Aproximadament el 68 per cent de les persones a tot el món tenen una capacitat reduïda de digerir lactosa, un sucre a la llet. Aquesta condició es coneix com a malabsorció a la lactosa o intolerància a la lactosa . Els malalts experimenten angoixa digestiva després de menjar llet, formatge, iogurt, mantega i productes que contenen llet i els seus derivats. Afortunadament, hi ha molts aliments sense lactis que podeu incloure a la vostra dieta per satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries.
Per què tallar els lactis?
Algunes persones amb intolerància a la lactosa encara poden menjar petites quantitats de formatge, iogurt i altres aliments làctics. D’altres, però, ni tan sols poden tocar aquests productes. Si sou al·lèrgic a la lleteria, es recomana evitar la llet del tot. Altres malalties, com la síndrome de l’intestí irritable (SII) i trastorns intestinals irritables com la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn també poden afectar la seva capacitat de digerir lactis.
Segons una revisió del 2014 publicada al World Journal of Gastroenterology, els malalts del SII són més propensos a denunciar la intolerància percebuda a aquests aliments. Fins i tot si no teniu cap d'aquestes condicions, podeu seguir tallant llet i lactis al passar per una dieta vegana. Una recent metaanàlisi de diversos estudis publicats a PLOS ONE el 2018 ha relacionat les dietes basades en plantes amb taxes més baixes de problemes cardiovasculars, elevat colesterol, augment de pes i hipertensió.
Quins aliments contenen lactis?
Una llista de compres sense lactis pot incloure fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors, herbes, espècies i olis vegetals. La carn i els ous també són segurs. Hi ha una captura, però, algun d’aquests aliments pot estar contaminat amb lactis . La llet d'ametlla i soja, per exemple, sovint es processen en instal·lacions que gestionen aliments lactis, de manera que poden contenir rastres de llet.
Assegureu-vos de llegir les etiquetes dels aliments mentre elaboreu una llista de queviures sense lactis. Els fabricants tenen obligació legal de llistar els al·lèrgens potencials, inclosos llet, cacauets, ous, etc. A més, tingueu en compte que la llet i els seus derivats sovint es llisten amb altres noms que potser no coneixeu. Hi ha alguns casos per esmentar el caseïnat , la caseïna hidrolitzada , la meitat i la meitat , la lactoglobulina , la lactalbumina i el paneer .
En general, els aliments processats tenen més probabilitats de contenir lactis . La caseïna, per exemple, s'utilitza sovint com a aglutinant en carns per a menjar delicioses. Els tonyons en conserva també poden contenir aquesta proteïna. La lleteria també pot colar-se en xiclet, puré de patata instantània, sopes en conserva, patates fregides, margarina, pa, pastisseria i pudent.
Consell
Si eviteu els lactis, és possible que no tingueu prou calci en la vostra dieta. Per a la salut dels ossos, assegureu-vos d’incloure fonts de calci no nutritives, com ara suc de taronja fortificat amb calci o cereals d’esmorzar, salmó en conserves o sardines, soja, tofu i verdures de fulla.
Les fruites són una elecció segura
Les fruites fresques, congelades i en conserva no són làctics. Des de pomes i melons fins a baies i pinya, les vostres opcions són infinites. Aquests aliments envien un fort cop nutritiu i aporten un complement saludable de qualsevol dieta. Remulleu els cereals del matí en suc de fruita fresca en lloc de llet, utilitzeu puré de fruites en lloc de nata en pastissos casolans i canvieu batuts per batuts de fruita.
Una revisió del 2015 publicada a la revista iraniana de salut pública confirma que menjar moltes fruites i verdures ajuda a la gestió del pes i elimina les malalties cròniques . Rics en fibra i antioxidants, aquests aliments equilibren la flora intestinal, redueixen l’estrès oxidatiu i milloren els factors de risc cardiovascular. A més, es carreguen de fitoquímics que poden ajudar a prevenir l'augment de pes i l'obesitat en suprimir el creixement del teixit adipós.
