Si els genolls et pateixen de dolor i estirar els quads, et pot donar alleujament. L’únic problema és que moltes estries de quad pressionen els genolls, ja que els músculs estan connectats al casquet. Els trams suaus són l’opció més intel·ligent si els genolls et molesten i poden fer que el genoll es mogui i se senti millor.
Estirar els Quads
Els quàdriceps són quatre músculs que van del maluc o de la part superior del fèmur fins a la gorra. Permeten allargar la cama i un dels quatre músculs li flexiona el maluc. Per estirar correctament tots els músculs quadradors, no només heu de doblar el genoll, sinó afegir un exercici que s’estengui a la part del davant del maluc.
La captura 22 d’estirar els seus quads tot i tenir dolor al genoll és que pot fer mal a causa de la pressió extra. Per això no heu de pressionar aquests trams amb massa intensitat. Porteu-los al punt en què sentiu una mica d’atac als quads, però no us passeu per sobre.
Agrapes del peu
Des de posició de peu, pugeu el peu dret cap al cul i agafeu-lo amb la mà dreta. Agafa el turmell i embolica la mà al seu voltant. Estireu el peu cap al cul.
Perquè sigui un estirament dinàmic, allibereu la cama immediatament i gireu l’altra cama cap amunt. Per fer-ne un tram estàtic, mantingueu la cama allà i estireu lentament durant 30 segons.
Estreta de flexió de maluc de genolls
Genoll amb un genoll sobre un coixí suau i l’altre peu plantat davant vostre. Els dos genolls haurien de situar-se a 90 graus i el tors dret. Lentament inclina't cap endavant amb els malucs, sentint un estirament a la part davantera de la cuixa posterior.
Per augmentar l’estirament, alça els braços per sobre. Desplaceu-vos lentament cap endavant cap a l'estirament i retrocediu-lo 10 vegades, després canvieu les cames.
Quadrat estirament lateral
Està al seu costat. Apilen les cames les unes sobre les altres. Doblega el genoll de la cama superior i acosta el peu al cul. Agafa la part davantera del lluent i estira la cama fins i tot més a prop del cul. Seguiu tirant lentament durant 30 segons, després gireu i passeu de costat. Per augmentar l’estirament, condueix lentament el genoll cap a darrere del cos.
Posició infantil
Genollar a terra amb el cul als talons i la part superior dels peus plans a terra. Inclineu-vos cap endavant amb el cos superior mantenint el cul amb els talons. Camineu les mans endavant i manteniu els braços rectes.
Seguiu endavant fins que el pit estigui a prop dels genolls i el front a prop del terra. Relaxeu-vos cap al tram. Si esteu massa als genolls, poseu-vos un rodet d’escuma o una tovallola enrotllada entre els talons i el cul.
Rotlle d’escuma Quadricep
Pot ser que no sembli un estirament tradicional, però escórrer els vostres quads és una de les millors maneres de flexibilitzar-los. De fet, el rodatge d’escuma pot ser tan eficaç com estirar regularment per flexibilitzar el múscul. El millor és que no us haureu de preocupar de doblegar el genoll, és a dir, que no hi ha cap pressió afegida.
Poseu un corró d’escuma horitzontal al terra. Estireu-vos a l’estómac i poseu la part superior d’una cama sobre el corró d’escuma al mig de la cuixa. Planteu l’altra cama a terra amb el genoll doblegat. Es recolza amb les mans i la cama que queda fora del corró.
Camineu les mans cap amunt de manera que el corró caigui la cuixa cap al genoll. Atureu-vos just al damunt del genoll i, a continuació, mireu el camí contrari fins a estar a prop del maluc Enrotllar cap amunt i cap avall 10 vegades en total i després canviar les cames.
