La vostra relació força-pes és simplement la vostra força dividida pel pes corporal. La ràtio ideal depèn del sexe i del rendiment que realitzis. Els objectius dels atletes competitius per a la relació força-pes difereixen dels que hi ha per al gimnàs mitjà. Independentment del vostre nivell d’experiència, penseu en les relacions força-pes en termes de progrés; voleu veure millores en la ràtio a mesura que s’entrenen per ajudar-vos a ser més adeptes al vostre esport, no necessàriament treballar cap a un ideal específic. Com qualsevol mesura d’aptitud, un enfocament especial en l’exercici i la nutrició de qualitat us ajuda a veure millores en la relació.
Les relacions entre forces i pes són relatives
La relació força / pes, o SWR, no tracta de la quantitat de pes total que podeu moure, sinó que es tracta de la força relativa. Simplement és la vostra força o la quantitat de pes que puguis augmentar, dividida en el pes del cos. Per exemple, un home de 150 lliures que pot pressionar 200 lliures té una relació força / pes per al pit 1, 3, expressada per: SWR = 200/150 = 1, 3.
Un home de 200 lliures que pressiona un banc de 210 lliures augmenta més pes, però quan calculeu la seva relació força-pes, és inferior: SWR = 210/200 = 1, 05. (ref 2, calculant SWR)
Les relacions força-pes poden ser diferents per a diversos ascensors i grups musculars. Per exemple, és possible que tingueu un SWR elevat per a la premsa de banc, però un més baix, especialment per a un moviment oculta o mortal. Això podria indicar un desequilibri relatiu entre la força i el rendiment dels músculs de la part superior i inferior del cos, o pot ser un reflex de l’èmfasi de l’entrenament.
Calculant el seu SWR total del cos
Per obtenir l’avaluació de la relació força-pes més exacta i exacta del pes, realitzeu cinc exercicis diferents. Per als esportistes de força, normalment es tracta de la premsa de bancs, la gatzoneta, el deadlift, la neteja elèctrica i l’energia. Aixeca el pes més pesat que puguis fer per a una repetició amb una forma adequada. Figura el SWR de cada exercici i, a continuació, suma els números. Dividiu el total per cinc, el nombre d’exercicis que heu realitzat, per obtenir el vostre perfil relació qualitat-pes. Per exemple, si la ràtio dels exercicis fos de 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 i 0, 6, els hauríeu de sumar per obtenir un total de 5, 3. Després, dividiu 5, 3 per 5 per obtenir un perfil SWR de 1, 06.
Factors que influeixen en la relació entre la força i el pes
En l'elevació de peses o en l'elevació elèctrica, la vostra relació força-pes està influenciada pel sexe. Els homes porten naturalment més massa muscular i, per tant, solen tenir una proporció més elevada que les dones. Per exemple, un interlocutor elèctric masculí de 165 lliures que realitza la plataforma mortal eleva idealment unes 295 lliures per un SWR d’1, 8. Ideal per a una dona del mateix pes i classe mortes de 190 lliures, per un SWR d'1, 15. Per descomptat, aquests nombres es basen en estàndards competitius i l'atleta mitjà podria caure per sota d'aquests números.
Com més entrenat estigueu en esports d’entrenament del pes també determina la vostra relació força-pes ideal. Un socorrista novell que s’hagi entrenat regularment durant només uns mesos normalment tindrà un SWR inferior al de un levantador avançat que s’ha format durant diversos anys.
Aplicació del SWR a altres esportistes
Si bé la relació força-pes s’utilitza sovint quan es parla d’esports d’entrenament del pes, és important per a qualsevol esportista. Un SWR alt significa normalment que podeu produir més potència amb cada acció, de manera que podreu córrer, nedar i anar amb bicicleta més ràpidament. En gimnàstica, un esportista amb una relació resistència-pes més elevada pot exercir millor en exercicis de suspensió, com en els anells o en barres paral·leles. Un ciclista amb un SWR superior pot alimentar els turons de manera més ràpida i eficient amb menys esforç.
Tot i que afegir massa muscular ajuda a augmentar la vostra relació força-pes quan sou un pesador o potenciador, no voleu afegir massa excés de múscul quan sou un esportista de resistència o gimnasta. Un cos més pesat i muscular significa que tens molt més pes per transportar o impulsar l’espai.
L’entrenament funcional amb exercicis de pes corporal (com ara flexions, trams i treball central) i reduir l’excés de greix corporal amb una dieta sana i controlada per part, ajuda a millorar la vostra relació força-pes. Tanmateix, si ja esteu magre, perdre pes no pot ajudar a millorar la vostra relació força-pes. Vostè corre el risc de perdre un múscul valuós, que contribueix a la seva força general. L’esportista femení mitjà té un greix corporal d’entre el 14 i el 20 per cent; l’atleta mitjà masculí entre el 6 i el 13 per cent. Les dones porten naturalment més greixos que els homes per les necessitats de la cria.
