Les directrius dietètiques per als nord-americans consideren que els productes lactis són una part important d’una dieta saludable. No obstant això, es considera que molts productes lactis són molt rics en hidrats de carboni, especialment per a persones que segueixen dietes cetogèniques i altres baixes en carbohidrats. Tot i que aquestes dietes no han de ser lliures de lactis, pocs productes lactis són compatibles amb ells, ja que acostumen a limitar estrictament els hidrats de carboni.
Dietes saludables i consum de llet
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana que la majoria de les persones que consumeixin una dieta estàndard de 2.000 calories, ingereixin aproximadament 3 tasses de lactis cada dia. Es considera que els productes més saludables no contenen greixos o contenen pocs greixos.
Els productes lactis inclouen una varietat de productes, inclosos llet, iogurt i formatge. Els lactis fins i tot poden incloure productes de soja fortificats.
Les begudes de soja fortificades contenen nutrients com el calci, la vitamina A i la vitamina D. Aquests productes es consideren equivalents als lactis perquè tenen perfils nutricionals semblants en comparació amb altres begudes elaborades amb llet animal. Tanmateix, no es considera que altres productes vegetals siguin equivalents.
Macronutrients en Llet
Els macronutrients de la llet són una mica variables segons si trieu o no un producte sense greixos o amb greix complet. Els productes lactis són particularment rics en proteïnes. En cada tassa, ofereixen:
- 8, 3 grams de proteïna per a la llet desnatada (sense greixos)
- 8, 2 grams de proteïna per un 1 per cent de llet baixa en greixos
- 8, 1 grams de proteïna per al 2 per cent de llet baixa en greixos
- 7, 7 grams de proteïna per a la llet completa
- 7 grams de proteïna per a la llet de soja sense sucre
La quantitat de greix és la més variable entre els tipus de llet. A cada tassa (8 unces), tenen:
- Sense greixos per a la llet desnatada (sense greixos)
- 2, 4 grams de greix per a un 1 per cent de llet baixa en greixos
- 4, 8 grams de greix per al 2 per cent de llet baixa en greixos
- 7, 9 grams de greix per a la llet completa
- 4 grams de greix per a la llet de soja sense sucre
Mentre que els productes basats en llet animal tenen una quantitat similar d’hidrats de carboni, les begudes de soja tenen molt menys. S’ofereixen a cada tassa (8 unces):
- 12, 2 grams d’hidrats de carboni per a la llet desnatada (sense greixos)
- 12, 2 grams d’hidrats de carboni per l’1 per cent de llet baixa en greixos
- 11, 7 grams d’hidrats de carboni per al 2 per cent de llet baixa en greixos
- 11, 7 grams d’hidrats de carboni per a la llet completa
- 4 grams d’hidrats de carboni per a la llet de soja sense sucre
Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments, els valors diaris dels macronutrients en una dieta estàndard són 300 grams d’hidrats de carboni, 65 grams de greix i 50 grams de proteïna al dia. Tot i això, els macronutrients dietètics poden variar substancialment. Les dietes baixes en carbohidrats són molt diferents a les dietes estàndard, ja que volen que la gent consumeixi molts menys hidrats de carboni i molt més greixos.
Dieta baixa en carbohidrats i pèrdua de pes
Tot i que originalment es van crear per ajudar a tractar l’epilepsia, les dietes baixes en carbohidrats s’han convertit en mètodes populars per a la pèrdua de pes. Les dietes baixes en carbohidrats alteren les relacions de macronutrients de manera que consumeixes aproximadament la mateixa quantitat de proteïnes, però molt més greixos i molts menys hidrats de carboni. Normalment, els matrius compten hidrats de carboni nets , que són altres hidrats de carboni que els que provenen de fibra i alcohols de sucre.
Les dietes baixes en carbohidrats poden ser una mica liberals o poden ser molt estrictes. Una de les dietes baixes en carbohidrats més liberals és la dieta Atkins 100, una variació de la dieta estàndard d’Atkins que té seguidors consumeixen uns 100 hidrats de carboni nets al dia. En canvi, una dieta estricta en baix contingut en carbohidrats és la dieta cetogènica, que té seguidors que consumeixen 20 hidrats de carboni nets al dia o menys.
La majoria de les persones que tenen com a objectiu la pèrdua de pes en dieta baixa en carbohidrats consumeixen el mínim de carbohidrats possible. Al voltant de 20 hidrats de carboni net cada dia es considera generalment una reducció raonable. Aquesta quantitat d’hidrats de carboni permet limitar els aliments pesats en carbohidrats no saludables, però integrar els nutrients d’aliments sans, com ara verdures fibroses, fruits secs i fruites grasses a la vostra dieta.
Hidrats de carboni a la llet
Com que la llet no té fibra, això significa que tots els hidrats de carboni d’aquesta beguda compten cap al nombre limitat de dietes amb baix contingut en carbohidrats. Una dieta prou liberal amb baix contingut en carbohidrats, com Atkins 100, pot deixar-vos consumir una tassa (o fins i tot múltiples tasses) de llet cada dia. Tot i així, una tassa de llet no seria raonable per a les persones amb dietes cetogèniques més estrictes.
Com que hi ha aproximadament 12 hidrats de carboni en llet per copa, beure una sola tassa de llet en una dieta cetogènica estricta suposaria només restar vuit hidrats de carboni per consumir en un dia. No es tracta d’una gran quantitat d’hidrats de carboni: vuit hidrats de carboni nets suposa més de la meitat de tassa de tomàquets cuits, equivalents a 3 cullerades d’all per valor d’all i poc menys d’una tassa de brots de Brussel·les cuits.
No és necessària la possibilitat de deixar els lactis sense dietes ceto, però altres productes lactis rics en greixos, com la mantega, la crema i els formatges durs, es consumeixen molt més sovint en dietes baixes en carbohidrats en comparació amb la llet. Si voleu beure llet i feu una dieta baixa en carbohidrats, pot ser que la llet de soja sense endolcir fortitzada sigui la millor opció, ja que té només un terç dels hidrats de carboni per tassa.
Greixos i Llet saturats
Tot i que les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen consumir 3 tasses de lactis al dia, recomanen consumir productes baixos en greixos o sense greixos. Això es deu al fet que el greix saturat dels productes animals és dolent per a la vostra salut.
Segons l'Associació Americana del Cor, la majoria de les persones no han de consumir més de 13 grams de greix saturat al dia. El consum excessiu de greixos saturats pot augmentar el colesterol i el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Molts productes lactis són rics en greixos saturats. Fins i tot l’1 per cent de llet, que ha reduït substancialment les quantitats de greix, té 1, 5 grams de greix saturat per tassa.
Dietes grasses i baixes en carbohidrats
Moltes persones amb una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics consumeixen una gran quantitat de greixos saturats, ja que aquestes dietes són rics en greixos i baixos en hidrats de carboni. Tanmateix, la majoria d’aquests greixos han de ser, idealment, procedents de fonts basades en plantes, proporcionant-vos greixos poliinsaturats i monoinsaturats.
La llet desnatada no té pràcticament greixos saturats (0, 1 grams de greix saturat per tassa). Tot i això, el seu contingut en hidrats de carboni la fa inapropiada per a la majoria de dietes baixes en carbohidrats. Tanmateix, la llet de soja té només 0, 5 grams de greix saturat per tassa. Si voleu beure llet amb una dieta baixa en carbohidrats, probablement la llet de soja és l’opció més saludable i adequada.
