L’exercici excessiu, conegut com a sobreentrenament, afecta negativament el seu benestar físic i emocional. De fet, els programes d’entrenament rigorosos poden dificultar el rendiment atlètic, augmentar el risc de lesions durant l’exercici i suprimir el sistema immune. L’exercici es fa excessiu quan la intensitat, la durada o la freqüència dels seus entrenaments interfereixen amb un descans i recuperació adequats entre entrenaments. El vostre nivell de condició determina la quantitat d’exercici.
Consell
El sobreeiximent es produeix quan feu massa exercici sense descans i recuperació adequats entre exercicis. El fet de treballar sense problemes pot afectar tots els sistemes del cos, inclosos els sistemes hormonals i immunitaris, la freqüència cardíaca i el sistema musculoesquelètic.
Canvis hormonals i supressió de l’apetit
El sobrecost del cos influeix en la secreció hormonal. Els atletes de resistència, que solen realitzar hores de cardio cada dia, poden experimentar una secreció més gran de cortisol, una hormona associada a l’estrès i l’augment de pes.
A més, el sobreeiximent pot suprimir la gana augmentant la secreció de dues hormones conegudes com epinefrina i noradrenalina. La ingestió calòrica inadequada durant els programes d’entrenament difícil pot reduir la taxa de recuperació i intensificar els símptomes d’entrenament.
Canvis del sistema immunitari
Massa exercici pot debilitar el sistema immune. A mesura que el cos lluita per la fatiga i la recuperació muscular insuficient, l’energia reservada per a una correcta funció del sistema immune redirigeix a reparar els músculs i els ossos amb massa treball.
La malaltia recurrent durant un programa d’entrenament indica una manca de descans i una possible sobreentrenament. A més, l’entrenament amb malalts pot allargar el temps de recuperació i dificultar l’entrenament en major mesura que treure uns dies de descans de l’exercici.
Canvis de freqüència cardíaca
Una freqüència cardíaca en repòs elevada pot indicar un sobreentrenament. Per exemple, el manteniment d’un ritme cardíac en repòs de 80 pulsacions per minut quan la freqüència cardíaca en repòs habitual és igual a 65 bateigs per minut representa una freqüència cardíaca en repòs elevada.
A més, fer exercici excessiu pot augmentar el temps que triga la freqüència cardíaca a tornar a un ritme de repòs després d’un cop d’exercici. Per tant, haureu de registrar la freqüència cardíaca en repòs al llarg del programa i prendre nota si la freqüència cardíaca en repòs augmenta amb el pas del temps.
Canvis múscul-esquelètics i rabdomiòlisi
El sistema múscul-esquelètic inclou múscul i os. Els músculs i els ossos experimenten danys microscòpics durant l’exercici i requereixen de 24 a 48 hores de descans entre entrenaments per a una recuperació adequada. Superar freqüentment períodes de descans adequats redueix la vostra força i fa que es faci difícil fer exercicis prèviament fàcils. Intentar fer exercici en un estat debilitat pot provocar esquinços o llàgrimes musculars.
Un dany muscular de forma extrema es coneix com rabdomiòlisi, o "rabdo" per a breus. Es produeix quan el trencament muscular es fa tan greu que les proteïnes musculars entren al torrent sanguini. Aquests productes de descompte circulen pels ronyons, que han de filtrar-los de la sang. Tot i això, les pròpies proteïnes es descomponen en substàncies que danyen les cèl·lules renals.
A mesura que aquests productes musculars es filtren pels ronyons, l’orina s’enfosqueix. Si no es tracta, es pot produir una insuficiència renal i altres complicacions greus. La rabdomiòlisi es pot prevenir hidratant-se adequadament i observant períodes de descans per permetre que la musculatura es recuperi entre entrenaments. Si sospiteu que teniu rabdomiòlisi, heu de demanar assistència mèdica immediatament.
Com prevenir el sobreeiximent
La vostra probabilitat de desenvolupar símptomes d’entrenament depèn del vostre programa d’exercici i del vostre nivell de forma física. Els esportistes d’elit que segueixen protocols de descans adequats poden realitzar dos entrenaments al dia sense resultats negatius.
D'altra banda, un principiant en exercici pot mostrar signes de brotació després de l'entrenament una vegada al dia durant un mes sencer. Heu de començar un programa d’entrenament amb una o dues sessions setmanals i augmentar la freqüència a mesura que us acostumeu a fer exercici regular. Consulteu un metge si sentiu que teniu símptomes de sobreeiximent.
