El nivell de vitamines i minerals que un individu necessita diàriament depèn en gran mesura del seu cos, estil de vida, gènere i edat. Per exemple, les persones majors d'edat han de prendre quantitat més gran de minerals i calci i magnesi per mantenir una bona salut. Les persones que rarament surten a la llum del sol poden tenir problemes de vitamina D per afrontar si la seva dieta no té vitamina D. Comprendre el paper de vitamines i minerals específics per mantenir una bona salut us ajudarà a determinar quins nivells són adequats. Tanmateix, la quantitat de vitamina D, magnesi i calci suplementaris que necessiteu pot variar, i un metge us pot recomanar una dosi personalitzada. No doneu suplements vitamínics o minerals als nens sense abans consultar un metge.
Vitamina D
La vitamina D és una vitamina essencial necessària per facilitar l’absorció de calci, el creixement cel·lular i els processos neuromusculars i immunitaris. També és eficaç en el control de la inflamació. Hi ha un cert desacord entre investigadors i professionals mèdics sobre quins nivells són apropiats. Alguns investigadors diuen que els adults han de tenir almenys 2.000 unitats internacionals, o UI, diàriament; fills, la meitat d’aquesta quantitat; i dones embarassades i gent gran, més. Altres investigadors, inclòs el Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina, recomanen 400 UI per a nadons de fins a un any i 600 UI al dia fins a l'edat de 70 anys. Després dels 70, l'OIM recomana augmentar la ingesta fins a 800 UI diàriament.
Calci
El calci s’associa a ossos i dents forts, i també té un paper en els sistemes de funcionament del cos, com el sistema vascular, el sistema nerviós, el sistema endocrí, el sistema muscular i el sistema cardiovascular. La quantitat dietètica recomanada per a calci es basa en l'edat i el sexe. Els nens d’entre 1 i 3 anys han de prendre aproximadament 700 mil·ligrams; de 4 a 8 anys - 1.000 mil·ligrams; i de 9 a 18 anys - 1.300 mil·ligrams de calci diàriament. Després dels 18 anys, el nivell recomanat baixa fins a 1.000 mil·ligrams tant per a homes com per a dones fins als 51 anys. Als 51 anys, les dones haurien de prendre aproximadament 1.200 mil·ligrams de calci, i als 71 anys, el nivell diari recomanat per a un home augmenta a 1.200 mil·ligrams.
Magnesi
El magnesi té un paper fonamental en el bon funcionament del sistema muscular, cardiovascular i nerviós. També és important per recolzar un sistema immune fort. La ingesta diària de magnesi recomanada per a nadons fins a 3 anys és de 40 a 80 mil·ligrams; de 4 a 6 anys, 120 mil·ligrams; edats compreses entre 7 i 10 anys, 170 mil·ligrams; homes masculins adolescents i adults de 270 a 400 mil·ligrams; femelles adolescents i adultes, de 280 a 320 mil·ligrams.
Fonts de Vitamina D, Calci i Magnesi
Es poden trobar nivells elevats de magnesi en alguns peixos, ametlles, soja i espinacs, mentre que les mongetes, l’arròs, les panses i la xocolata proporcionen menors nivells de magnesi. Els aliments rics en vitamina D inclouen una varietat de peixos, fetge, ous i formatge. El iogurt, la llet, les sardines, els espinacs, el formatge mozzarella i una gran varietat de verdures de fulla verda també poden ajudar-vos a satisfer el RDA pel calci. Encara que és millor consumir una dieta rica en vitamines i minerals, també podeu prendre complements per assegurar-vos que disposeu d’allò més important.
