Sempre és important incloure estiraments com a part del vostre pla de forma total. L’estirament regular no només ajuda a prevenir la rigidesa i el dolor muscular després d’un entrenament, sinó que també ofereix molts altres avantatges impressionants, incloent alliberar tensió i alleujar l’estrès, augmentar la flexibilitat i millorar la circulació sanguínia. Per als músculs abdominals, hi ha certs trams abdominals, en particular, heu de provar.
Coneix els teus músculs
El grup muscular abdominal consta de múltiples músculs. El múscul del recte abdominis es troba a la part davantera i és un múscul llarg i pla que es troba des de la part inferior de les costelles fins just a sobre de la pelvis. Els músculs dels costats són coneguts com a múscul oblic extern i intern, mentre que el múscul abdominal transvers, la capa muscular més profunda, s’embolica pels costats de la part inferior de l’abdomen.
Feu que cada conte sigui estirat
Fins i tot si feu tots els trams adequats, no traureu els avantatges de l'estirar si no ho feu bé. Mantingueu sempre la forma adequada durant els vostres trams i no us oblideu de mantenir-ne prou. Es recomana uns 30 segons, estirar-se fins al punt de molèsties lleus, però mai de dolor. No estirar prou temps significa que no li està donant prou temps per obtenir resultats, però si s’estira massa temps pot provocar lesions en els músculs i les articulacions.
1. Sigui el Cobra
També es coneix habitualment com a postura de cobra, especialment en la pràctica del ioga, l’estirament abdominal mentida és un dels moviments més eficaços per estirar els músculs abdominals.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’estómac a terra, els palmells plans al nivell del pit, les cames esteses directament al darrere amb els dits dels peus apartats del cos. Aixequeu les mans aixecant el tors tan altament com pugueu sense aixecar la pelvis del terra. Manteniu la respiració, després baixeu-vos de nou cap avall.
2. Estiraments estòmics de peu
Per estirar els músculs abdominals, proveu d’estirar l’estómac de peu.
COM FER-ho: estigueu rectes, els peus aproximadament amplats a l'espatlla, els braços estesos per sobre del cap. Arqueu lentament l’esquena, movent els braços cap enrere al mateix temps de manera que els dits apuntin lluny de tu darrere del cap. Estireu el més enrere possible, fins que sentiu un estirament en els músculs del recte abdominis a la part anterior de l’abdomen. Mantingueu-la mantenida durant 20 a 30 segons i solteu-la.
3. Afegir un toc
L'estirament giratori de l'estómac és un dels trams ab més efectius, dirigits a tots els músculs abdominals.
COM HO FEM: Comenceu en la postura de cobra, de cap per avall al terra amb les cames al darrere i les mans posades al costat del pit. Estendre els braços per fer-los rectes, alçant el tors al terra alhora. Doblegueu el braç dret i torceu el cos cap a la dreta, manteniu-lo apretat i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
4. Estireu-vos i estireu
Per estirar els abdominals, proveu d’estiraments estomacals a l’esquena, al terra.
COM HO FES: Estireu les cames amb els braços estesos directament damunt del cap perquè les mans estiguin alineades amb les espatlles. Mantenir la resta del cos pla contra el terra, alçar els braços del cos, aixecant el pit al mateix temps. Continua fins que els braços s’estenen plans a terra, els dits apuntant cap al cos.
