Menjar espàrrecs beneficia al teu cos de diverses maneres. Aquesta verdura és baixa en calories i rica en vitamines B, antioxidants i minerals vitals. Tot i això, un viatge al bany després de menjar unes quantes tiges pot revelar efectes secundaris menors, com ara gasos i orina pudent.
Aspectes nutricionals d’espàrrecs
Els espàrrecs beneficien per la salut a causa del seu gran valor nutritiu. Aquesta verdura està plena de betacarotens, luteïna, zeaxantina i compostos fenòlics. Si es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, pot ajudar a mantenir la salut dels teus ulls, reduir el colesterol i protegir-se potencialment contra malalties cardiovasculars, diabetis i càncers relacionats amb l’edat, segons la Ohio State University.
Segons l’USDA, una tassa d’espàrrecs cuits de 180 grams conté aproximadament 40 calories, sense colesterol i greixos menyspreables. Aquesta verdura és baixa en hidrats de carboni i té només 7, 4 grams per tassa, o el 2 per cent del valor diari (DV). També proporciona 4, 3 grams, el 9% del DV de proteïna.
Els espàrrecs també són rics en vitamines B, que el vostre cos necessita per produir l’energia necessària per al funcionament de tots els vostres òrgans, músculs, sistema esquelètic i cervell. Les vitamines B d'aquesta verdura inclouen:
- Folat: 268 micrograms o 67 per cent de la TV
- Tiamina: 0, 3 mil·ligrams o el 24 per cent de la DV
- Riboflavina: 0, 3 mil·ligrams o el 19 per cent de la DV
- Niacina: 2 mil·ligrams o un 12 per cent de la DV
- Àcid pantotènic: 0, 4 mil·ligrams o el 8 per cent de la DV
- Vitamina B6: 0, 1 mil·ligrams o el 8 per cent del DV
Aquest superaliment conté moltes vitamines que actuen com a antioxidants al cos. Els antioxidants neutralitzen els radicals lliures nocius que contribueixen a l’estrès oxidatiu i a les malalties cròniques. Les vitamines dels espàrrecs cuinats que mantenen fort el sistema immune inclouen:
- Vitamina C: 14 mil·ligrams del 15% del DV per copa
- Beta carotè: 1.087 micrograms o un 10 per cent de la DV per copa
- Vitamina E: 2, 7 mil·ligrams o el 18% del DV per copa
Una porció d'una tassa d'espàrrecs també és una bona font de vitamina K, que proporciona el 76 per cent de la TV i vitamina A, amb el 60 per cent de la TV.
Igual que les vitamines, els minerals són importants per al creixement i desenvolupament del cos. Aquests nutrients mantenen els seus ossos forts, transmeten impulsos nerviosos, controlen les contraccions musculars i mantenen el ritme del batec cardíac. Cada tassa d’espàrrecs proporciona:
- Calci: 41, 4 mil·ligrams o el 3% de la TV
- Planxa: 1, 6 mil·ligrams o el 9 per cent de la DV
- Magnesi: 25 mil·ligrams o un 6 per cent de la DV
- Fòsfor: 97 mil·ligrams o el 8 per cent de la DV
- Potassi: 403 mil·ligrams o el 9 per cent de la DV
- Zinc: 1, 1 mil·ligrams o el 10 per cent de la DV
- Coure: 0, 3 mil·ligrams o el 33 per cent de la DV
- Seleni: 11 micrograms o el 20 per cent de la TV
Els espàrrecs són rics en fibra
Els espàrrecs cuinats són una excel·lent font de fibra. Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomanen el consum de 22 a 33 grams de fibra cada dia, segons l’edat i el sexe. Una porció d’una tassa d’espàrrecs cuits conté un 14 per cent de la ingesta diària de fibra recomanada diàriament.
La fibra dietètica es queda no digerida a l’intestí, afegint aigua a granel i absorbent que ajuda a suavitzar els aliments digerits perquè pugui passar sense problemes pel sistema digestiu i fora del cos. Això no només et manté regularment, sinó que també pot reduir el risc d’hemorroides i alleujar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable i la diverticulitis.
Els espàrrecs contenen un tipus especial de fibra dietètica anomenada "inulina". Aquest nutrient no és digerit ni absorbit per l’estómac, sinó que afavoreix el creixement de bons bacteris intestinals associats a una correcta funció intestinal. Quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, també pot millorar els lípids en sang.
