La pols de proteïna de sèrum ha estat una de les preferides entre atletes i aficionats al fitness. De fet, aquest mercat va valer més de 10 mil milions de dòlars el 2018. Recentment, ha aparegut una nova tendència a la comunitat de fitness ja que més clients busquen alternatives lliures de lactis al sèrum, com ara la proteïna de cànem en pols. Però, quina diferència hi ha entre els dos i quina més ofereix la nutrició?
: 7 mites populars de les proteïnes Totalment afectats per la ciència
Proteïna de sèrum d'un cop d'ull
Aquest tipus de proteïna té un preu molt elevat pel seu gran valor nutritiu i una fàcil digestibilitat. També es presenta en diverses formes, com ara concentrat de proteïnes del sèrum, aïllat de proteïnes del sèrum i sèrum hidrolitzat. Cadascuna té una taxa d’absorció diferent i quantitats variables de lactosa. El concentrat de sèrum és del 35% al 80 per cent de proteïna en pes, mentre que l'aïllat és més del 90 per cent de proteïnes; Segons el Examine, el sèrum hidrolitzat és el més baix en al·lèrgens i el més fàcil de digerir.
El sèrum proporciona els nou aminoàcids essencials, inclosos els tres aminoàcids de cadena ramificada leucina, valina i isoleucina. El seu valor nutritiu, però, varia d’una marca a una altra. En general, una cullerada de proteïna de sèrum en pols conté:
- 100 calories
- 20 grams de carbohidrats
- 20 grams de proteïna
- 0 grams de greix
- 9 per cent de la RDA de calci
Algunes marques, com ara Gold Standard 100% Whey, són més elevades en proteïnes i menors en hidrats de carboni. Per exemple, aquest producte proporciona 24 grams de proteïnes, 4 grams de carbohidrats, 1 gram de greix i 120 calories per ració. També hi ha suplements de proteïnes de sèrum sense sucre i lactosa.
Quins són els avantatges?
Sens dubte, la proteïna del sèrum és un dels suplements més investigats del mercat. Segons un article de revisió del 2015 publicat al Journal of Food Science and Technology, aquest producte alimentari pot suprimir la gana, afavorir el creixement muscular magre, protegir-se de l’estrès oxidatiu i millorar el control glucèmic. Els atletes i els boletaires solen utilitzar-lo com a reemplaçament de menjars o ajudant a la pèrdua de pes, així com un potenciador natural del rendiment.
Un assaig clínic del 2014 que es presenta a Nutrition Research indica que la proteïna del sèrum és més eficaç en la regulació de la gana i en la millora de la composició corporal, coneguda com a relació múscul-greix en comparació amb la proteïna de soja. Un altre estudi, publicat a la revista Food & Function el 2017, ha constatat que el sèrum estimula el creixement de bacteris intestinals sans i pot proporcionar alleujament dels trastorns digestius. A més, s'ha demostrat eficaç contra l'obesitat.
És saludable la pólvora de cànem de cànem?
Els vegans, així com les persones que són al·lèrgiques a la llet o que pateixen intolerància a la lactosa, poden optar per fórmules de proteïnes vegetals. La pols de proteïna de cànem, per exemple, està feta a partir de les llavors de la planta Cannabis sativa L. Segons un article del 2018 publicat a Today's Dietician, aquestes minúscules llavors són riques en fibra, fitosterols, antioxidants i àcids grassos monoinsaturats; les proteïnes representen del 20 al 25 per cent del seu contingut.
: 13 fonts sorprenents de proteïnes
La investigació demostra que les llavors de cànem promouen la salut cardiovascular per la seva capacitat de disminuir la pressió sanguínia i reduir els nivells de colesterol. El mateix article assenyala que el seu perfil d'aminoàcids és similar al de les clares d'ou i la soja. El cànem sembla una excel·lent font de cisteïna, metionina, arginina i altres aminoàcids que suporten el rendiment físic i el benestar general. Segons la marca, una cullera proporciona els següents nutrients en quantitats diferents:
- 113 calories
- 12, 6 grams de proteïna
- 7 grams de carbohidrats
- 4, 8 grams de fibra
- 3, 4 grams de greix
- 15 per cent de la RDA de calci
- El 23 per cent de la RDA de ferro
Com el sèrum, el cànem conté tots els nou aminoàcids essencials. Pel que fa a la digestió de proteïnes del cànem, aquest suplement s’absorbeix lentament al tracte GI, alimentant el cos durant diverses hores. Per tant, el podeu consumir entre àpats o abans d’anar a dormir per proporcionar als músculs un subministrament constant de proteïnes. És important tenir en compte, però, que el cànem té un valor biològic inferior en comparació amb el sèrum.
Beneficis potencials per a la salut del cànem
Des de cremes i sabons facials fins a hamburgueses vegetals, el cànem s’utilitza en una àmplia gamma de productes. Algunes fonts diuen que té més de 20.000 aplicacions industrials. No obstant això, la investigació sobre aquesta planta només és legal des del 2014, de manera que encara s'estan estudiant els seus beneficis per a la salut. La majoria dels assaigs clínics van implicar llavors de cànem, no proteïnes de cànem.
Segons un article de recerca del 2015 publicat al Journal of Food Processing, les propietats funcionals de l’aïllat de proteïna de cànem són més pobres en comparació amb les de l’aïllat proteic de soja. El cànem, però, conté pèptids bioactius i altres compostos naturals que depuren els radicals lliures. A més, aquesta planta és rica en fibra i en omega-3. Les dietes rics en fibra promouen la salut digestiva, baixen els nivells de colesterol i ajuden a mantenir el sucre en la sang dins dels límits normals.
Els àcids grassos essencials de la proteïna del cànem poden ajudar a prevenir i alleujar la inflamació, millorar la funció cardiovascular i protegir-se contra el declivi cognitiu i els trastorns cerebrals relacionats amb l’edat. Altres estudis assenyalen que l’aïllat de proteïna de cànem és poc probable que provoqui reaccions al·lèrgiques perquè tots els al·lèrgens de cànem coneguts s’eliminen durant el processament.
Proteïna de cànem contra proteïna de sèrum
És difícil triar un guanyador al debat sobre proteïna de cànem i proteïna de sèrum. El cànem és inferior en proteïnes que el sèrum, però conté més fibra, calci, ferro i greixos saludables. A més, està ple de fitonutrients i antioxidants que no es poden obtenir a partir de llet i lactis.
: 10 fonts de proteïnes veganes: algunes us sorprendran
La pols de proteïna de sèrum, en canvi, ha demostrat beneficis per a la salut. Milers d’estudis confirmen la seva capacitat per reduir el greix corporal, millorar els lípids en sang i estimular el creixement muscular. Algunes fórmules no contenen lactosa, de manera que poden ser consumides de forma segura per aquelles persones amb intolerància a la lactosa.
Al final del dia, l’elecció depèn de vosaltres. Si no mengeu aliments animals o teniu problemes per digerir llet, considereu l’ús de proteïna de cànem en pols. És una manera senzilla i eficaç d’incrementar el consum diari de proteïnes, obtenir més fibra a la dieta i omplir-se amb omega-3. El sèrum és inferior en antioxidants i no conté fibra, però té una taxa d’absorció més ràpida i proporciona més proteïna per ració.
