Si un termini en sis setmanes vol tenir un marc més prim, fixeu objectius realistes. Per a la majoria de la gent, caure entre 20 i 30 lliures en un curt període de temps és gairebé impossible. Per assolir aquesta pèrdua, necessiteu perdre entre 3 i 5 lliures setmanals, de mitjana, que supera amb escreix la taxa de pèrdua de pes saludable d’1 a 2 lliures a la setmana recomanada pels centres de control i prevenció de malalties. Les mesures extremes poden ajudar-vos a baixar de pes ràpidament, però requereixen orientació mèdica. En cas contrari, renovar les seves expectatives i crear una rutina de pèrdua de pes duradora. Tot i que probablement no arribeu al termini de sis setmanes, és més probable que perdreu pes a llarg termini si el feu lent.
L’equació de la pèrdua de pes
Es perd una lliura quan es creuen 3.500 calories més de les que es consumeixen. La majoria de les persones poden crear un dèficit de 500 a 1.000 calories segons la dieta i l'exercici sense haver de xapar per sota d'una ingesta de 1.200 calories diàries. Menjar menys de 1.200 calories pot deixar-te deficient nutricionalment, amb una energia baixa i fins i tot la pèrdua de massa muscular valuosa, que redueix el seu metabolisme.
Per perdre de 20 a 30 lliures en sis setmanes, haureu de crear un dèficit d’11.600 a 15.000 calories per setmana. Això comporta un dèficit diari d’entre 1.700 i 2.100 calories al dia, més que molts adults cremen un dia moderatment actiu. Podrien assolir aquest dèficit persones extremadament obeses o esportistes d’elit que cremen prop de 4.000 calories diàries per fer funcionar els seus motors metabòlics, però és bastant inabastable per a la majoria de la gent.
Possibilitats de pèrdua de pes extrem
Pot ser necessària una pèrdua de pes ràpida de 20 a 30 lliures en un curt període de sis setmanes per a algunes persones obeses per evitar complicacions mèdiques derivades de la seva mida. En aquests casos, el seu metge pot prescriure una dieta molt baixa en calories, coneguda com a VLCD, de 800 a 1.000 calories. Sota un pla tan extrem, els àpats se solen substituir per suplements, com els batuts, i la persona és controlada regularment pels professionals de la salut. La pèrdua de pes ràpida resultant d’un VCLD pot anar acompanyada de nàusees, marejos i restrenyiment. A més, un VCLD augmenta les possibilitats de desenvolupar càlculs biliars.
Les dietes baixes en calories, que solen contenir entre 1.000 i 1.400 calories, també poden promoure una pèrdua de pes ràpida i poden comportar petites porcions d’aliments reals. Aquesta dieta encara s'ha de dur a terme només amb la supervisió del seu metge, perquè poden ser insuficients nutricionalment si no són dissenyats per un dietista. Les dietes VCLD i baixes en calories poden deixar-te amb poca energia per moure’s més, cosa que ajuda a cremar calories i a mitigar la pèrdua de massa muscular.
Objectius realistes de 6 setmanes
Un objectiu més realista de perdre pes en sis setmanes és una pèrdua entre 6 i 12 lliures. Potser perdreu una mica més, ja que quan feu canvis dramàtics en la dieta i l’exercici per al vostre cos, la pèrdua d’aigua pot provocar la superació d’1 a 2 lliures de pèrdua en començar la dieta. Tanmateix, al cap d'unes setmanes, la vostra pèrdua de pes supera els 1 a 2 lliures setmanals. La raó per la qual es considera que aquesta taxa és saludable és perquè normalment s’aconsegueix amb disminucions manejables de la mida de les porcions, millores en la qualitat de les opcions d’aliments i un major moviment.
Per exemple, pot ser que pugueu utilitzar un suc ràpid per morir de fam per perdre-vos una pèrdua ràpida de 20 lliures en sis setmanes. Tanmateix, la dieta no contindrà tots els nutrients essencials que necessiteu per a una bona salut. Pot experimentar debilitat i irritabilitat. A mesura que el vostre cos tracti de la falta de calories que entraran, es convertirà en una massa corporal magra per cremar energia. Perdràs una quantitat important de músculs juntament amb el greix. Això fa que el teu metabolisme es redueixi. I, com més ràpid perds de pes, més probabilitats tens de recuperar-lo, i possiblement més.
Assolir una pèrdua de pes saludable
Apuntar per una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures a la setmana us proporciona un objectiu més assolible. Encara haureu de fer opcions d’alimentació més saludables i limitar les porcions, però fins a un punt molt més raonable que intentar perdre de 3 a 5 lliures per setmana. Feu que els vostres àpats constin d’una porció de proteïna magra de 2 a 3 unces, una tassa d’1 / 2 de cereals integrals i ompliu el plat amb verdures frondoses i aquoses, com bròquil, espinacs, kale, espàrrecs o mongetes verdes. Per maximitzar la pèrdua de pes, salteu els dolços, els grans refinats, com ara el pa blanc i la pasta, i els greixos saturats, que es troben en el formatge i els talls de carn greixos.
L’exercici també ajudarà a agilitar la pèrdua de pes, però haureu de treballar diverses hores cada dia per perdre de 3 a 5 lliures a la setmana. L’American College of Sports Medicine aconsella almenys 250 minuts d’intensitat moderada setmanal per produir una pèrdua important de pes. Això té com a mínim 50 minuts de trotar, volar nedar, caminar ràpidament o anar en bicicleta estacionària cinc dies per setmana. L’entrenament de força tots els grups musculars més importants del cos dues vegades per setmana també ajuda a augmentar el seu metabolisme i començar a perdre pes. L’entrenament per intervals, que implica alternar atacs de cardio exclusiu amb recuperació, i l’entrenament de força en forma de circuit són maneres d’exercir exercicis per obtenir els resultats més dramàtics.
