Perdre una lliura per setmana és un objectiu realista de perdre pes per a moltes persones. Però per perdre 1 lliura a la setmana i mantenir-la fora, hauríeu de tenir un pla.
Consell
Quan decidiu que voleu perdre pes, feu un balanç de la vostra dieta diària tal com és i busqueu aliments rics en calories que tinguin un consum baix en calories sense deixar-vos passar gana.
Perdre una lliura a la setmana
La pèrdua de pes funciona millor quan es realitza amb un pla per menjar aliments nutritius, perdre el pes lentament i adoptar un pla d’exercici moderat, segons la Clínica de Cleveland. Comença amb un objectiu realista. Un dels objectius realistes és perdre 1 lliura a la setmana.
Per perdre una lliura a la setmana, necessiteu cremar 500 calories al dia més del que mengeu. Podeu fer-ho menjant menys o fent més exercici. Si us ateneu a aquest pla, heu de prendre un màxim de 3.500 calories menys de les que crema cada setmana. Segons la Clínica Mayo, 3.500 calories equivalen a 1 lliura de greix. Per tant, perdre una lliura per setmana significa que necessiteu un dèficit de 3.500 calories durant aquesta setmana o 500 calories al dia.
El millor és baixar de pes mitjançant una combinació de tallar calories i afegir exercici, segons la Clínica Mayo. Menja aliments saludables i troba la manera d’incloure l’activitat, tant si es tracta d’escales com de caminar des del final de l’aparcament fins a un edifici.
Si sou una dona que mengeu aproximadament 1.800 calories al dia, haureu de reduir-la a 1.300 calories diàries. Si sou un home que menja al voltant de 2.200 calories al dia, hauríeu d’apuntar a unes 1.700 calories al dia.
Harvard Health Publishing afirma que, per mantenir els nivells de nutrició saludables, les dones mai han de menjar menys de 1.200 calories al dia, i els homes no han de menjar mai menys de 1.500 calories al dia, excepte sota la supervisió d’un metge. No oblideu consultar sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes.
Comenceu amb una alimentació saludable
Tallar calories no significa que passareu gana. Heu de planificar menjar una combinació saludable de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Mireu de manera realista la vostra dieta, considereu què mengeu i decidiu quins canvis podeu fer.
La Clínica Mayo suggereix intercanviar articles d’alt contingut en calories per aliments i begudes més saludables que contenen menys calories. En comptes d’un latte amb sabor de 250 calories, beure cafè negre, que té 4 calories. En lloc de menjar 1 tassa de gelat de xocolata, que té al voltant de 285 calories, mengeu 1 1/2 tasses de maduixes al voltant de 69 calories. En lloc d'un refresc de calç de llima de 16 unces de 16 calories, beure 16 unces d'aigua escumosa i gaudir de saber que tenia zero calories.
Un grup de persones que van seguir una dieta de pèrdua de pes amb èxit exposada en una publicació del bloc d’abril de 2018 a la publicació de Harvard Health Publishing s’adherien a un pla que incloïa:
- Menjar tantes verdures com sigui possible
- Optar per menjar aliments sencers de gran qualitat i nutritius i limitar a menjar qualsevol cosa processada
- Preparant gran part del seu menjar a casa
- Evitar additius alimentaris processats com greixos trans, sucres afegits i hidrats de carboni refinats com la farina.
Afegiu exercici
L’activitat física regular pot augmentar l’èxit de la dieta. Planifiqueu una caminada ràpida durant 30 minuts cinc dies a la setmana per fer exercici aeròbic. La Clínica Mayo assenyala que l'exercici pot:
- Potenciar l’estat d’ànim
- Enforteix el cor i el sistema cardiovascular
- Redueix la tensió arterial
- Ajuda a mantenir la pèrdua de pes
Segons la Harvard Health Publishing, segons la despesa energètica en repòs, el ritme amb què es consumeixen calories mentre es descansa, és del 60 al 75 per cent de les calories que cremen cada dia. Podeu augmentar això fent exercici regular, que manté el metabolisme cremant calories i ajuda a frenar la gana.
Un cop trobeu aquesta combinació d’alimentació i exercici saludables i haureu registrat la consulta amb el vostre metge, us dirigireu cap a una salut més fina i més sana.
