Les llavors de lli són llavors petites, de color marró fosc o daurat de la planta del lli. Tenen un sabor molt suau i fresc i es poden menjar sencers, triturats en pols, utilitzats com a oli o es prenen en forma de pastilla com a suplement. Si afegiu una mica de lli a la vostra dieta diària és una bona manera d’incorporar fibra dietètica, antioxidants i àcids grassos omega-3, proporcionant beneficis per a la salut que superen els efectes secundaris de lli.
Consell
La llinosa proporciona els majors beneficis si es consumeix en forma de terra, ja que la llavor integral de lli pot passar a través del seu tracte digestiu no digerit si no la mastegues a fons.
Beneficis nutricionals de lli
Els beneficis de llinosa inclouen un contingut baix en calories i hidrats de carboni, però són una bona font de proteïnes i fibra. El perfil nutricional de les llavors de lli integral difereix lleugerament de les llavors de lli.
Per a la comparació per cullerada, que és d’uns 10 grams per a llavors de llinosa sencera i 7 grams per a terra, la llinosa ofereix els següents macronutrients, segons el USDA:
- Calòries: llavors de lli integral, 55; terreny, 37
- Hidrats de carboni: llavors de lli integral, 3 grams; mòlt, 2 grams
- Proteïna: llavors de lli integral, 1, 9 grams; sòl, 1, 3 grams
- Greixos totals: llavors de lli integral, 4, 3 grams; mòlt, 3 grams
- Colesterol: 0
Fibra per ajudar a la digestió
La fibra de les llavors de lli es troba principalment a la capa de la llavor. Una cullerada sencera de lli conté 2, 8 grams de fibra dietètica, que és l’11 per cent del valor diari recomanat. La fibra ajuda a mantenir regulars els intestins.
La llinosa és una bona font de fibra soluble i insoluble i tradicionalment s’ha valorat per les seves propietats laxatives. La fibra insoluble de les llavors de lli queda no digerida al tracte intestinal. Absorbeix aigua i afegeix granel al seu menjar digerit per ajudar-lo a desplaçar-se suaument per l’estómac i els intestins. La fibra soluble retarda la digestió atraient aigua i convertint-se en un gel, cosa que pot ajudar a mantenir els nivells de glucosa en sang i baixar el colesterol, segons un estudi publicat a Journal of Food Science and Technology el gener de 2014.
A més, una dieta rica en fibra pot ajudar a la diverticulosi. Penn State Hershey recomana una ingesta de 15 grams de llavors de lli per tractar aquest trastorn.
Fibra i efectes secundaris digestius
Les llavors de lli, com qualsevol fibra, s’han de prendre amb molta aigua. Sense prou fluids, es poden produir efectes secundaris de lli de sencera i de lli, inclòs el restrenyiment. En casos rars, pot provocar un bloqueig intestinal. Els símptomes d’un bloqueig poden incloure rampes, dolor abdominal intermitent, falta de capacitat per eliminar les femtes normals, estómac distès i febre.
L’USDA diu que fins a un 12 per cent de les llavors de lli es poden menjar de forma segura com a ingredient dels aliments.
Greixos saludables a la lli
Del greix total, les llavors de lli només contenen una quantitat mínima de greix saturat: 0, 38 grams. Es recomana limitar la ingesta de greixos saturats a menys del 10 per cent del contingut calòric diari.
La llinosa és una rica font de greix poliinsaturat saludable, amb 2, 9 grams per cullerada i una font moderada de greix monoinsaturat, amb 0, 78 grams per cullerada. Els greixos poliinsaturats i monoinsaturats poden ajudar a baixar els nivells de colesterol LDL (dolent) a la sang, cosa que pot reduir el risc de patir malalties cardíaques i ictus, segons l'American Heart Association.
