El moviment anormal de l’espatlla - escàpula - es coneix com a disquinesi escàpula, causada per una incapacitat de transferir adequadament energia de l’articulació a l’espatlla. Restaurar una base estable d’escàpula mitjançant diverses maniobres d’estabilització de l’escàpula té un paper essencial en la rehabilitació de la zona de l’espatlla fins a un nivell de funcionament. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar cap nou exercici, ja que és possible que la vostra afecció no pugui beneficiar-se de totes les maniobres.
Fortalecidors del rotlle
Com més feble sigui el múscul del punyal rotador, més probabilitat que tingueu un cas secundari de discinesi escapular. Enforteix els músculs del punyal rotador fent algunes maniobres de rotació externa mitjançant isometria. Estigueu dret amb el costat dret contra una paret. Doblega el colze dret i posa un puny. Col·loqueu una tovallola entre el puny i la paret i premeu lentament el puny a la tovallola. Manteniu la tensió durant vuit segons. Allibereu la tensió i relaxeu-vos 10 segons. Repetiu les repeticions desitjades. Gireu i torneu a fer l’exercici amb el braç esquerre.
Rem de cara a baix
Els exercicis de la discinesi escapular poden reforçar i estabilitzar la seva zona escapular mitjançant algunes maniobres que simulen moviments de rem. Comença l’exercici estirat cap a baix, conegut com la posició propensa, sobre una taula d’exercicis amb les cames completament esteses i els braços penjats fluixament pel costat. Col·loca un pes de 2 lliures a la mà dreta. Gireu la palma cap a dins. Aixeca lentament el pes cap al sostre mentre doblega el colze. Aixeca el pes només fins al punt que el braç superior està al costat del cos superior. Mantenir la posició 10 segons. Torneu lentament a la posició original. Relaxa 10 segons i repeteix la quantitat desitjada. Torneu a fer l’exercici amb el braç esquerre. A mesura que et fas més fort, augmenta progressivament la quantitat de pes.
Telefèrics
L’augment de la resistència i la força dels músculs d’estabilització de l’escàpula ha de ser una prioritat durant el règim d’exercici de la disquinesi escàpula per tal de combatre la fatiga i la debilitat muscular. Treballeu per enfortir els músculs d’estabilització fent unes espatlles. Seieu dret a la cadira ferma amb els peus ben plantats a terra. Aixeca lentament les dues espatlles cap a les orelles. Manteniu la posició durant cinc segons i torneu lentament a la posició original. Relaxeu-vos 10 segons. Repetiu l’exercici segons es desitgi.
Boles corredisses
L’augment de la flexibilitat de la zona de les espatlles té un paper fonamental a l’hora de restaurar l’abast de moviment de l’escàpula i evitar la rigidesa muscular. Milloreu la flexibilitat de l’espatlla fent alguns exercicis d’abducció de boles d’exercici com a part dels vostres exercicis de discinesi escapular. O asseureu-vos o poseu-vos de peu, situant el costat dret contra una taula d’exercicis. Col·loca la bola a la taula. Aixeca suaument el braç dret i col·loca-la sobre la pilota amb el colze inclinat. Quan estigui posicionat correctament, tot l’avantbraç estarà a la pilota. Retireu lentament la bola de vosaltres fins que el colze sigui recte. Mantingueu la tensió durant 10 segons i torneu lentament a la posició original. Relaxeu-vos 10 segons. Repetiu l'exercici 10 vegades. Gire el cos i repeteixi l'exercici amb el braç esquerre.
