El teu sacre és una de les parts del cos més oblidades; fins que alguna cosa no vagi malament. El sacre és un os en forma de triangle que forma la base de la columna vertebral i s’ubica entre les crestes pèlviques o l’ilio. Entre el sacre i l’ili es troba l’articulació sacroilíaca que estabilitza la pelvis i la columna inferior durant el moviment. Ofereix poc marge de moviment i serveix com a amortidor a la pelvis i a la columna inferior. Enfortir i estabilitzar la regió sacral de l’esquena i del maluc pot ajudar-vos a prevenir dolors articulars i trastorns, com ara la disfunció articular sacroilíaca i l’artritis.
Estabilitat sagrada
L’exercici millora l’estabilitat sacral i la columna vertebral alhora que millora la mobilitat del maluc, del genoll i del turmell a mesura que s’aixeca. Poseu-vos amb les cames a l’amplada de les espatlles i aixequeu els braços sobre el cap. Inhaleu i inclineu el cos cap endavant per tocar el terra amb els dits o les mans. Mantingueu aquesta posició entre una i tres respiracions profundes. Exhaleu i abaixeu les natges cap a terra, mantenint el pit i la columna vertebral vertical i les mans o els dits a terra. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions profundes mentre pressioneu els colzes i els genolls els uns contra els altres. Aixequeu els braços sobre el cap, exhaleu i poseu-vos dret sense perdre l’alineació. Realitzeu aquest exercici de cinc a deu representacions amb patrons de moviment suaus.
Tots junts ara
Aquest exercici reforça les natges i millora l’estabilitat de la columna i la sacral a mesura que es mouen les articulacions de la cama i el maluc. Genollar a terra a les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els genolls a sota de les articulacions del maluc. Estendre la cama esquerra darrere de vostè sense girar ni moure la columna vertebral. Aprofiteu el cul esquerre quan manteniu l'extensió de la cama i el maluc per obtenir una respiració profunda. Avança gradualment el genoll esquerre cap a les costelles sense moure la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició per respirar profundament. Repetiu l'exercici per a dos jocs de 10 repeticions per cama.
Un costat sempre guanya
La pistola és com un esquat profund d’una sola cama que t’ajuda a determinar si un costat del cos està més fort o més coordinat que el costat oposat. Envolteu una banda elàstica forta al voltant d'una barra vertical o una barra horitzontal alta i similar. Mantingueu els extrems de la banda amb cada mà i poseu-vos enrere fins que la banda estigui lleugerament tensa. Esteneu la cama esquerra i els braços davant vostre mentre estigueu al peu dret. Inhaleu i galeu el mínim possible mentre manteniu el tors dret. Descansa al fons de la plantilla durant dues respiracions profundes, mantenint la cama esquerra paral·lela a terra. Exhaureu-ho i poseu-lo dret cap amunt sense tirar de la banda. En cas contrari, podeu perdre l’equilibri i la forma. Realitzeu quatre jocs de quatre a sis repeticions per cama.
Obteniu salt establert
Aterrar-se als peus des del salt reforça i estabilitza el sacre, la columna vertebral, el maluc i altres articulacions, ja que treballen junts per absorbir xoc i reduir el risc de lesions. Situeu-vos al damunt d’una pila de passos aeròbics o d’una plataforma resistent similar amb les cames a l’amplada del maluc. Doblegueu les cames i baixeu del pas a uns dos metres de distància del vostre origen. Aterreu suaument sobre les boles dels peus, mantenint els peus amplats per maluc. No arrodoniu l’esquena ni moveu els genolls junts quan aterreu. Gireu-lo per encarar el pas i repetiu l’exercici de dos conjunts de sis a 10 repeticions.