Àcids grassos Omega-3
La llinosa és la millor font vegetal d’ àcid gras omega-3, que és vital per a la salut del vostre sistema reproductor, ulls, cervell, vasos sanguinis, pulmons i sistema immune, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Les llavors de lli també són una rica font d’ àcid linolènic i lignans. Segons un estudi de setembre de 2014 publicat a la Revista de Ciència i Tecnologia dels Aliments, es recomana la llavors de lli integral o de terra com a suplement viable per als seus omega 3s, àcid linolènic i lignans que tenen un paper en la reducció del risc de malalties cardiovasculars i càncer, inclòs mama, còlon, ovari i pròstata.
Vitamines en llinosa
Les vitamines B són necessàries per proporcionar energia al vostre cos per a funcions fisiològiques que impliquen els nervis, músculs, pell, cor i cervell. Les llavors de lli contenen gairebé totes les vitamines B, incloses:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Vitamina B6
- Àcid pantotènic
- Folate
Entre els molts beneficis de les vitamines B hi ha que poden ajudar a reduir l’estrès i la fatiga i també millorar la sensació de benestar. En un estudi australià, un grup d'empleats a temps complet, que tenien antioxidants i vitamines B, va tenir una millora en la capacitat cognitiva i l'estat d'ànim.
L’evidència, publicada al Nutrition Journal el desembre de 2014, va suggerir que la suplementació dietètica de vitamines B pot ser útil per reduir l’estrès laboral, augmentar la productivitat laboral i disminuir l’absentisme.
Les llavors de lli també contenen una petita quantitat de vitamina K.
Riquesa de minerals
Les llavors de lli són riques en molts minerals que són importants per a la vostra salut. Per cullerada tota la llavors de lli conté:
- Calci: 26 mil·ligrams
- Planxa: 0, 6 mil·ligrams
- Magnesi: 40 mil·ligrams
- Fòsfor: 66 mil·ligrams
- Potassi: 84 mil·ligrams
- Zinc: 0, 45 mil·ligrams
- Coure: 0, 13 mil·ligrams
- Manganès: 0, 26 mil·ligrams
- Seleni: 2, 6 micrograms
Ajuda a disminuir la pressió arterial
La llinosa conté tres minerals importants que contribueixen a la salut del cor. Es tracta de magnesi, potassi i calci.
El magnesi és important per regular la funció muscular i nerviosa, inclosa la relaxació dels vasos sanguinis que ajuden a mantenir la pressió arterial. El potassi també ajuda als vasos sanguinis a relaxar-se i té un paper important en la realització de senyals elèctrics en el sistema nerviós i el cor, que protegeix contra els batecs cardíacs irregulars. El calci ajuda a controlar la pressió arterial ajudant a tensar i afluixar els vasos sanguinis segons sigui necessari.
Un altre dels beneficis de les llavors de lli sobre la salut del cor es deu a la seva rica font dietètica d’àcid linolènic, lignans i fibra. Els investigadors van explorar l'efecte de la ingesta de llavors de lli sobre la pressió arterial analitzant 11 estudis. Els resultats indicaven les llavors de lli reduïdes lleugerament sistòliques i més encara, la pressió arterial diastòlica .
Les conclusions, publicades al Journal of Nutrition l’abril de 2015, van reportar que la reducció beneficiosa de la pressió arterial va ser més gran amb el consum de llavors integrals de lli durant una durada de més de 12 setmanes .
Efectes secundaris tòxics de lli
Se suggereix que no heu de menjar llavors de lli cru o no madures a causa del potencial de toxines, concretament el cianur . Si teniu dubtes sobre els efectes secundaris de llavors de lli, assegureu-vos que el risc és molt poc freqüent. Tot i que alguns compostos de la lli poden alliberar glicòsids cianogènics, fins a 7, 8 micròmetres per gram de llinosa, els investigadors van informar que el cos és capaç de desintoxicar el cianur en una quantitat dependent del contingut d’aminoàcids de la dieta.
La revisió, publicada a Trends in Science Science and Technology el juliol de 2014, va concloure que la toxicitat per cianur a les llavors de lli és rara, excepte en els casos en què es consumeix en gran quantitat en una dieta baixa en proteïnes. L’informe va determinar que generalment no hi ha cap efecte nociu amb el consum perllongat de llavors de lli.
