No ha de sorprendre que el seu cicle menstrual pugui embolicar-se greument amb l’estat d’ànim, la fam i les ganes. Així, aquells dies en què només no podeu resistir les patates fregides al dinar o mantenir les mans del plat de caramels d’oficina? Sí, podeu agrair les vostres hormones fluctuants per això.
Pot ser frustrant sentir-se com a mercè de la teva biologia, especialment quan tens un dia "lliure" (o dos). Però si podeu reconèixer el que passa i el perquè, podeu adaptar el vostre plantejament alimentari per adaptar-se millor al vostre cos a cada fase del vostre cicle.
Dit això, el cos de cada dona, i per tant, el cicle és diferent. A continuació, les directrius es basen en un cicle mitjà de 28 dies, que s'aplicarà a algunes dones. Tot i això, el vostre cicle pot ser més llarg o més curt, i és possible que les vostres necessitats alimentàries personals difereixen. Deixa que el teu cos sigui el teu guia.
Com menjar durant els dies 1 al 14
Benvingut a la fase fol·licular del teu cicle! Aquesta fase comença el primer dia del vostre període i finalitza amb l’ovulació al voltant del dia 14 o 15 (però, de nou, només és una mitjana).
Segons Cassandra Forsythe, doctora, professora adjunta d’educació física i rendiment humà de la Central Connecticut State University, necessitareu menys calories durant aquesta fase del vostre cicle, a causa dels nivells més elevats d’estrògens. I gràcies a una disminució d’hormones, el cos també serà millor a l’hora de cremar hidrats de carboni per combustible (polipast).
Un dels símptomes habituals que podeu experimentar durant aquesta fase, sobretot al principi del vostre cicle, és la fatiga, gràcies a la pèrdua de ferro per la sang menstrual.
Tal com destaca Lois Chait, RD, propietària de Dietitian4u, la majoria de les dones nord-americanes lluiten per obtenir suficient ferro (18 mil·ligrams al dia entre els 19 i els 50 anys) i altres nutrients que ajuden a l’absorció de ferro (com la vitamina C) via dieta. Així que recomana millorar el consum de fruites i verdures.
Megan Meyer, doctora, directora de comunicació científica de la International Food Information Council Foundation, recomana apilar els seus magatzems de ferro amb fonts de proteïnes vegetals com faves, llenties i tofu, fonts de proteïnes animals com a vedella, pollastre i tonyina i fortificades i senceres. -aliments greixos com els cereals, la pasta i el pa.
"La xocolata negra també conté ferro", diu. "Tot i això, més motius per gaudir d'alguns quadrats de xocolata fosca durant aquesta època del mes!" Amb això podem arribar a bord de tots.
Com menjar durant els dies 15 al 28
L’última meitat del vostre cicle, també coneguda com a fase luteal, és el moment en què necessiteu més calories, afirma el doctor Forsythe. Com a tal, és probable que augmenti la fam després de l'ovulació, quan els nivells d'estrògens cauen i la progesterona augmenta.
Però, quantes calories més necessites durant aquest temps? És difícil dir-ho, ja que les necessitats calòriques varien molt de persona a persona, segons Liz Sanders, directora de recerca i col·laboracions de la International Food Information Council Foundation.
No obstant això, una revisió del 2007 publicada a la International Journal of Obesity informa que la ingesta calòrica de algunes dones pot augmentar de 90 a 500 calories al dia durant la fase luteal.
També podeu tenir tendència a buscar més aliments que augmentin l'estat d'ànim (penseu que els aliments rics en greixos, com els bunyols i les patates fregides) durant la fase luteal perquè els nivells de serotonina (un producte químic cerebral que ajuda a regular l'estat d'ànim, el son i la gana) Forsythe diu que tendeixen a declinar, sobretot durant els cinc o set dies finals del vostre cicle. A més, el cos comença a cremar hidrats de carboni amb menys efectivitat del que ho va fer durant la fase fol·licular.
Com pot ajudar-vos l’alimentació intel·ligent i intuïtiva
Llavors, com podeu evitar que les vostres necessitats calòriques i els nivells de fam canviïn els hàbits alimentaris saludables? Les tàctiques menjadores i intuïtives poden ajudar-vos. Tots dos enfocaments de la vostra dieta poden ajudar-vos a evitar comportaments de malestar, segons una revisió de 68 estudis publicats al 2017 a Nutrition Research Review. També evitareu sentir-vos privats o esgotar completament la vostra voluntat.
Segons Sanders, un consum intuïtiu us ajuda a separar la fam real d’altres factors, com l’estrès o la fatiga, que poden provocar-vos menjar, mentre que un consum atent us pot ajudar a gaudir més del vostre menjar. "Necessitareu menys menjar per sentir-vos satisfets", diu.
Així que abans de fer raid a la nevera, atureu-vos i ajusteu-vos al cos. La veritable fam farà créixer l'estómac i podreu sentir els efectes de nivells baixos de sucre en sang, com ara energia baixa, concentració de problemes o, fins i tot, poca intensitat. En absència de símptomes físics, potser només us avorriu, estresseu o fatigueu.
Per segur, classifiqueu la fam en una escala d’1 a 10, amb 1 de fam i 10 de peluix. Si esteu a 4 o menys, ompliu-vos un àpat o un refrigeri (i deixeu de menjar quan arribeu a un 6 o un 7).
Tanmateix, si després d’haver assolit la fam, teniu un nivell superior a 5 o més, potser només haureu de beure una mica d’aigua, distreu-vos amb un llibre o un projecte o pràctiqueu tècniques per disminuir els vostres nivells d’estrès.
Quan mengeu, pareu atenció. Proveu de limitar les distraccions (és a dir, no mengeu davant del televisor o ordinador) i sintoneu els sabors, les textures i altres aspectes sensorials del vostre menjar. Això us ajudarà a gaudir del vostre menjar i us evitarà que no us torneu sense voler durant segons o terços.
Què penses?
Observeu que el vostre cos anhela diferents aliments en quantitats diferents durant cada fase del vostre cicle menstrual? Com mantenir l'alimentació en línia amb els seus objectius de salut i nutrició? Us ha sorprès que les vostres necessitats calòriques fluctuin amb les vostres hormones? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
