Els macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) són nutrients que el seu cos necessita en grans quantitats i tots ells proporcionen una quantitat d’energia destacable que el cos pot utilitzar com a combustible, mesurada en calories. Però d'aquests macronutrients, un d'ells (el greix), proporciona notablement més energia que els altres.
Consell
Els hidrats de carboni i les proteïnes aporten 4 calories d’energia per gram. Però és el greix, gram per gram, que proporciona més energia, amb 9 caloroses per gram.
Quina classe de nutrients proporciona la quantitat de calories per gram?
Quan es tracta de macronutrients, el més ric en energia és definitivament el greix. Cada gram de greix proporciona una quantitat elevada de 9 calories d’energia per al vostre cos, mentre que les proteïnes i els hidrats de carboni aporten només 4 calories per gram. La diferència entre 9 calories i 4 calories pot no semblar tan gran a primera vista, però es suma molt ràpidament.
Penseu en aquest exemple: Si haguéssiu de menjar una dieta típica de 2.000 calories que conté només proteïnes o hidrats de carboni, haureu de consumir 500 grams d’aliments per arribar a aquest nombre de calories. Si haguéssiu de menjar una dieta de 2.000 calories, molt atípicament composta només per greixos, haureu de consumir una mica més de 222 grams per assolir el percentatge de calories.
Evidentment, cap d'aquestes dietes no és realment sana; necessiteu una certa quantitat de greixos saludables perquè el vostre cos funcioni. Però l'exemple posa de manifest la rapidesa amb què es poden augmentar les calories si se supera la ingesta de greixos.
Ingressos de macronutrients adequats
La ingesta calòrica recomanada per a una dieta saludable varia en funció de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat, igual que els consums de macronutrients recomanats. Si els vostres objectius dietètics estan relacionats amb una condició mèdica o amb un entrenament atlètic d’elit, pagueu consultar un dietista o nutricionista registrat per obtenir orientació específica. Però, per a la majoria dels nord-americans, els ingressos recomanats a les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, són exactament els imports per orientar-vos cap a una dieta sana.
Les proteïnes haurien de representar entre el 10 i el 35 per cent de les calories dietètiques habituals de l’adult. Una excepció és per a adolescents i adults molt joves; per al conjunt de 14 a 18 anys, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana consumir proteïnes del 10 al 30 per cent de calories.
Els hidrats de carboni constitueixen una part més gran d’una dieta saludable nord-americana: la recomanació és del 45 al 65 per cent per a adults, incloent el grup d’edats entre 14 i 18 anys.
Mentrestant, els greixos haurien de constituir entre el 20 i el 35% de les vostres calories dietètiques si teniu més de 18 anys. Per als entre 14 i 18 anys, un 5 per cent menys de calories de proteïnes apareix a la categoria de greixos; segons les directrius dietètiques per als nord-americans, els adolescents haurien de consumir entre el 25 i el 35% de les seves calories diàries en greixos saludables.
Greixos saludables i no saludables
Els greixos saludables són necessaris perquè el seu cos funcioni, però com que el greix conté 9 calories per gram en comparació amb les 4 calories en proteïnes i hidrats de carboni, qualsevol greix poc saludable que consumeixi pot enviar ràpidament la seva aportació calòrica fora de control. Llavors, com us orienteu als greixos saludables que necessiteu?
La resposta és tan propera a les etiquetes nutricionals de tots els aliments envasats, que descomponen greixos dietètics en diferents categories: greixos saturats, insaturats i trans. Els greixos insaturats es consideren saludables, mentre que els greixos saturats i trans poden ser perjudicials per al seu cos. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen limitar la ingesta saturada de greixos a menys del 10 per cent de les calories diàries i, idealment, hauríeu de mantenir la ingesta de greixos trans el més propera a zero.
Què passa si no mengeu aliments envasos amb etiquetes? Cap problema: alguns restaurants ofereixen la seva informació nutricional (tot i que potser haureu de demanar-ne l’alimentació nutricional) i podeu utilitzar aplicacions per a mòbils o fins i tot llibres de recompte de calories de moda antiga per cercar el desgast nutricional dels aliments més habituals.
