La vostra competència com a entrenador personal depèn de la vostra capacitat de dissenyar rutines d’entrenament efectives per als vostres clients. L’eficàcia de les rutines d’entrenament que dissenyeu depèn de la vostra selecció inicial i de l’avaluació física del vostre client.
Durant la vostra avaluació inicial, obtindreu informació valuosa sobre els objectius i el nivell d’aptitud del vostre client. Un bon cribratge també revela informació sobre les condicions de salut o lesions que poden afectar el disseny del vostre programa. Un cop recollida tota la informació que necessiteu, podeu planificar rutines d’entrenament efectives i segures que s’ajusten a les necessitats del vostre client i obtenir resultats.
Rutes individualitzades
Dissenyeu les vostres rutines d'entrenament d'entrenament personal per a clients en funció dels objectius, el nivell de condició i les condicions de salut d'un client individual. Els objectius d’un client particular poden incloure reducció de greix, augment de força muscular i de força o millora general de la forma física. El nivell de fitness del vostre client pot variar des d’un principiant i avançat fins a un esportista amb experiència.
Les rutines d’entrenament per a clients generalment sans poden diferir de la prescripció de l’exercici per a clients amb condicions de salut com obesitat, hipertensió i diabetis. Si el vostre client té condicions de salut, sempre ho sol·liciteu per part d’un professional mèdic abans de dissenyar i implementar una rutina d’entrenament.
Escalfament i estiraments
Independentment de la condició o dels objectius d’aptitud del client, totes les rutines d’entrenament haurien de començar amb un escalfament i estirament adequats. L’escalfament amb una mica d’exercici cardio aporta sang fresca i oxigen als músculs que esteu a punt de desafiar. Fer exercici quan el cos està calent millora el rendiment i evita lesions.
L’estirament ajuda a maximitzar l’abast de moviment a les articulacions i músculs. Després de l'escalfament, feu que el client realitzeu alguns trams dinàmics per als grups musculars que tindreu orientats a l'entrenament. Per exemple, si és dia de les cames, feu oscil·lacions de les cames i aixeca la cama tocant mà contraria a la punta contrària. Deseu els trams més profunds realitzats després de l'entrenament.
Exercici aeròbic
Les rutines d'entrenament personal no sempre inclouen cardio. Normalment, dissenyareu un programa basat en les necessitats del vostre client que prescrigui diversos entrenaments setmanals de cardio que els clients haurien de fer pel seu compte. Assegureu-vos d’indicar al vostre client quant de temps, amb quina freqüència i amb quina intensitat ha d’exercir en funció dels seus objectius.
Algunes sessions poden incloure cardio en forma d'entrenament a intervals o entrenaments en circuit que inclouen intervals de cardio d'alta intensitat. Normalment, aquests entrenaments s’utilitzen per a clients que volen perdre greix o augmentar la velocitat.
Entrenament de resistència
L’entrenament de resistència acostuma a ocupar la major part d’una sessió d’entrenament personal i depèn en gran mesura dels objectius i del nivell d’aptitud d’un client.
Pèrdua de greix
Si l’objectiu de la pèrdua de greix, els exercicis compostos que involucren més d’un grup muscular es realitzen d’esquena amb poc o sense descans augmenten la freqüència cardíaca mentre es construeix múscul. Feu conjunts d'almenys 12 repeticions i fins a 25 repeticions. La quantitat de conjunts de cada exercici que ha de fer el vostre client no és tan important com mantenir-los en moviment. Dos o tres entrenaments corporals per setmana són un bon objectiu per a aquest grup.
Missa
Si el vostre client vol construir la mida, una combinació d’exercicis de compost i aïllament amb representació oscil·la entre els 8 i els 12 anys il·legitarà hipertròfia o creixement muscular. Feu que el vostre client faci de tres a cinc jocs amb 1 a 2 minuts de descans entre conjunts. Desglossar les parts del cos en escletxes, fer el cos superior un dia i el cos inferior un altre dia, o entrenar cada grup muscular important en dies separats de la setmana, són millors per a la mida de l’edifici.
Força
Un programa per a un client que vol acumular força hauria d’involucrar elevadors pesats amb tres sèries d’un a cinc representants. El descans entre els conjunts ha de ser llarg (de tres a cinc minuts) per permetre la recuperació i la força màxima en el següent ascensor.
Velocitat
Una rutina d’entrenament per a un client que vol obtenir més ràpid es centrarà en exercicis compostos realitzats amb intensitat. Els ascensors olímpics, els plyometrics i els llançaments de boles de medicina són efectius per assolir aquest objectiu. Assegureu-vos que el client estigui treballant a una intensitat elevada per construir la capacitat anaeròbica necessària per a l'esprint.
Les rutines d’entrenament de resistència no han de ser estàtiques. Per continuar sent eficaç, s’ha de canviar la rutina cada pocs mesos, modificant els exercicis, la velocitat, les repeticions, el descans entre els conjunts o la quantitat de pes utilitzada.
Estirament post-entrenament
Molts entrenadors finalitzen la sessió un cop fet el mínim exercici, dient als seus clients que s’asseguren d’estirar. Molts clients no seguiran aquestes indicacions. L’estirament post-entrenament és igual d’important que els altres exercicis que feu a la sessió perquè l’estirament ajuda a la recuperació. Feu que el vostre client faci alguns estiraments per als grups musculars que heu treballat durant la sessió. També podeu optar per fer rodatges d’escuma o trams assistits actius.
