És un poc de consell que escolteu una i altra vegada: mengeu-ne els grells. Molta gent reconeix que és important menjar moltes verdures verdes i que els espinacs al vapor són tan versàtils com en molts àpats i aperitius, no hi ha excusa per no obtenir un munt d’aquest menjar.
Beneficis per a la salut d’espinacs
Què es tracta d’espinacs que el converteixen en un aliment saludable tan aclamat? Doncs bé, com enumera l'USDA, una tassa d'espinacs crus només té 7 calories, però està plena de vitamines i minerals. La porció d'una tassa té aproximadament:
- El 5 per cent del seu ferro diari necessitava
- El 4 per cent del seu diari necessitava potassi
- 6% del magnesi que necessita diàriament
- El 16 per cent de la vostra quantitat diària necessitava vitamina A
- El 9 per cent de la vostra vitamina C necessita diàriament
- El 4 per cent de la vostra dieta necessària diàriament
- El 121 per cent de la vostra vitamina K necessitava diàriament
Segons un estudi de juliol de 2015 publicat a Clinical Nutrition Research , el nitrit dietètic que es troba en vegetals com els espinacs és excel·lent per a la salut cardiovascular, concretament perquè disminueix la rigidesa arterial i la pressió arterial central.
Tot i que podeu gaudir d’espinacs crus com a base d’unes amanides delicioses i nutritives, aporta una bona incorporació a altres plats quan s’ha cuit. Al vapor s'obtenen les fulles marchitades per utilitzar-los en alguns d'aquests plats sense afegir massa greix dels mètodes de cuina com la saltejada.
Com fer espinaces al vapor
Per fer espinacs al vapor, el Purdue Extension FoodLink recomana començar per deixar que les fulles d’espinacs crues es remullin en aigua tèbia durant diversos minuts per eliminar la brutícia. Després, escorreu-los i esbandiu-los sota aigua freda. A continuació, podeu coure els espinacs a la cuina o cuinar els espinacs al microones.
Per fer espinacs al vapor a la cuina de la cuina, heu de:
- Ompliu una cassola amb 2 polzades d'aigua i escalfeu-la fins que arribi a ebullició.
- Poseu la cistella del vapor dins de la cassola i afegiu els espinacs a la cistella del vapor.
- Baixar la temperatura i reduir l’aigua d’un ebullició a foc més lent. Col·loqueu la coberta a la cassola i deixeu que els espinacs es facin al vapor durant aproximadament dos minuts.
- Si els espinacs no estan ofegats, deixeu-ho coure al vapor durant un minut més.
En alguns casos, és més convenient cuinar espinacs al microones. Si decidiu seguir aquesta ruta, aquí teniu el que heu de fer:
- Després de rentar les fulles d'espinacs, poseu-les en un plat segur per a microones.
- Afegiu unes 2 cullerades d'aigua i tapeu el plat amb una tovallola.
- Cuineu els espinacs al microones a intervals d’un minut fins que les fulles s’aixafen.
Quan heu escalivat els espinacs a la cuina de sobre o cuinem els espinacs al microones, ja està a punt per a diversos usos. Podeu afegir-la a una recepta de manera immediata o bé guardar-la per a un ús futur. Els espinacs al vapor es conservaran a la nevera durant quatre o cinc dies (guardeu-lo en un recipient de plàstic amb una tovallola de paper humida per absorbir la humitat) o al congelador fins a cinc mesos.
Afegint els espinacs cuits a les receptes
És fàcil trobar receptes d’espinacs cuinats que agradin fins i tot als menjadors més elegants. La Fundació Produce for Better Health recomana embotir els espinacs al vapor dins d’un pit de pollastre a rodanxes amb formatge baix en greixos i coure’l. També podeu utilitzar espinacs al vapor en un batut o per empapar els espinacs.
També podeu afegir espinacs a una salsa per a plats de pasta, carn, aviram o marisc. L’USDA té una recepta de filets de bacallà fregits amb pa amb tomàquet i salsa d’espinacs. Tot i que la recepta demana espinacs congelats, podeu utilitzar fàcilment els vostres espinacs acabats de cuinar en aquesta recepta. Tot el que heu de fer és afegir els espinacs al vapor a la salsa de tomàquet i el sofregit a la cassola.
O sigui creatiu: la propera vegada que facis macarrons i formatge, guisat o truita, augmenta el factor nutritiu escorrent una mica d’espinacs al vapor.
