i us ajudin a maniobrar de nou les escales. L’estimulació elèctrica per reforçar els músculs circumdants és una opció per al tractament. En alguns casos, es pot requerir cirurgia. Els mètodes quirúrgics per tractar problemes de genoll inclouen allisar la superfície del cartílag al genoll o la implantació de cartílags des d'una altra zona del cos fins a la ròtula per substituir el teixit perdut.
Consideracions
Abans d’iniciar-vos en un programa d’exercicis per millorar la vostra capacitat de baixar escales, parleu amb el vostre metge sobre el problema i les possibles causes. En alguns casos, el seu dolor al genoll pot indicar alguna cosa més greu, i la millor opció pot ser que descansi la cama i el genoll una estona fins que es sani prou perquè comenci a fer exercici.
