El millor exercici per a bíceps més grans
Com passa amb tots els músculs del cos, cal crear un programa d’entrenament adequat per augmentar la mida del bíceps. Quan el múscul s’exposi al mateix estímul o pes, s’adaptarà amb el pas del temps, segons la National Academy of Sports Medicine (NASM). De manera que, si s’arrossega el mateix pes cada vegada que s’entrena al bíceps, els músculs s’adaptaran i continuaran iguals, no l’objectiu.
Per tant, per aconseguir hipertròfia (creixement muscular), cal establir un règim de sobrecàrrega progressiu, segons la NASM. Això significa que cal augmentar gradualment la resistència dels seus pesos amb el pas del temps. (No dubteu a augmentar menys representacions si us facilita augmentar més pes.)
Hi ha diversos exercicis que aïllen el bíceps. Podeu provar rínxols estàndard o rínxols de martell amb manuelles. Per afegir varietat, prova d’arrossegar una barra o utilitzar una màquina de cable. No importa la variació de rínxol, eviteu balancejar el cos i emprar impuls per aixecar la manuella.
Per tal d’augmentar el flux de sang i la definició del vostre bíceps, també podeu implementar conjunts de gotes en la vostra rutina d’entrenament, segons el Consell Americà sobre Exercici. Per realitzar un conjunt de gotes, repeteix un exercici de fatiga. Tome un breu descans, disminueix el pes i torna a realitzar l’exercici fins que no puguis realitzar una altra representació.
Menjar per augmentar la mida del bíceps
El menjar que mengeu és tan important com fer exercici. Sense la quantitat adequada de proteïnes i hidrats de carboni, pot perdre en lloc de guanyar múscul. Tot i que potser abunda la proteïna en cada àpat, no és necessàriament millor, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Opteu per uns.37 grams de proteïna per lliura de pes corporal i trieu fonts magres de proteïnes com el pollastre i el peix.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Consumir hidrats de carboni de qualitat és tan important com la vostra proteïna. Els hidrats de carboni subministren al vostre cos glucogen, que els músculs utilitzen per a l'energia, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si estàs entrenant amb força almenys dues vegades per setmana, la meitat de la ingesta calòrica diària (com a mínim) hauria de provenir d’hidrats de carboni d’un sol ingredient. Aquests inclouen arròs, patates o altres grans sencers.
Si bé les proteïnes i els carbohidrats solen cridar l'atenció, no us heu d'oblidar del greix. Per obtenir una salut general i òptima en el múscul, és important triar greixos saludables per al cor, com els de l'oli d'oliva, els alvocats i els fruits secs.
