Supervisar les porcions d'aliments és una forma ideal de controlar el pes i mantenir una bona salut. Tot i així, pot ser complicat si no teniu una escala d'aliments. Si utilitzeu alguns articles senzills de la llar o fins i tot el vostre propi cos, podeu estimar les mides de molts dels vostres aliments preferits.
Consell
Mesurar el menjar amb les mans o utilitzar articles per a la llar és un reemplaçament fàcil per a una escala.
Conegui les directrius
Abans de començar a estimar les mides de la porció amb la mà o els objectes de la casa, és important saber quantes porcions de cada tipus d'aliment es recomana. Segons l'American Heart Association, els adults sans haurien de menjar al voltant de cinc racions de verdures i quatre racions de fruita cada dia.
Addicionalment, sis racions de cereals (com el pa, la pasta sense cuinar, l’arròs o els cereals) i tres racions de lactis (incloent llet, iogurt i formatge) són considerades la norma per a la majoria dels adults. Els greixos i olis, com la maionesa i els apòsits, s’han de consumir amb menys freqüència (fins a tres racions al dia).
A més, durant la setmana també es poden consumir de vuit a nou racions de proteïnes com aus, carn o ous i dues o tres porcions de marisc. Aquests números només són directrius i és possible que les necessitats dietètiques de cada individu puguin ser lleugerament diferents. Tot això recau en els seus objectius de salut i condició física i nivell d’activitat.
Mesura d'aliments amb les mans
Ara que coneixeu les recomanacions generals, el següent pas és repartir el menjar. Tanmateix, sense una escala d'aliments, això pot semblar difícil. Afortunadament, algunes de les millors eines es troben davant vostre.
Estimar les mides de la porció amb la mà és una manera senzilla de visualitzar quant hauria d’estar menjant. Els dietistes del Canadà recomanen utilitzar el palmell de la mà per estimar la mida aproximada d’una porció de peix, carn, aus de corral o grans (com un bagel o un tros de pa).
Un puny copat és aproximadament la mida d’una porció de llegums, fruits secs, mongetes, iogurt o llet. El puny també es pot utilitzar per mesurar una porció de cereals, pasta, arròs, verdures o fruites.
Finalment, no us oblideu d’utilitzar els dits per mesurar el menjar amb les mans. Una ració adequada de mantega de cacauet o formatge equival aproximadament a la mida de dos dels polzes. La British Heart Foundation suggereix utilitzar una punta dels dits per calcular la porció adequada de mantega.
Mireu al voltant de la casa
Si no mesura prou el menjar amb les mans, també podeu utilitzar els articles domèstics comuns en lloc d'una escala d'aliments real per mesurar les porcions. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, un bàsquet estàndard és igual a una porció de verdures crues o cuites, fruites o una tassa de suc de fruites 100 per cent.
Una pilota de tennis té aproximadament la mida d’una mitja tassa d’aliments, és a dir, és una porció de grans com la pasta, l’arròs o la farina de civada. Un altre element comú, una baralla de cartes, també es pot utilitzar en lloc d’una escala d’aliments per representar una porció de peix, aviram o altres tipus de carn.
Finalment, un segell (que equival aproximadament a una cullerada) és un bon aspecte visual per mesurar una part de greixos i olis. Això és útil per determinar la quantitat d’amaniment o d’alcohol que podeu afegir al vostre àpat.
Permet-lo
Tant si esteu estimant les mides de la porció amb la mà com si feu servir objectes comuns que teniu a casa vostra, és important mantenir-vos diligents amb el control de les porcions. En molts casos, la gent subestima el nombre de racions en els seus àpats favorits i acaba consumint molt més menjar del que va negociar. Això és especialment cert quan mengeu a un restaurant, on les porcions han esdevingut de gran tamany.
Respectar atentament les directrius dietètiques de l'American Heart Association i mesurar els aliments amb les mans o altres articles pot ajudar a evitar el menjar excessiu. També us pot ajudar a evitar guanyar quilos de més.
