El vostre esportista de secundària ha de menjar un dinar equilibrat i saludable per mantenir els seus nivells d’energia alts durant esports extraescolars i altres activitats atlàtiques. A més d’aportar energia, un dinar saludable també pot mantenir el cos i la musculatura de l’adolescent creixent correctament. Com que els adolescents ocupats normalment tenen poc temps per dinar, és bàsic empaquetar opcions saludables ràpides i carregades tant de nutrició com de sabor.
Polonès fora de la proteïna
El seu esportista de secundària hauria d’incloure aliments rics en proteïnes al dinar cada dia. La proteïna ajuda a construir i mantenir el muscle muscular, fonamental per a la resistència i el rendiment atlètics. La majoria dels esportistes de secundària necessiten d’1 a 1, 5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, cosa que es tradueix en uns 75-100 grams de proteïnes al dia, segons la dietista Sharon Howard en un article per a ESPN. Apunteu al voltant de 25 grams de proteïnes a l’hora de dinar. Les idees del dinar amb proteïnes altes inclouen un hoagie de gra integral amb gall dindi magre, una porció de mongetes negres amb pollastre tallat a daus o un sandvitx de mantega de cacauet en pa integral.
Cruixit de carbohidrats
Empaqueta els dinars amb alts hidrats de carboni que es troben en cereals, fruites, verdures i lactis. Quan es consumeixen hidrats de carboni, es descomponen en glucosa, cosa que proporciona al cos del vostre adolescent energia immediata. Qualsevol energia no utilitzada s’emmagatzema com a glicogen al fetge i als músculs per a un ús posterior, com ara esports després de l’escola. El seu atleta hauria de menjar com a mínim entre sis i onze racions de cereals al dia, de manera que incloure-ne diverses amb el dinar. Feu una pasta de blat integral amb gall dindi magre i formatge baix en greixos com el formatge suís. O envasem un bol d'arròs integral o pasta de blat integral complementat amb salsa i verdures preferides del teu fill.
Completa fruites i verdures
La fruita i la verdura estan carregades de vitamines i minerals que ajuden a alimentar l’activitat física del vostre fill. Per exemple, la coliflor és rica en vitamines B, que converteixen el sucre en sang en energia. Els aliments rics en ferro, com els albercocs secs i les prunes també ajuden a proporcionar energia. Les fruites i verdures també contenen molta quantitat d’aigua, cosa que pot ajudar a mantenir hidratada al vostre esportista. Per mantenir el màxim estat físic, l’adolescent hauria de tenir almenys una fruita i verdura a l’hora de dinar. Per exemple, incloure una peça de fruita sencera o un baggie de verdures crues. O envasem una pizza amb bolets, pebrots verds, pinya i carxofes. O fer una amanida de tonyina carregada de raïm, cogombres i ceba.
Cavar en productes lactis
Els productes lactis no només són rics en hidrats de carboni i proteïnes, sinó que són rics en calci, cosa que pot ajudar el vostre esportista a construir ossos més forts. Per obtenir millors resultats, el vostre fill hauria de tenir almenys una porció de lactis a l’hora de dinar. Per exemple, envieu un petit cartró de llet o un iogurt baix en greixos, ruixat amb granola i la fruita preferida de l'adolescent. O l’atleta pot menjar una magdalena anglesa guarnida amb formatge baix en greixos i salsa de pizza.
