La pèrdua de pes pot millorar la vostra salut i autoestima, però només si manteniu els quilos a llarg termini. Les dietes restrictives poden causar ciclisme de pes, caracteritzat per una pèrdua de pes dramàtica i després augment de pes, de vegades en quantitats superiors al que va perdre. NBC News informa que fins a un 80 per cent de les persones que perden pes la recuperen en només dos anys. No tots els plans de pèrdua de pes estan condemnats a fallar, però. Un pla d’alimentació que se centra en porcions controlades d’aliments saludables majoritàriament sencers, amb indulgència ocasional, l’ajuda a perdre pes i mantenir el nou físic durant els propers anys.
Composició de calories
Baixeu pes quan reduïu les calories per sota de la taxa de cremada diària. Un dèficit de 500 calories per dia produeix una taxa de pèrdua de pes d’1 lliura per setmana. No caureu menys de 1.200 calories, o potser podreu arribar a tenir una deficiència nutricional amb el pas del temps. A més de ser gairebé impossible de mantenir, les aportacions extremadament baixes en calories també poden causar càlculs biliars i problemes cardíacs. Per aconseguir que el pla sigui saludable, inclogui tots els macronutrients a la vostra dieta, fins i tot greixos i hidrats de carboni, que de vegades es fan fora de límit per dietes de moda. El teu cos necessita aquests nutrients importants per funcionar correctament i sentir-se saciat. Un pla de menjars de set dies reeixit també inclourà alguns aliments que gaudiu, fins i tot si no són aliments tradicionals de “pèrdua de pes”. D’aquesta manera, s’evita sentir-se restringit i redueix les possibilitats de fracàs.
Comença el dia bé
Menjar l’esmorzar és un factor d’èxit en la pèrdua de pes, com ho demostren gairebé 3.000 persones que van mantenir amb èxit una pèrdua de pes de 70 lliures durant sis anys com a part del Registre nacional de control de pes. Entre els exemples d'un esmorzar de 300 a 400 calories, una setmana inclou dos ous poché amb magdalena anglesa de blat integral i una taronja; 1/2 tassa de civada amb 1/2 tassa de llet baixa en greixos i 1/2 tassa de maduixes fresques; una truita feta amb un ou i dues clares d'ou i farcida d'espinacs saltejats, bolets i formatge baix en greixos, juntament amb una llesca de torrades de gra integral; un iogurt grec sencer completat amb 2 cullerades de nous i 1 tassa de nabius frescos; 1 tassa de cereal baix en fibra i sucres amb 1/2 tassa de llet baixa en greixos i mig plàtan; una gofra de blat integral rematada amb una cullerada de mantega de cacauet natural i rodanxes de poma; i 1 tassa de formatge cottage amb 1 cullerada cadascuna de panses i ametlles esqueixades.
Dinars Leaner
No salteu el dinar per estalviar calories. Només acabareu afamats a l'hora del berenar i el sopar, així que probablement fareu eleccions pobres i mengeu més del que necessiteu. Els menjars habituals del dinar, com ara entrepans i amanides, funcionen com a part del pla de menjars per baixar de pes sempre que trieu pans de gra integral, salteu els apòsits i els arrebossats cremosos i opteu per farcits i farcits de proteïna magra. Proveu el gall dindi rostit amb un vuitè d’alvocat d’alvocat i romana sobre una tortilla de blat integral o una amanida de rúcula, 3 unces de salmó rostit, segments de taronja i una cullerada d’ametlles. Completar una setmana per dinar amb una hamburguesa de gall d'indi sobre un pa de blat integral amb pals de pastanaga; Amanida de pasta casolana feta amb 1/2 tassa de macarrons cuits, tomàquet picat i cogombres, olives, una unça de formatge a la pell i una guarnició de vinagreta; una tassa de sopa de verdures a base de brou i una llesca de pa cruixent i integral; 1/2 tassa de mongetes negres barrejades amb 1/2 tassa de quinoa cuita barrejada amb tomàquets cherry a rodanxes, 1/4 tassa de blat de moro cuit i un guarniment de comí-cilantro; i 1/2 tassa d’espaguetis amb salsa marinara i carbassó rostit.
Berenar, després sopar
El berenar entre el dinar i el sopar pot ajudar a prevenir la fam extrema que pot provocar molèsties destructives. Pots triar un formatge de corda, una unça de fruits secs, un formatge cottage, una peça de fruita, verdures picades o un iogurt que t'ajusti entre àpats. Quan arribeu l'hora de dinar, una fórmula senzilla per a un sopar amb pèrdua de pes consisteix en tres unces de proteïna magra, com ara carn de porc o pollastre, bistec, peix blanc o tofu, que es serveixen juntament amb abundants verdures verdes i 1/2 tassa. de cereals integrals o midó vegetal. Per exemple, trieu el tofu sofregit amb bròquil i serviu sobre arròs marró, o rostiu un pit de pollastre per tenir un moniato al forn i mongetes verdes al vapor. Enfarineu el filet i serviu-ho en tortilles de blat de moro amb salsa i col picat, o peix al vapor i a la part superior amb una culleradeta de pesto per servir al cuscús. Si us dirigiu a sopar, busqueu plats que ofereixen carns o peixos al forn o a la brasa i demaneu verdures al vapor en lloc de patates fregides o puré. Per frenar el berenar sense ànims després del sopar, permeteu-vos fer un regal ocasional com a part del vostre pla de menjars per perdre pes. Uns quants quadrats de xocolata fosca, una sola galeta o algunes picades de postres en un restaurant poden satisfer les dents dolces sense deixar-se massa lluny del vostre pressupost calòric.
