Una màquina de rem ofereix un excel·lent entrenament complet. No només proporciona un excel·lent exercici cardiovascular, sinó que també comporta un entrenament de força i resistència als braços, espatlles, cames, malucs i nucli en passar pel moviment de rem. La màquina de rem és de baix impacte i és menys probable que pugui provocar lesions associades a alguns exercicis d'elevació de peses.
Pas 1
Feu exercicis de escalfament abans de pujar a la màquina de rem. No heu de treballar fins a l'esgotament, però assegureu-vos que heu trencat una mica de suor abans de començar el vostre entrenament. Per exemple, podríeu realitzar 20 push-ups i 30 sit-ups abans d’anar a la màquina de rem.
Pas 2
Comença al teu ritme. Podràs establir la teva pròpia resistència a la màquina de rem i, si no estàs acostumat a l'activitat, l'has de posar a la part baixa. La majoria de màquines us permeten establir un nivell de resistència d’1 a 10. Quan comenceu el vostre pla d’entrenament de màquines de rem, comenceu amb una resistència de 2 o 3. En moltes màquines també podeu establir la vostra distància. Comença entre uns 150 i 200 metres abans de desafiar-se encara més.
Pas 3
Incrementeu la velocitat quan arribeu a la segona setmana d’entrenaments a la màquina de rem. Podeu augmentar la resistència i canviar la velocitat ajustant la proporció de cops per minut (SPM). Combina un augment de cops per minut: comença a 20 SPM i augmentarà a 25 el primer mes, juntament amb un augment de la distància. Quan arribeu a 1.000 m de la màquina de rem, començareu a assolir la freqüència cardíaca objectiu per a aquest equip.
Pas 4
Aumenteu la vostra resistència i velocitat a mesura que us feu més còmode a la màquina de rem. Una vegada que pugueu remar 1.500 metres a la vostra màquina, la vostra resistència hauria de ser del nivell 7 o 8. Augmenteu el nivell de SPM fins a 30 i procureu arribar a 35 o més a mesura que avancin les setmanes.
Consell
Alenteu el ritme dels dos minuts finals de l’entrenament per refredar-vos i dóna la possibilitat al cos de recuperar-se gradualment en lloc d’aturar-se el fred al final de l’entrenament. Això us ajudarà a evitar els músculs i altres lesions.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
