El fet d’estar actiu físicament de forma regular és un objectiu per a moltes persones, independentment de l’edat. Però quan es tracta de joves de 14 anys interessats en l’entrenament del pes, és raonable preguntar-se si l’ entrenament de força és segur i com començar. La bona notícia és que la majoria dels adolescents poden participar en un programa de fitness que inclou entrenaments de resistència, exercici cardiovascular i esports de competició o esbarjo.
Com començar amb l’entrenament amb pes
El primer que cal tenir en compte a l’hora de dissenyar un règim d’exercici per a un nen o nena de 14 anys és el ritme de l’entrenament. Els anys adolescents, sobretot els més primerencs, no són el moment de colpejar durament i ràpidament els pesos. És important subratllar el fet que progressar a pesos més grans no passa durant la nit. Agafar-lo lent i construir gradualment implica passar més temps en forma adequada, cosa que disminueix la possibilitat de patir lesions.
Tenint en compte això, centrar-se en els fonaments bàsics i divertir-se és el nucli d'un entrenament per a un jove de 14 anys que fa peses. És bo per als principiants començar amb exercicis de pes corporal, com ara flexions, esquat i parets. Els adolescents més avançats poden utilitzar peses o màquines gratuïtes per entrenar els músculs.
Exercicis segurs
Quan comenci a fer exercici per a un nen o nena de 14 anys, assegureu-vos que hi hagi sempre una supervisió adequada. Penseu en les classes d’halterofília de l’escola o la participació en un programa de resistència i condicionament dissenyat per un entrenador o entrenador personal certificat.
Si l’adolescent és un esportista, dissenyar un programa per a condicionaments i entrenaments de pes específics esportius serà d’objectiu tant a la competició com a fora. Si es realitza correctament, aquest tipus d’entrenament amb pes pot augmentar la motricitat, la força, la potència i el rendiment alhora que disminueix la possibilitat de lesions.
Tipus d’exercici
Els tipus d’exercicis adequats per a nens de 14 anys depenen dels seus objectius i nivells d’aptitud actuals. D’acord amb les Directrius d’activitat física per a nord-americans publicades pel Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, nens i adolescents, de 6 a 17 anys, haurien de fer diàriament 60 minuts d’activitat física moderada a vigorosa. En aquesta recomanació s’inclouen exercicis que reforcen la musculatura i els ossos com ara l’entrenament amb pes.
En general, començar amb un programa d’entrenament de la força de tot el cos de dos a tres dies a la setmana és un lloc segur per començar, a més d’escollir pesos difícils, però no massa difícils d’elevar amb forma adequada abans de passar a pesos més pesats. Les següents directrius ajudaran a dissenyar un programa segur per a un jove de 14 anys interessat en l’entrenament del pes:
- Feu exercicis de 12 a 15 repeticions.
- Realitzeu dos a tres conjunts de cada exercici.
- Incloure exercicis que se centren en grups musculars més grans i menors com ara esquat (com es fa lleuger per començar), llonganisses, rínxols en corretja, premsa de banc, desnivell lat, tirants, premsa d’espatlles, rínxols de braços, pulsacions de tríceps i pressionistes.
- Realitzeu treballs específics bàsics després d’entrenaments de pes. Incloure exercicis com ara taulons, aixetes i aixecaments de gluta.
- Planifiqueu un mínim d’un dia de descans entre sessions de halterofilia.
- Incloure exercici cardiovascular tres dies a la setmana de 20 a 30 minuts.
