Les articulacions de l’espatlla estan juntes i controlades per lligaments, tendons, músculs i ossos. Els lligaments són els responsables de connectar l’os a l’os, de manera que a les espatlles s’uneixen l’os del braç superior a la clavícula i l’escàpula. Com que no estan connectats als músculs, no poden reforçar-se ells mateixos. Tot i això, podeu millorar l’estabilitat i protegir els lligaments incorporant exercicis que reforcen la musculatura que envolta les articulacions de l’espatlla. Un entrenament complet pot reforçar els quatre músculs del punyal rotatori, inclosos els subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus que mantenen l’os del braç superior amb seguretat a la clavícula - i els músculs escapulars, que inclouen el trapezi, els escàpules levatoris, els romboides i el serrat. anterior.
Estructura d'entrenament
Pas 1
Realitzeu dos a tres dies a la setmana els entrenaments d’enfortiment de les espatlles i en dies no segurs.
Pas 2
Escalfeu les espatlles abans de cada entrenament. Realitzeu cinc minuts de caminar seguits de 10 cercles de braços lents i 10 canvis de braç a tot el cos.
Pas 3
Utilitzeu manuelles - que són d’entre 2 i 3 lliures - per a cada exercici. Els músculs que treballes són extremadament petits i no requereixen molta resistència. L’ús de pesos pesats pot provocar tensions musculars i inflamació.
Enfortiment dels músculs dels rotuladors
Pas 1
Enforteix l’infraspinatus i les mines malfactes amb rotacions externes de manguera lateral. Estigueu al vostre costat als extrems d’un banc o taula, sostenint un lleuger lleuger a la mà superior. Situeu el colze sobre el vostre costat i doblegueu-lo a 90 graus. Gireu l’espatlla internament per baixar la pesa cap al terra i gireu-la externament per aixecar-la. Completa dos jocs de 10 representants a cada costat.
Pas 2
Treballar els subscapularis amb rotacions internes de peses laterals. Estigueu al vostre costat a l’extrem d’un banc o taula mentre manteniu una pesa a la mà inferior. Poseu el colze contra el tors i doblegueu l’articulació a 90 graus. Gireu exteriorment la espatlla per baixar la manuella cap avall i gireu-la internament per augmentar el pes. Feu dos jocs de 10 representacions a cada costat.
Pas 3
Incorporeu elevadors laterals de peses per reforçar el vostre supraspinat. Genollar-se en un banc i inclinar-se cap endavant, posant una mà a la banqueta per obtenir suport. Tingueu una pesa lleugera a la mà lliure i deixeu que el braç es pengi cap a terra. Aixeca el braç dret cap a un costat, girant els canells perquè estiguis en posició de polze. Un cop el braç estigui paral·lel al terra, baixeu-lo cap avall. Repetiu 10 vegades i feu un total de dos jocs per cada costat.
Enfortiment del múscul escapular
Pas 1
Realitzeu apretes d’espatlles per enfortir els romboides i el trapezi mitjà. Poseu-vos o assegut alt amb els colzes inclinats a 90 graus. Aprofiteu els omòplats i manteniu la contracció durant cinc segons. Feu l’exercici 10 vegades.
Pas 2
Enforteix les escàpules del trapezi i del levator amb espatlles. Amb els braços cap avall pels costats i els palmells oberts i mirats cap endavant, alça una espatlla cap a l’orella. Manteniu la contracció durant cinc segons i repeteixi l’exercici al costat oposat. Completeu un total de 10 representacions a cada costat.
Pas 3
Incorporar les espatlles de les espatlles contra una paret per reforçar el serrat anterior. Poseu-vos de cara a una paret i inclineu-vos cap endavant, situant les mans l’una de l’altra a la paret directament davant del pit. Des d'aquesta posició, estendre les omoplates per allargar els braços i allunyar-se lleugerament de la paret. Mantingueu la contracció durant cinc segons i repeteixi l’exercici 10 vegades.
Avís
Si actualment pateix molèsties a les espatlles, consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’entrenament per evitar més danys.
