Mentre organitzeu una marató o un esdeveniment de llarga distància, el vostre cos primer es cremarà a través dels hidrats de carboni emmagatzemats i després cremarà el greix corporal emmagatzemat per mantenir l’energia que necessitareu. Amb el pas del temps, això farà que els nivells de sucre en la sang baixin, per la qual cosa és important que la glicosa no baixi fins a un nivell que provocarà hipoglucèmia. Hi ha diferents estratègies que podeu utilitzar per garantir que això no passi de manera que pugueu completar amb èxit la vostra llarga distància.
Dieta
El glicogen emmagatzemat als músculs és crucial per a la vostra actuació en córrer llargues distàncies, segons un article aparegut a l’edició del 6 de març de 2011 de “The Globe and Mail” i, i l’única manera de garantir-te un ampli subministrament de El glicogen muscular és menjar aliments rics en hidrats de carboni, com ara pasta, arròs, moniatos, fruites, llegums, lactis amb greixos i aliments integrals. La dieta d’un corredor necessita proporcionar energia suficient per mantenir els nivells de sucre en sang durant tot el dia, cosa que només es pot aconseguir menjant almenys tres àpats equilibrats que combinen una barreja d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
Hipoglucèmia i carrera a distància
Si el sucre en sang baixa a un nivell prou baix i no l’eleves amb algun tipus d’hidrats de carboni d’acció ràpida com ara el suc de fruita o una beguda esportiva, pot ser que comenceu a presentar símptomes d’hipoglucèmia. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, la hipoglucèmia es produeix quan el sucre a la sang baixa massa, provocant símptomes com ara mal de cap, sacsejades o tremolors, sudoració excessiva, confusió mental i palpitacions cardíaques. Durant la carrera, potser estareu molt enfocats mentalment a completar la carrera i a ignorar qualsevol dolor que potser no observeu aquests símptomes fins que es tornin més severs i més perillosos; La sudoració excessiva, per exemple, pot no ser notòria, ja que probablement ja esteu suant de manera excessiva. Per aquest motiu, és crucial estar nutricionalment preparat abans d’emprendre una cursa de llarga distància, ja que una dieta pobra pot provocar que el sucre en sang d’un corredor de la marató s’enfonsi fins a nivells perillosament baixos. Si no es tracta, la hipoglucèmia severa pot causar condicions com convulsions i comes.
Carrega de carb
Una dieta de càrrega de carbohidrats, coneguda generalment com a càrrega de carbohidrats, és una estratègia que utilitzen els corredors de llarga distància per augmentar la quantitat de glicogen emmagatzemat als músculs per millorar el rendiment i evitar que el sucre en la sang caigui massa baix. Hauríeu de començar la dieta de càrrega de carboni aproximadament una setmana abans de la prova de la marató o de la llarga distància, moment en què haureu de disminuir el consum d’hidrats de carboni en un 50 per cent de la quantitat normal mentre continueu entrenant normalment. Això esgotarà les vostres botigues d’hidrats de carboni, de manera que hi haurà lloc per a la càrrega. Aproximadament tres o quatre dies abans de l’esdeveniment, augmenteu la ingesta de carbohidrats a aproximadament el 70 per cent de les vostres calories diàries mentre redueixen aliments amb greixos més elevats per compensar els hidrats de carboni addicionals. Durant aquest temps, també hauríeu de tornar a escalar la formació perquè no consumiu l'energia que intenteu emmagatzemar. Un cop feta correctament, la càrrega d’hidrats de carboni us garantirà que disposeu de combustible suficient per transportar-lo a l’esdeveniment mentre manteniu el sucre en sang a un nivell segur.
Corredors diabètics
Un estudi publicat al número de gener de 1988 de la revista mèdica "Diabetes Care" va observar els canvis metabòlics relacionats amb el sucre en sang que es van produir durant una carrera de tres hores, concretament en què es van diferenciar aquests canvis en els corredors diabètics i no diabètics. Els investigadors van observar que les concentracions de glucosa en sang van disminuir significativament en els corredors amb diabetis, però es van mantenir constants en els altres corredors, que eren el grup control. La cetosi posterior a l'exercici, en què el cos es va quedar sense glicogen muscular i comença a consumir greix corporal emmagatzemat per obtenir energia, va estar present tant en corredors diabètics com no diabètics, tot i que va ser més acusada en els corredors diabètics. Això sembla indicar que qualsevol persona amb diabetis tipus 1 o tipus 2 hauria de controlar assíduament els nivells de sucre en sang per minimitzar el risc d’hipoglucèmia relacionada amb l’exercici.
