Els glutis més grans i forts t’ajuden a córrer més ràpid i a augmentar més pes en alguns exercicis del cos inferior. Els homes grans en botí també corren menys risc de patir mal d’esquena. Hi ha qui també troba glutis més grans estèticament agradables.
Anatomia del múscul de glute
Quan es refereix als glutis, normalment es parla del gluteus maximus , que és el múscul més gran del cos. És el múscul visible que constitueix el gruix de la part posterior de algú. Tanmateix, hi ha tres músculs glutius.
El gluteus maximus s'estén per la part posterior de l'os de maluc i es dirigeix cap al vostre fèmur. També es connecta a la banda iliotibial, que és una gruixuda banda de teixit que corre pel costat de la cama. Hi ha dos músculs glutius més: el gluteus medius i minimus .
El gluteus medius corre pel costat del maluc i és molt menys visible que el maximus. El gluteus minimus també corre pel costat de l’os de maluc i s’insereix al fèmur.
Els músculs glutis estenen el maluc i aixequen la cama cap a un costat, un moviment conegut com a abducció . També ajuden a girar la cama. El gluteus maximus és el més gran i poderós dels tres músculs i el més important quan es tracta de coses com córrer i aixecar pesos.
Avantatges dels glutis més grans
La velocitat necessita una extensió de maluc, de manera que la creació de glutis més forts, realment, us farà més ràpid. Un estudi d'agost de 2018 publicat a la revista Journal of Sports Science and Medicine va demostrar que alguns exercicis ponderats de glute poden ajudar a millorar el rendiment de sprint. L’esprint és important en molts esports, de manera que els homes que vulguin augmentar el seu rendiment atlètic haurien de fer exercicis de gluta.
Per als esportistes masculins, el rendiment és important. Tanmateix, no cal que sigui un esportista per beneficiar-se de l’entrenament amb gluta. Si ets un home que pateix un mal d’esquena, els exercicis de gluta poden ajudar-te. Un estudi d’agost del 2017 publicat a la revista Health & Fitness de l’American College of Health Medicine, va analitzar la importància dels exercicis d’enfortiment del gluti per controlar el mal d’esquena.
A l’article, els autors expliquen que els músculs del glute més fort us ajuden a moure’s i aixecar-vos amb menys esforç, reduint la tensió a l’esquena baixa. Els glutis més forts també poden millorar la postura, cosa que pot ajudar a reduir el mal d’esquena.
1. L’empenta de maluc
Per crear glutis més grans, heu de realitzar un exercici que activen els glutis i us permetrà afegir resistència fàcilment: l’empenta de maluc de barbell. Un estudi de desembre de 2015 publicat al Journal of Applied Biomechanics va demostrar que l’empenta de maluc de barbell activa les glutis més que una esquatada de barbell. Aquest últim és un exercici de força inferior del cos conegut, però l’empenta del maluc de la barra és millor per orientar-se específicament als glutis.
- Utilitzeu un banc o caixa que no es bolqui. Ha de ser fort o fixat a terra. Qualsevol objecte que utilitzeu hauria de tenir una polzada de 16 polzades d'alçada i la seva part plana.
- Seieu davant de la caixa o banc amb la part posterior recolzada a la vora.
- Col·loqueu una barra a la falda. Podeu recolzar un coixinet a la falda entre el cos i la barra, o bé utilitzar un coixinet que s’envolta a la barra. Això protegirà els teus ossos de maluc a mesura que s’està fent empenta.
- Col·loca les mans sobre la barra.
- Doble els genolls i planta els peus a terra.
- Recliveu-vos i tireu-vos els malucs cap amunt, pressionant-vos pels talons.
- Porteu els malucs el més alt possible. A la part superior, el cos ha de formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Els genolls han d’estar doblegats a 90 graus.
- Relaxa’t i posa la barra.
Consell
Proveu aquest exercici sense barbell si no esteu segurs de quant de pes podeu augmentar.
2. Altres exercicis de resistència a la construcció de glute
Si bé l’ empenta de maluc de barbell és un dels millors exercicis de gluteus maximus, hauríeu de canviar les coses i afegir varietat a la vostra rutina d’entrenament de botins.
Moviment 1: escalades
Els passos intensius es poden utilitzar com a part de la vostra rutina de creació de glute. Utilitzeu una caixa per trepitjar-hi i algunes mancuernes o calderetes per afegir resistència.
- Col·loca una caixa amb una superfície plana a terra.
- Poseu un peu a la part superior de la caixa.
- Augmenteu-lo perquè quedeu a la caixa.
- Feu un pas enrere amb el mateix peu que utilitzaves. Canvieu els costats quan hàgiu completat el nombre de repeticions desitjat. Podeu subjectar les manuelles o les calderetes als vostres costats per afegir resistència.
Consell
Si aquest exercici és massa difícil, utilitzeu una caixa més curta o deixeu caure el pes.
Move 2: Squad Back Barbell
Tot i que no és tan eficaç com l’empenta del maluc, la barbacoa a l’esquena pot ajudar-vos a construir els glutis. Per a aquest exercici, necessitareu una barra i un suport elèctric.
- Per començar, poseu la barra per sobre de la part superior del darrere i agafeu-la amb les dues mans, més amples que les de les espatlles.
- Aixeca la barra fora del cremallera i fes un pas enrere.
- Estableix els peus una mica més amples que els de l’amplada de maluc i extreureu els dits de peu lleugerament.
- Agaudeu-vos, mantenint els peus plans a terra.
- Aneu tan baix com pugueu; després aixecar-se.
Consell
Podeu subjectar un calent lleuger davant del pit per aixafar-se en lloc d’utilitzar un barbell si l’exercici és incòmode.
3. Exercicis de glute no pesats
Els principiants o homes que pateixin un mal d’esquena que no estiguin preparats per tocar pesos poden fer exercicis de gluta aïllats .
Moviment 1: La clama
La clam és un dels millors exercicis per activar els glutis si no voleu utilitzar pesos.
- Agafeu una banda elàstica i poseu-la al voltant dels genolls.
- Estau al seu costat amb els genolls doblegats i les cames apilades les unes de les altres.
- La cama inferior hauria d’estar a terra. Aixeca el genoll superior del genoll inferior mantenint els peus units. No gireu el cos que s’aixequi, simplement alça la cama superior tan alta com puguis.
- Baixeu-lo cap avall lentament i sota control; Les cames haurien de semblar una clam obrint-se i tancant-ne la closca.
Consell
Elimineu la banda de resistència si no podeu alçar la cama amb una tècnica correcta.
Moviment 2: Planxa lateral
Per treballar el gluteus medius, podeu fer una planxa lateral amb la cama superior alçada.
- Comença per estirar al seu costat amb l'avantbraç a terra.
- Aixequeu els malucs de manera que estigueu en posició lateral amb el cos en la línia recta i les cames apilades les unes de les altres.
- Aixequeu la cama superior amunt i poseu-la a l’aire sempre que pugueu i després canvieu de costat.
Consell
No aixequeu la cama superior si això dificulta l'exercici.