Consell
Si els greixos són sòlids a temperatura ambient, es tracta d’un indici que probablement incloguin en les categories de greixos saturats o trans.
Què passa amb el sucre?
El sucre es classifica en hidrats de carboni de manera que, igual que altres tipus de carbohidrats, obtindreu 4 calories per gram de sucre consumit. Però això no significa que la quantitat total de calories dels hidrats de carboni ha de provenir del sucre. De fet, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana limitar la ingesta de sucres afegits a menys del 10 per cent de les calories diàries.
Però el sucre és esperpèntic. El sucre afegit està present en el 74 per cent dels aliments envasats, segons la Universitat de Califòrnia San Francisco. Alguns dels racons (i sovint suposadament "saludables") que amaga habitualment inclouen cereals per esmorzar, aperitius, iogurt, refrescos i sucs de fruita.
Consell
De la mateixa manera que els greixos, el cos necessita una quantitat determinada de sucre per a una funció òptima i podreu trobar sucres naturals a diferents nivells en gairebé qualsevol tipus d'aliment. La clau de la majoria de la gent és evitar els sucres afegits .
Per a persones amb diabetis, prediabetes o altres afeccions que requereixen més atenció als nivells de sucre en sang, també és útil conèixer l’índex glucèmic del vostre aliment, que és una mesura de la velocitat que afectarà els nivells de sucre en sang.
Practiqueu el càlcul de calories a partir dels gramos
Si us preocupa la quantitat de calories que esteu prenent, val la pena dedicar-vos a les etiquetes nutricionals o a investigar el desglossament de macronutrients dels vostres aliments preferits mitjançant aplicacions mòbils o llibres de recompte de calories. Però, si bé aquestes fonts de referència solen dir-vos quants grams de cada macronutrient que obteniu, no sempre us donaran la resposta en calories.
Però podeu calcular-ho ràpidament per vosaltres mateixos, utilitzant només una mena de matemàtiques bàsiques que pugueu fer en una calculadora de telèfons intel·ligents o potser fins i tot al vostre cap.
Atès que tant proteïnes com hidrats de carboni embalen la mateixa quantitat d’energia (4 calories per gram), el càlcul d’obtenir de gramos a calories és el mateix per a tots dos. Simplement multiplica 4 vegades el nombre de grams.
Així que si mengeu una barra de proteïnes que conté 10 grams de proteïna, obteniu 10 × 4 o 40 calories en proteïnes. Si la mateixa barra té 2 grams d’hidrats de carboni, obteniu calories dels hidrats de carboni de la barra.
Per als greixos, multiplicem el nombre de grams per 9. Així, si mengeu gelats que tinguin 22 grams de greix per ració, obteniu calories del greix amb 22 × 9 o 198. Podeu realitzar el mateix càlcul per veure quantes calories s’obté de greixos saturats o d’altres subcategories. Per exemple, si el gelat té 14 grams de greix saturat, això seria 14 × 9, o 126, calories.
Què passa amb els percentatges d'aportació de calories?
Llavors, quina quantitat del seu valor diari de calories representen aquestes quantitats? Per esbrinar-ho, dividiu les calories en un aliment determinat (o menjar) pel total de calories que agafeu, i multipliqueu per 100 per convertir la resposta en un percentatge.
Per exemple, si sou una dona d’entre 31 i 50 anys, podeu tenir una ingesta dietètica recomanada de 1.800 calories al dia. Si mengeu l’esmentat gelat amb 126 calories de greixos saturats, quin percentatge de la quantitat diària calòrica representa?
Primer, dividim: 126: 1.800 = 0, 07.
A continuació, multipliqueu aquesta resposta per 100 per convertir-la en un percentatge:
0, 07 × 100 = 7 per cent
De manera que la barra de gelats representa el 7 per cent de la ingesta calòrica diària, cosa que no et deixa gaire més espai en aquesta categoria si vas a quedar per sota de la ingesta calòrica recomanada del 10 per cent de greixos saturats. les calories es poden afegir al greix energètic ric.
