És possible que els disacàrids no es presentin a la conversa diària, però el sucre de dues molècules està present en alguns dels aliments que mengeu. Ara, abans d’anar a buidar aquest sucre, heu d’entendre la importància biològica dels disacàrids.
Per què necessita hidrats de carboni
Si bé el cos humà és una màquina sorprenent, no pot realitzar totes les funcions necessàries de la vida sense una mica d’ajuda exterior. La nutrició, que es refereix a l’energia i els nutrients que proporciona l’aliment que menge, té un paper fonamental en el suport de la funció normal del cos i la salut en general. Molts dels nutrients que es troben en els aliments que mengeu són essencials, és a dir, el vostre cos no els pot fer pel seu compte i han de provenir de fonts externes.
Els nutrients essencials es divideixen en dos camps:
- Macronutrients: nutrients necessaris en grans quantitats, inclosos greixos, proteïnes i hidrats de carboni
- Micronutrients: nutrients necessaris en quantitats minúscules, incloses vitamines i minerals
Si bé actualment els hidrats de carboni són el teu enemic nutricional i el motiu del seu creixement de la cintura, són els macronutrients que necessita el seu cos en la major quantitat. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, del 45 al 65 per cent de les vostres calories han de provenir d’hidrats de carboni. En comparació, les Directrius dietètiques recomanen que entre un 10 i un 30 per cent de les vostres calories procedeixin de proteïnes i entre un 25 i un 35 per cent de les vostres calories.
El vostre cos necessita hidrats de carboni perquè aquest macronutrient proporciona a les vostres cèl·lules la seva font d’energia preferida: la glucosa, segons la Reial Societat de Química. La glucosa és un monosacàrid, que és la forma més simple d’hidrats de carboni, i serveix com a element constructiu per a altres hidrats de carboni, inclosos els disacàrids.
La glucosa i altres monosacàrids, que inclouen fructosa i galactosa, rarament es troben per si mateixos a la natura. La glucosa que necessita l’energia per al cos prové d’hidrats de carboni més complexos com els disacàrids i els polisacàrids.
Què és un disacàrid?
Un disacàrid és un hidrat de carboni compost per dos monosacàrids, que sovint s’anomenen hidrats de carboni simples. Al vostre cos, una funció disacàrid és proporcionar al vostre cos una ràpida font d’energia. Com que només estan formades per dues molècules de sucre, es descomponen fàcilment pels enzims del sistema digestiu en els seus respectius monosacàrids i després s’absorbeixen al torrent sanguini.
Entre els exemples de disacàrids hi ha:
- Sucrosa: glucosa + fructosa
- Maltosa: glucosa + glucosa
- Lactosa: glucosa + galactosa
En comparació, els polisacàrids, també coneguts com a hidrats de carboni complexos, es compon d’una llarga cadena de monosacàrids que es poden retorçar, ramificar i fins i tot plegar, que requereix més temps per separar-se i subministrar energia.
Tot i que és impossible que les vostres cèl·lules absorbeixin un disacàrid, les vostres cèl·lules poden fer disacàrids. Si la cèl·lula obté més glucosa del que necessita, agrupa els monosacàrids per crear disacàrids i polisacàrids, que serveixen com a font d’energia emmagatzemada.
Fonts de disacàrids
Els disaccàrids es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos els aliments sans i no tan saludables, i poden ser una part regular de la dieta diària.
Exemples disacàrids d'aliments que contenen sacarosa:
- Fruites: pomes, síndria, mango i plàtan
- Verdures: pastanagues, blat de moro, remolatxa i tomàquet
- Sucre de taula
- Caramels
- Refrescs
Exemples disacàrids d’aliments que tenen maltosa:
- Patates dolces
- Edamame
- Pa
- Pizza
- Pinces
- Pastissos
- Cookies
Exemples disacàrids d'aliments que contenen lactosa:
- Llet
- Iogurt
- Gelat
- Formatge
A l’etiqueta alimentària, els disacàrids es classifiquen com a sucre, cosa que pot ser confusa si s’intenta limitar la ingesta de sucre. Tanmateix, quan es tracta de menjar i nutrició, és important tenir en compte el paquet total i no el nutrient. Les fonts d’aliments naturals d’aquests disacàrids, incloses fruites, verdures i productes lactis, inclouen altres nutrients essencials que el seu cos necessita com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.
Cal preocupar-se dels aliments amb sucre afegit, com dolços, refrescos, coques, galetes i gelats. Aquests aliments tenen un contingut dens en calories i nutrients i no aporten molt valor general a la vostra salut. L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sucre afegit a 36 grams per als homes (9 culleradetes) i 25 grams per a les dones (6 culleradetes).
Importància biològica dels disacàrids
Des d’un punt de vista biològic, els disacàrids tenen un paper molt important per a la salut i l’energia. Com es va assenyalar anteriorment, els hidrats de carboni, inclosos els disacàrids, proporcionen glucosa al cos, cosa que us proporciona energia per fer funcionar tots els sistemes d’òrgans, obtenir el vostre dia a la feina i alimentar els vostres entrenaments.
Si bé pot pensar que els músculs són els responsables de cremar-se a través de tota la glucosa, en realitat és el cervell que consumeix el percentatge més gran. Segons un article d’octubre de 2014 publicat a Trends in Neurosciences , el teu cervell utilitza el 20 per cent de la glucosa que consumeixes. Bona part d'aquesta glucosa s'utilitza per fer neurotransmissors, que són els productes químics del cervell que transmeten missatges relacionats amb l'estat d'ànim, el control muscular i la funció cognitiva.
Si sou un esportista de resistència, com ara un maratonista o un triatleta, confieu en hidrats de carboni que us ajudin a passar per la vostra llarga sessió d’entrenament o carrera. Segons un panell d’informes d’experts de gener del 2018 publicat a Nutrició Avui , els hidrats de carboni d’absorció ràpida com els disacàrids són les millors opcions immediatament abans i durant el vostre entrenament. La ràpida font d’energia proporcionada pels aliments rics en disacàrids millora el rendiment muscular i la resistència.
Què hi ha de les cetones?
Si seguiu una dieta cetogènica o molt baixa en carbohidrats, el vostre objectiu és aprofundir en el que es coneix com a estat de cetosi, que és quan el vostre cos crema greix per fer cetones.
El cervell també pot utilitzar cetones com a font d’energia. Tot i que s'ha demostrat que la dieta cetogènica és eficaç en la promoció de la pèrdua de pes, els efectes a llarg termini de tallar un nutrient essencial principal no són coneguts, segons l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Si esteu pensant a tallar hidrats de carboni per ajudar-vos a perdre pes, consulteu primer amb el vostre metge.
El problema de la lactosa
Els disaccàrids tenen el seu lloc en una dieta saludable, però no tots els disacàrids són ben rebuts. La lactosa és un disacàrid que es troba a la llet. Aquest particular disacàrid requereix un enzim digestiu anomenat lactasa per descompondre'l en els seus monosacàrids, glucosa i galactosa.
Ja sigui a causa de la genètica o l’envelliment, el cos pot no produir prou lactasa ni cap altra, cosa que significa que el seu cos no pot descompondre la lactosa. Si es deixa intacte, el disacàrid causa problemes digestius com ara dolor abdominal, inflor i diarrea. Si sou intolerants a la lactosa, voleu evitar els aliments que continguin lactosa, beure llet sense lactosa o utilitzar enzims digestius per evitar els efectes secundaris.
