Per descomptat, augmentar-se pot augmentar el seu aspecte més fort i adequat, però si no guanyes pes de la manera correcta, podríeu acabar afegint més greix que múscul al marc. I, tot i que és natural afegir una petita quantitat de greix quan augmenta de pes, no tots els guanys de pes poden provenir del múscul, hauríeu de prendre mesures per minimitzar l’augment de greix a l’engròs. Apunteu-vos per obtenir resultats lents però constants per evitar guanyar massa greix i ajusteu la dieta i el programa d’exercicis per mantenir-vos magres a mesura que augmenteu el múscul.
S'adhereix a un excedent de calories menors
Lent i constant guanya la carrera a l’hora d’ampliar-se. Tractar la dieta com una festa de calories que us pot consumir us farà guanyar pes, segur, però aquesta pèrdua de pes ràpida normalment es presenta en forma de greix, no muscular. Maximitzeu els guanys musculars amb l’objectiu d’una pèrdua de pes lenta d’uns 0, 5 lliures setmanals, que podeu aconseguir menjant 250 calories addicionals cada dia per sobre del que necessiteu per mantenir el vostre pes. El cos no pot guanyar múscul ràpidament, de manera que aspirar a un pes de pes per setmana o més - es produirà un augment de greix. Al prendre-ho lent, una major proporció del seu pes augmentarà del múscul, de manera que us mantindreu relativament magre.
Menja una gran quantitat de proteïnes per augmentar-se
Centreu-vos a millorar la ingesta de proteïnes quan intenteu augmentar el contingut. Aquest pas ofereix dos beneficis: la proteïna requereix més energia per digerir, cosa que augmenta el teu metabolisme i proporciona aminoàcids, nutrients que el cos necessita per reconstruir els músculs després de cada entrenament. Les persones que busquen augmentar la quantitat de proteïnes diàriament passen de 0, 4 grams per lliura de pes corporal a 0, 8 grams. Això permet fins a 104 grams de proteïna si pesa 130 lliures o 136 grams de proteïna si peses 170 lliures.
Opteu per lactis, carn magra, ous, peixos, soja i quinoa per una proteïna completa, proteïna que subministra tots els aminoàcids necessaris per al creixement muscular. Altres aliments derivats de plantes, com els fruits secs i les mongetes, solen quedar breus en un o més aminoàcids, però encara podeu satisfer les vostres necessitats diàries menjant-los amb aliments a base de gra. Per exemple, serveix hummus amb una pita de blat casolana o remena un tros de torrada de gra integral amb mantega de cacauet.
Cal que els vostres valors siguin pendents
El calendari dels vostres menjars pot afectar la manera d’augmentar pes, segons va escriure Chris Aceto, entrenador de culturisme, a la revista Muscle & Fitness. Voleu obtenir un àpat més gran abans del dia, de manera que podreu cremar els hidrats de carboni i el greix del menjar durant tot el dia i evitar emmagatzemar-los com a greixos. També hauria de planificar un àpat més gran després de l’entrenament per ajudar els músculs a obtenir els aminoàcids que necessiten per recuperar-se. També subministra hidrats de carboni per reomplir els magatzems de glicogen del cos, cosa que us permet sentir-vos energitzats i preparats per al vostre proper entrenament.
La quantitat exacta d'aquests àpats depèn del consum total de calories. Per exemple, si necessiteu 2.200 calories per augmentar el pes, podríeu menjar un esmorzar de 600 calories i un dinar posterior a l’entrenament de 500 calories i, a continuació, mengeu 4 àpats menors de 250 a 300 calories cadascun. Per obtenir ajuda personalitzada per planificar la ingesta de calories, consulteu un dietista registrat.
Feu Cardio mentre massiu
Si bé haureu de centrar-vos principalment en l’entrenament de força, ja que, sense això, no podreu obtenir cap quantitat important de múscul, no heu d’abandonar el cardio completament. El més important és fer exercicis cardiovasculars reduïts per no cremar massa calories ni perdre el teixit muscular, però segueix torrant greixos i mantenint la forma cardiovascular. Programa els entrenaments de cardio de 20 a 30 minuts a la teva rutina de dues a tres vegades setmanals. Això pot suposar un fort impacte a la màquina de rem després de l’entrenament de força o un trànsit fàcil al barri durant els dies de descans.
