La quarta i última setmana del programa de 30 dies Squat Challenge de LIVESTRONG.COM és aquí, cosa que significa que només us queda uns quants dies d’aquest botí-rocker. Ho heu sentit? Si voleu aprofitar el que vau començar durant el repte, aquí hi ha algunes idees per continuar endavant.
Feu més moviments que tonifiquen amb l’arrencada
Per descomptat, els esquats són un dels millors, més versàtils i més accessibles exercicis de cos inferior que gairebé qualsevol pot fer. Però per a un cul ben arrodonit (el pun definitivament pensat), també voldreu fer alguns d’aquests altres grans exercicis.
- Glute Bridges: estireu -vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus al cul. Mantingueu els braços al vostre costat. Premeu la cura i aixequeu el cul i retrocediu del terra. Us ajudareu amb les espatlles, els braços i els peus. Mantingueu-la durant 30 a 60 segons i solteu-ho.
- Menjars: poseu-vos dret i feu un pas de dos a tres peus endavant. Doble els dos genolls a 90 graus. Premeu el peu davanter i torneu al començament. Un cop controlat el paràmetre bàsic, passa a altres variacions.
- Glute Kick Backs: Comenceu tots els quatre temps amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Utilitzant només els glutis, aixeca un genoll del terra i alça el peu fins al sostre, mantenint el genoll doblegat. Torna a l'inici i repeteix a l'altre costat.
- Empentes de malucs: subjecteu una barra (carregada o descarregada) sobre els malucs i recolzeu la part superior de l’esquena contra un banc de pes. Doble els genolls i posa els peus al cul. Presseu els talons i aixequeu el pes del terra fins que la part posterior sigui paral·lela al terra. Baixeu cap enrere amb control.
- Deadlift: utilitzant una barra de càrrega o descarregada, estigueu davant de la barra amb els peus cap endavant i cap a l'amplada de maluc. Porteu-vos als malucs i agafeu la barra. No arqueu l’esquena, ni doblegueu ni tanqueu els genolls. L’esforç hauria de procedir íntegrament dels seus glutis i isquiotibials.
O bé, feu una pista d’algunes de les vostres estrelles preferides de fitness d’Instagram com Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin i les nenes Tone It Up.
Trieu un entrenament divertit i esculpit
Voleu buscar una manera de combinar els vostres entrenaments en botí? Sens dubte, voldreu provar l'entrenament en equip abans de @IAmTheDaisha. Són només 10 minuts i podeu modificar-la segons el vostre nivell de forma física. Feu cadascun dels 10 moviments durant 60 segons o compartiu el temps entre 45 segons de treball i 15 segons de descans (o 30 encesos, 30 fora).
I també n'hi ha un munt per triar. Aquests són alguns dels nostres favorits:
- Entrenament brasiler de la platja del botí de Roamaroo
Trieu el millor Cardio per a la vostra part posterior
Si es corre a la cinta rodant, pot semblar l’únic cardio que necessita, en realitat pot ser contraproduent si es vol empipar-se. Així que en comptes d’iniciar-lo durant hores infinites a la pista, proveu una d’aquestes opcions:
- Escales: podeu trobar un conjunt d’escales en una pista o dirigir-vos al gimnàs i pujar a la escala. Per no avorrir-vos a la màquina del gimnàs, mireu el ritme o camineu de costat (poseu-vos a la barana). Si esteu fora, pica les escales i recupera el camí cap a baix.
- Hill Sprints: busqueu el vostre turó favorit (o feu la cinta rodant a una inclinació forta) i prepareu-vos per pujar-lo. Esprémer un turó requereix molta més activació de gluta que caminar per terra plana, ajudant-vos a assolir aquests guanys de botí.
- Walking Uphill: si necessiteu una mica d’impacte inferior, caminar costa amunt crema calories mentre que dirigiu els glutis. Punts de bonificació si trobeu un increïble sender de pujada per gaudir de l’aire lliure i l’aire fresc.
- Escalada en roca o escala: Alguns de vosaltres podreu tenir la sort de pertànyer a un gimnàs que compta amb un alpinista, una escaladora o un VersaClimber. Algunes d'aquestes són opcions excel·lents per orientar els vostres glutis d'una manera que no acostuma a fer-ho, i això és bo!
Sigueu coherents.
Beyoncé no va ser construït en un dia i tampoc no és la imatge de fons perfecta. Fes el que facis, enganxa-t’hi! El repte de 30 dies en squat és un lloc perfecte per començar, però només és el començament.