Una dieta rica en fibra també pot ajudar a protegir-se contra les malalties del cor disminuint els nivells de colesterol i pot beneficiar les persones amb diabetis estabilitzant els nivells de sucre en la sang, segons la Clínica Mayo.
Si seguiu un pla de pèrdua de pes, la fibra d’espàrrecs us pot ajudar. Aquest nutrient alenteix la digestió i us manté més temps. L’efecte que suprima l’apetit dels espàrrecs pot ajudar a reduir la necessitat de berenar i disminuir la ingesta calòrica diària.
Tanmateix, si no esteu acostumat a menjar una dieta rica en fibra, tingueu precaució en consumir massa espàrrecs, ja que poden produir efectes secundaris, com ara gas, inflor abdominal i calamars. Amb la introducció de la fibra gradualment a la dieta, podeu evitar molèsties digestives.
Espàrrecs i Orina pudent
Si heu notat una pudor que provoca l’orina després de menjar espàrrecs, no esteu sols. Aquesta verdura conté un compost químic anomenat "àcid espàrrec", segons una revisió de gener de 2014 publicada a Fitoquímica . Quan digereu espàrrecs, aquest producte químic es descompon en compostos que contenen sofre, responsables de l’olor desagradable de l’orina.
Però per estrany que pugui semblar, no tothom fa pudor a la pudor. Els científics no estan exactament segurs per què és així. Dues possibles explicacions per a això són: no totes les persones excreten compostos pudents a la seva orina després de menjar espàrrecs, o no totes les persones poden olorar els compostos. Els científics especulen que la genètica pot estar implicada en aquest fenomen.
Al desembre de 2016, es van examinar dades de l '"Estudi de salut de les infermeres", que va implicar prop de 7.000 participants, per determinar els factors heretats associats a olor dels metabòlits espàrrecs a l'orina. Les troballes, que es van publicar al BMJ , van reportar que més de la meitat dels participants no van poder distingir la forta olor característica.
Els investigadors creuen que les variacions genètiques dels receptors olfactius es van associar amb la capacitat de detectar l’olor. Tant si es pot olorar com si no, no hi ha efectes nocius per produir o olorar els resultats olorosos de menjar espàrrecs.
Al·lèrgia als espàrrecs a fructan
Si menjar uns quants tiges d’espàrrecs us produeix dolor d’estómac, és possible que tingueu una intolerància al fructà, un carbohidrat d’aquest aliment. Com que els símptomes són similars als de la sensibilitat al gluten, la intolerància al fructan sovint es diagnostica erròniament, adverteix la Ohio State University.
La intolerància a les fruites és freqüent. Un estudi citat en un manuscrit publicat a Current Gastroenterology Reports el gener del 2014 estima que fins a un terç de les persones amb sospita de síndrome d'intestí irritable (SII) tenen en realitat malabsorció al fructà i intolerància a la dieta en fructà.
Tot i que el blat i les cebes són les fonts més comunes de fructà, algunes hortalisses, inclosos els espàrrecs, també contenen aquest compost. Si teniu problemes per digerir fructans, podeu tenir símptomes com:
- Gas
- Inflor
- Eructes
- Distensió
- El restrenyiment
- Diarrea
Segons els Estats Units de l'Ohio, els símptomes poden variar entre lleus i prou greus com per necessitar feina o escola.
També és possible que algunes persones siguin sensibles als espàrrecs a causa d’una al·lèrgia alimentària a la família de les verdures Alliaceae , que inclou alls, cebes, ceba i porro a més dels espàrrecs. Cada membre de la família té el potencial de reactivitat creuada entre ells i pot desencadenar reaccions al·lèrgiques.
Almenys sis compostos IgE s’han detectat en espàrrecs crus. La immunoglobulina E (IgE), per exemple, és un anticòs produït pel vostre sistema immune com a resposta a una reacció excessiva a un al·lèrgen. Aquest compost allibera productes químics a les cèl·lules, provocant una reacció al·lèrgica que pot induir símptomes que afecten la pell, la gola, el nas o els pulmons.
Les reaccions al·lèrgiques greus poden causar anafilaxi que pot posar en perill la vida, cosa que requereix atenció mèdica immediata.
