Amb tot el bombo físic que hi ha per fora d’exercicis que ofereixen l’objectiu d’obtenir un cul ferm i elevat i les cuixes exteriors tonificades, pot ser difícil despertar el fet de la ficció. Bona cosa hi ha gent que estudia aquestes coses.
L’electromiografia és una boca bucal, però també és un dels millors mètodes que els investigadors tenen per examinar l’actuació dels músculs amb eficàcia mitjançant certs exercicis. Quan voleu trobar els exercicis més eficaços per reforçar i tonificar els glutis i les cuixes exteriors, l’activació és clau.
Grans Glutis!
El grup dels músculs gluteals comprèn tres músculs: el gluteus maximus, el gluteus medius i el gluteus minimus. El gluteus maximus és en realitat el múscul més gran del cos. En conjunt, aquests tres músculs formen el cul i les cuixes externes. Són els encarregats d’estendre la cama des del maluc, d’ajudar a la rotació interna i externa de la cama, i de segrest - que és un nom fantasiós per desplaçar una extremitat (la cama, en aquest cas) lluny de la línia mitjana del cos..
Totes les anatomies a part, els glutis són una força poderosa en les activitats que t’agraden fer: córrer, saltar, anar en bicicleta, esquiar i molt més. Necessiteu força en els vostres glutis per funcionar bé. A més, augmentar la força en els glutis els fa més grans i aguts i tonifiquen les cuixes exteriors.
Squats
Durant dècades, la esquat ha estat el patró d’or dels exercicis de la squat. Encara ho és. Segons l'entrenador i autor Michael Matthews, els okupes són "el moviment més eficaç únic per construir una força i musculatura corporals més baixes". En un estudi encarregat per l'American Council on Exercise, els investigadors han utilitzat la ginesta com a referència per a la qual van mesurar altres exercicis de gluta.
L’aprenentatge de la plantilla a la gàbia de forma efectiva i segura requereix temps i pràctica. És important dominar la tècnica bàsica abans de començar a agrupar-se profundament o amb molt de pes. Aquí teniu el que heu de saber:
- Comenceu amb una posició sobre la distància de maluc. Quan tingueu més experiència, una postura més àmplia provocarà una activació amb més glúcia.
- Mantingueu el tors ben errat i el pit lleugerament bufat. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall.
- Contreu els músculs fonamentals: els abdominals, els oblics i l’esquena baixa.
- Inhaleu mentre us ajunteu als genolls i als malucs, pressionant els malucs cap enrere i cap avall com si estiguéssiu asseguts en una cadira.
- Mantenir el genoll seguint sobre els dits dels peus. Canvieu el pes cap als talons perquè els genolls no es moguin davant dels dits dels peus. Això protegirà els genolls.
- Baixeu les cuixes cap avall de manera que siguin paral·leles amb el terra. Feu una pausa i exhaleu-vos mentre passeu els peus per aixecar-vos de peu.
Un cop dominat el formulari bàsic, la ciència diu que hi ha algunes maneres d’ajustar la plantilla per augmentar el nivell d’activació de gluta.
Segons un estudi, ocupar sota paral·lel augmenta l’activació de gluta. Com més profunda és la brilla, més disparen els glutis. Tanmateix, l’agitació profunda requereix molta mobilitat del maluc i del genoll, així com una flexibilitat del maluc i dels ceps. S’adapta més a l’exercici intermedi o avançat.
Segons un altre estudi, eixamplar la postura del peu mentre es feia esquatar va provocar una major activació de la gluti que les postures més estretes. Segons Matthews, el 125 al 150 per cent de l'amplada de l'espatlla és el més eficaç.
Més informació sobre l’estudi ACE
Extensions de maluc quadruped: obté tots els quatre quadres i contracta els músculs bàsics amb una columna vertebral neutra. Estén una cama per darrere i doblega els 90 a un angle de 90 graus. Aixeca la cama fins a la planta si el peu té el sostre i la cuixa és paral·lela al terra. Baixar la cama i repetir, després canviar de costat.
Pujades: poseu un banc de pes, una caixa o una cadira robusta davant vostre. Poseu un peu a la banqueta i traslladeu el pes a aquell peu mentre pugeu. Poseu de peu sobre la caixa, allisant la cama. Mantingueu tot el pes a la cama de peu i manteniu l’altra cama passiva. Retrocedeixi i repeteixi, després canvieu de costat. Incrementeu el repte mantenint manuelles als vostres costats.
Lunges: Dempeu-vos alt amb els peus junts. Feu un gran pas endavant amb el peu dret, mantenint el tors erecte. Quan arribeu a terra, doblegueu el genoll dret i deixeu el genoll darrere cap al terra. Baixeu de manera que cada genoll formi un angle de 90 graus. Mantingueu els dos peus plans al terra i alineeu el genoll dret directament sobre el turmell dret. Retireu el peu dret per redreçar les cames i tornar a la posició inicial. Repetir i després canviar de costat. Sostingui una pesa a cada mà per augmentar la dificultat.
