Peroneus brevis és un dels músculs peroneals que corre per la part de fora de la cama inferior i li permet girar el peu cap a fora i aixecar la part frontal del peu fora del terra quan es fa un pas, conegut com a flexió plantar. Una de les lesions més freqüents és una ruptura o esquinç del tendó peroneal, que uneix el múscul a la part exterior del peu, i sol causar-se per un ús excessiu del peroneu brevis. Els exercicis d’enfortiment i estirament de la cama inferior poden ajudar a prevenir i / o recuperar-se d’una lesió.
Puja de vedells
Aquest exercici ajuda a reforçar el múscul del vedell, cosa que pot ajudar a prevenir la confiança del seu peroneu brevis. Poseu-vos sobre un esglaó amb els talons penjats per sobre de la vora i assegureu-vos que us podreu sostenir a una paret o a la barana de mà per obtenir suport. Dobleu lleugerament els genolls perquè els músculs dels vedells no s’estenguin completament i aixequeu els talons tan alts com pugueu. Baixeu l'esquena a la posició inicial i repeteu tantes vegades com pugueu. A mesura que la vostra força millori, prova de fer pujar el vedell a una cama alhora.
Estirament peroneal
Seieu en una cadira i poseu un turmell al genoll de l’altra cama, el peu del qual s’ha de plantar a terra. Apunteu els dits del peu aixecat i, a continuació, utilitzeu les mans per girar suaument el turmell de manera que la planta del peu apunti cap al sostre. Hauríeu de sentir una extensió cap a fora de la cama inferior; mantingueu-lo sostingut fins a 30 segons, després relaxeu-vos i repetiu-lo a l’altra cama.
Exercici de Flexió Plantar
Per fer aquest exercici, necessitareu una banda d’exercicis, que emboliqueu al voltant de la bola d’un peu mentre esteu asseguts al terra amb les cames rectes al vostre davant. Mantingueu-vos fermament als extrems de la banda amb les dues mans i tireu-los suaument cap a vosaltres mentre apunteu els dits dels peus i, a continuació, eleveu els dits dels peus cap al sostre. Feu tres sèries de 10 repeticions a les dues cames.
Estirament de vedella
Poseu-vos davant d’una paret resistent i poseu-hi les mans a l’altura de l’espatlla i a l’amplada de les espatlles. Els dits dels peus haurien d’estar a un parell de polzades de la paret i fer un pas enrere amb un peu, mantenint els dos peus apuntats directament cap endavant. Doblegueu el genoll de la cama davantera i inclineu-vos a la paret per estirar el múscul del vedell. Mantingueu-ho fins a 30 segons i repetiu-les diverses vegades a les dues potes.
