La proteïna, juntament amb els hidrats de carboni i el greix, és un important macronutrient que ajuda al seu cos a funcionar de manera òptima. El necessiteu per construir teixits forts, suportar la immunitat i augmentar el vostre metabolisme. La proteïna també és essencial per a la pèrdua de pes, sobretot en els obesos, ja que ajuda a estabilitzar el sucre a la sang, frenar la fam i augmentar potencialment el nombre de calories que cremes mitjançant la digestió. La proteïna també ajuda els esforços per fer exercici i us impedeix perdre massa massa muscular ja que creeu un dèficit de calories per perdre pes.
Paper de la proteïna en la satisfacció
L’obesitat comporta diverses possibles complicacions sanitàries, com ara hipertensió arterial, diabetis tipus 2, colesterol alt i triglicèrids, malalties cardíaques i apnea del son. Perdre pes reduint calories pot ajudar a millorar aquestes condicions.
Les proteïnes triguen més a digerir-se en comparació amb els hidrats de carboni i, per tant, poden tenir un paper perquè et sentis més satisfet quan intentes reduir calories. Un document del 2008 d'un número de l'American Journal of Clinical Nutrition va informar que una ingesta més elevada de proteïnes pot ajudar-vos a reduir el consum global d'aliments, fins i tot quan no esteu fent dieta. Un estudi de 2007 publicat a Obesity va demostrar que les dones obeses que restringien les seves calories van reportar un plaer més gran dels aliments i més sensacions de saciació quan la seva dieta consistia en un 30 per cent de proteïnes.
La proteïna desaconsella els canvis de sucre en sang
Quan mengeu proteïnes com una part més gran de la vostra aportació calòrica diària i redueixen la ingesta de carbohidrats refinats, els nivells de sucre en sang es fan més uniformes. La velocitat de digestió més lenta de les proteïnes significa que no experimenteu grans punxes de sucre en sang, seguides de mínims ràpids, disminuint l’energia i estimulant els desitjos. Els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc i el sucre, provoquen aquests canvis de sucre en sang, però la proteïna els mitiga. Quan el sucre a la sang canvia de forma salvatge, també provoca augment de la hormona insulina, la qual cosa encoratja el cos a emmagatzemar calories en greix. Quan ets obès, els nivells de sucre a la sang més estables faciliten l’energia a una dieta reduïda de calories, poden millorar l’energia i ajudar a alentir l’emmagatzematge de greixos, tot això pot ajudar-te a assolir un pes saludable.
La proteïna agafa més calories
Al voltant d’un 10 per cent de la seva taxa metabòlica s’utilitza per digerir aliments. Les dietes amb més proteïna requereixen més calories per digerir, per la qual cosa aquesta part del seu metabolisme obté una mica d’alça només augmentant el percentatge de calories que provenen de carn, aviram, tofu i peix. Si bé l’augment del seu metabolisme pot no ser suficient per induir una pèrdua important de pes, sí que vol dir que aquesta proteïna (ja sigui una llauna de tonyina envasada en aigua, una tassa de formatge cottage baix en greixos o algunes llesques de gall d’indi). és una opció més adequada per berenar que una bossa de galetes de blat refinat o una barra de cereals. Si ets obès i intentes baixar de pes, necessites cada cop de calor que puguis ajudar per assolir un pes saludable.
La proteïna ajuda a preservar la massa magra
Per millorar la salut, és fonamental perdre pes sense perdre massa massa magra. Voleu perdre greix, que és la forma principal de teixit que, quan el teniu en excés, augmenta el risc de patir malalties cròniques. Tanmateix, quan restringiu greument les calories, el vostre cos no utilitza greixos addicionals per obtenir energia; també pot recórrer a la massa muscular.
Una dieta proteica més elevada, la dieta baixa en calories ajuda a descoratjar el cos de menjar a la massa muscular, va mostrar l'estudi del 2007 sobre Obesitat. Si s’entrena amb força mentre intenta baixar de pes, una ingesta més elevada de proteïnes t’ajuda a retenir encara més el múscul. Si el pes i la pressió sobre les articulacions dificulten l'exercici, comenceu amb exercicis simples basats en cadires, com ara els rínxols lleugers del bíceps i les espatlles. Treballa amb una banda de resistència per enfortir la musculatura de les cames i caminar durant breus períodes de temps sovint. Consulteu un professional del fitness per ajudar-vos a dissenyar un programa adequat a les vostres capacitats.
La ingesta òptima de proteïnes per a persones obeses
No existeix la definició absoluta d'una "dieta alta en proteïnes", especialment la que es consideri òptima per a persones obeses. Una edició 2015 de Clinical Nutrition va publicar un estudi que suggereix que uns 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal diàriament ajuden les persones obeses que intenten perdre pes, quan es combinen amb una dieta de baix contingut en calories i un entrenament de resistència.
Eviteu les proteïnes parades i fregides o amb greixos saturats. Opteu per pit de pollastre o gall dindi, filet magre, peix blanc, ous, lactis baixos en greixos, tofu, tempeh, mongetes seques i llegums o llom de porc. Coure-les, rostir-les, rostir-les a la planxa o cuinar-les i condimentar-les amb herbes fresques, espècies i cítrics o vinagre.
Recordeu que mentre augmenteu la ingesta de proteïnes, el vostre consum d’altres macronutrients s’ha d’aconseguir disminuir lleugerament per tal de mantenir un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia per perdre de forma segura d’1 a 2 lliures setmanals. Centrem-nos en una porció moderada d’aliments rics en nutrients, com ara fruites aquoses fresques, vegetals fibroses i fruites, cereals integrals i greixos insaturats saludables per acompanyar les proteïnes en els àpats i els berenars..