Una alimentació adequada és important si voleu obtenir els màxims beneficis dels vostres entrenaments. L’alimentació serveix com a font d’energia per alimentar les vostres activitats físiques i també ajuda a la recuperació muscular i al creixement muscular després de l’entrenament. Els experts coincideixen que les proteïnes i els hidrats de carboni són una part important de la nutrició post-entrenament. No obstant això, no sempre és necessari consumir un batut de proteïnes i un post-entrenament complet. L'avaluació de cada sessió d'exercicis us pot ajudar a determinar la quantitat de nutrició de recuperació necessària en relació amb l'entrenament.
Recuperació d’exercicis intensos
L’Institut de Ciències de l’Esport de Gatorade informa que els atacs intensos d’exercici haurien de ser immediatament seguits d’una nutrició adequada als 15 minuts d’acabar l’exercici. Es recomana consumir de 50 a 100 grams d’hidrats de carboni i de 10 a 20 grams de proteïnes. Segons el Gatorade Sports Science Institute, el consum d’hidrats de carboni i proteïnes hauria de continuar cada 2 hores fins al proper àpat complet per ajudar a facilitar la recuperació del glicogen muscular. En aquest cas, n'hi hauria prou amb un batut de proteïnes i un petit refrigeri de carbohidrats.
El cronometratge dels nutrients en funció de la freqüència d'exercici
Segons l'American Dietetic Association, la nutrició després de l'entrenament s'ha de basar en la intensitat i la durada de l'entrenament i quan es produeixi la propera sessió. Les persones que s’entrenen sovint poden necessitar reposar-se immediatament per maximitzar els esforços de recuperació i preparar-se per a la propera sessió d’exercicis. Els que s’entrenen només de tant en tant no necessiten centrar-se tant en la composició i el calendari de l’àpat posterior a l’exercici, ja que tindran més temps per recuperar-se.
Eleccions proteiques d’alta qualitat
Per obtenir millors resultats, es recomana una proteïna que conté aminoàcids essencials, ja siguin suplementaris o en forma d’alimentació real. Algunes opcions reals de proteïnes alimentàries inclouen pits de pollastre, nous i pits de gall dindi. Les opcions de proteïnes addicionals inclouen barres de proteïna, proteïna de sèrum en pols, proteïna de soja en pols i proteïna de caseïna. Una cullerada de pols sol contenir de 20 a 30 grams de proteïna i sovint es barreja amb aigua, llet o suc.
Idees de menjar i berenar post-entrenament
Segons el lloc web dels EUA Triathlon, consumir un àpat lleuger o berenar després de fer exercici, us mantindrà forts i ajudareu a augmentar els futurs entrenaments. USA Triathlon ofereix idees d’alimentació de recuperació post-entrenament que inclouen un plàtan amb mantega d’ametlles, iogurt baix en greixos amb cereals de gra integral o una magdalena anglesa de blat integral amb pit de gall dindi a rodanxes. Si els aliments sòlids solen molestar l'estómac després de l'entrenament, potser voldreu consumir una beguda suau de fruita fresca i iogurt.
Consum d'aigua
A més del consum de proteïnes i hidrats de carboni, també és important mantenir-se hidratat i substituir qualsevol pèrdua de pes d’aigua durant l’entrenament. Si ho feu, ajudareu a prevenir la deshidratació i us ajudareu al màxim. En fer exercici, consumeix de 4 a 8 oz. de líquid cada 15 a 20 minuts. Per cada lliura de pes perduda després de l’entrenament, consumeixi 20 oz. de fluids. Si el vostre entrenament va durar més de 60 minuts, el millor és consumir una beguda esportiva per substituir els electròlits perduts.
Consideracions
El cos de cada individu reacciona diferent quan es tracta de consum d'aliments, per la qual cosa és possible que vulgueu experimentar les mides de les porcions i el calendari dels vostres àpats al voltant de l'entrenament. L'American Council on Exercise informa que els menjars pre-entrenament i post-entrenament són igualment importants. La clau és assegurar-se que estàs consumint menjars petits que contenen proteïnes i hidrats de carboni. Els àpats grans s’han de reservar de 3 a 4 hores abans de l’exercici o després de passar dues hores després de l’entrenament.