Menja les teves verdures
Les verdures fresques i congelades no contenen llet ni lactis. Si preferiu les varietats en conserva, llegiu l’etiqueta prèviament. Guardeu-ne les verdures recobertes de mantega i les verdures cremes.
No us podeu equivocar amb un grapat d’espinacs frescos, kale, enciam o raves. Només heu d'assegurar-vos que no feu servir salses ni amanides fetes amb iogurt o crema. Quan sopeu, demaneu la salsa al costat. Afegiu oli d’oliva i vinagre o suc de llimona acabat d’esprémer a les amanides preferides.
Els fruits secs i les llavors són segurs?
Afegiu fruits secs i llavors crues a la vostra llista de queviures sense lactis. Aquests aliments són rics en greixos saludables, proteïnes i fibra dietètica. Anacards, ametlles, nous, festucs, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, llavors de carbassa i llavors de chía són excel·lents opcions malgrat el seu alt contingut en calories.
Segons un article del 2014 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, el consum regular de fruits secs pot ajudar a prevenir l’augment de pes i ajudar a la pèrdua de pes en suprimir la fam i augmentar el metabolisme. Amb el temps, poden reduir el risc de diabetis . Els fruits secs, especialment els festucs, també semblen tenir efectes beneficiosos sobre la pressió arterial i protegeixen de malalties cardiovasculars.
Tingueu en compte que la llet de fruits secs, la mantega de cacauet / ametlla i els fruits secs barrejats es poden processar en instal·lacions que gestionin llet i lactis. Per exemple, es van recordar gairebé 150.000 envasos de llet d’ametlles a causa de la contaminació amb llet de vaca el 2018. La mantega de cacauet pot contenir sòlids en llet. Tanmateix, heu de trobar aquesta informació a l'etiqueta.
Què hi ha de patates i midons?
Les patates crues i els midons no contenen llet ni lactis, però cuineu-los a casa per estar segurs. Les patates instantànies, les patates escalivades, els flocs de patates deshidratades i els plats au gratinats, d’altra banda, sovint s’elaboren amb ingredients de llet. El mateix passa amb les patates fregides i les patates fregides congelades, que es poden polvoritzar amb lactosa.
Si sou al·lèrgic a la lleteria, és millor evitar demanar patates al menjar. Aquests midons s’acostumen a guardar i cuinar juntament amb altres aliments que poden contenir lactis. A més, la majoria de plats de patates que se serveixen als restaurants s’elaboren amb crema agra, mantega i altres derivats de la llet.
Altres aliments sense lactis
Una llista de dietes sense lactis també pot incloure carn i ous planxes, cereals integrals, llegums, productes de soja, salses elaborades amb aigua o llet vegetal, mel, cacau cru, oli de coco i molt més. Per regla general, eviteu els aliments processats i feu un hàbit de revisar les etiquetes dels aliments. Penseu en utilitzar substituts làctics, com la llet d’ametlles i el iogurt de soja.
Alguns productes poden resultar complicats. No és infreqüent veure batuts de fruites, pa, cereals, coques d’arròs o pastes que contenen llet. Si sou al·lèrgic a la lleteria, eviteu tots aquests aliments. Prepareu-les a casa perquè pugueu tenir un control total sobre els ingredients utilitzats. Canvieu el formatge per tofu o llevat nutritiu, substituïu la llet de vaca per llet d’ametlles o d’arròs i utilitzeu oli de coco en lloc de mantega en els forns.
Diguem que t’encanta el formatge. Podeu utilitzar molts aliments sense lactis com a substitut. El formatge d'ametlla, per exemple, és molt més nutritiu i no conté lactosa. Tot el que necessites és una tassa d'ametlles crues, aigua, oli d'oliva, suc de llimona i sal. El llevat nutricional, carregat de proteïnes i vitamines B, pot substituir el parmesà i el formatge ratllat en la majoria de les receptes.
