L’entrenament de força és imprescindible, especialment per a les dones. Les investigacions continuen acumulant-se que demostren que l’entrenament de força és una potent eina per a la gestió de malalties cardíaques, osteoporosi i augment de pes relacionat amb l’edat. L’entrenament per la força també beneficia les teves hormones, inclosos el cortisol (l’hormona de l’estrès), els estrògens i la testosterona (sí, senyores, també tens testosterona).
És la clau per canviar de veritat el cos, prevenir lesions, augmentar la confiança en si mateix i promoure un sentiment general de benestar. Per començar, aquí teniu una llista dels cinc moviments que són absolutament essencials per a tot cos, especialment les dones. Tot això es basa en un bon grapat de patrons de moviment fundacional.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL’entrenament de força és imprescindible, especialment per a les dones. Les investigacions continuen acumulant-se que demostren que l’entrenament de força és una potent eina per a la gestió de malalties cardíaques, osteoporosi i augment de pes relacionat amb l’edat. L’entrenament per la força també beneficia les teves hormones, inclosos el cortisol (l’hormona de l’estrès), els estrògens i la testosterona (sí, senyores, també tens testosterona).
És la clau per canviar de veritat el cos, prevenir lesions, augmentar la confiança en si mateix i promoure un sentiment general de benestar. Per començar, aquí teniu una llista dels cinc moviments que són absolutament essencials per a tot cos, especialment les dones. Tot això es basa en un bon grapat de patrons de moviment fundacional.
1. Squat Goblet
L’esquadra gobletada posa èmfasi en els glutis i els isquiotibials, alhora que redueix el problema comú de domini del quàdriceps al qual són propenses les dones. I a causa de la posició profunda del tors i la posició del tors, aquest moviment és fantàstic per a la construcció de la força fonamental del nucli.
1. Situeu els peus a l’ample de l’espatlla i gireu els dits dels peus a les 11 i a la 1. Potencia el nucli per mantenir una corba natural a la part inferior de l’esquena. Mantingueu una manuella o una caldera de braç al pit amb els colzes dirigits cap avall.
2. Doblega els genolls i baixa els malucs lentament, mantenint el pes en contacte amb el pit superior en tot moment. Baixeu cap avall fins que els malucs estiguin per sota dels genolls.
3. Feu una pausa durant dos segons a la part inferior, després premeu els talons i torneu a parar, movent-vos lleugerament més ràpid que la vostra velocitat de baixada.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL’esquadra gobletada posa èmfasi en els glutis i els isquiotibials, alhora que redueix el problema comú de domini del quàdriceps al qual són propenses les dones. I a causa de la posició profunda del tors i la posició del tors, aquest moviment és fantàstic per a la construcció de la força fonamental del nucli.
1. Situeu els peus a l’ample de l’espatlla i gireu els dits dels peus a les 11 i a la 1. Potencia el nucli per mantenir una corba natural a la part inferior de l’esquena. Mantingueu una manuella o una caldera de braç al pit amb els colzes dirigits cap avall.
2. Doblega els genolls i baixa els malucs lentament, mantenint el pes en contacte amb el pit superior en tot moment. Baixeu cap avall fins que els malucs estiguin per sota dels genolls.
3. Feu una pausa durant dos segons a la part inferior, després premeu els talons i torneu a parar, movent-vos lleugerament més ràpid que la vostra velocitat de baixada.
2. Lloc de resistència amb banda de resistència
En general, les dones haurien de tenir l’objectiu de fer tres vegades més exercicis de tirada (com els patins posteriors) que no pas d’empènyer (com els empentes), ja que les dones són propenses a ser més febles del cos superior. Aquest exercici té com a objectiu els músculs del dorsal latissimus ("lats") que s'embolcallen pels costats i la part posterior del centre.
1. Ancoreu una banda de resistència al voltant d'alguna cosa segura o utilitzeu un fixador entre la porta i el marc de la porta.
2. Genollar al terra de cara a la banda i situar-se de manera que els braços estiguin rectes i hi hagi una mica de tensió a la banda. Els braços haurien d'estar al voltant d'un angle de 45 graus al terra.
3. Estireu amb els músculs de l’esquena superior, doblegueu els colzes i estireu les nanses cap al pit superior.
4. Pausa durant dos segons amb les nanses al costat del pit superior. Allibereu-lo a la posició inicial, movent-se més lent que durant la fase d’atracció.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEn general, les dones haurien de tenir l’objectiu de fer tres vegades més exercicis de tirada (com els patins posteriors) que no pas d’empènyer (com els empentes), ja que les dones són propenses a ser més febles del cos superior. Aquest exercici té com a objectiu els músculs del dorsal latissimus ("lats") que s'embolcallen pels costats i la part posterior del centre.
1. Ancoreu una banda de resistència al voltant d'alguna cosa segura o utilitzeu un fixador entre la porta i el marc de la porta.
2. Genollar al terra de cara a la banda i situar-se de manera que els braços estiguin rectes i hi hagi una mica de tensió a la banda. Els braços haurien d'estar al voltant d'un angle de 45 graus al terra.
3. Estireu amb els músculs de l’esquena superior, doblegueu els colzes i estireu les nanses cap al pit superior.
4. Pausa durant dos segons amb les nanses al costat del pit superior. Allibereu-lo a la posició inicial, movent-se més lent que durant la fase d’atracció.
3. Mosca del pit de la mà
Per mantenir l'equilibri del cos, és fonamental construir força a la part superior del cos. Dos moviments d'or amb els estàndards superiors del cos són la premsa del banc i el vol del pit. La mosca del pit de la manuella millora les funcions d’estirament i empenta dels músculs del pit, mentre que la premsa del banc es concentra més en empènyer.
1. Estigueu a terra amb els peus plans i els genolls doblegats. Uniu les manuelles davant del pit amb les espatlles ancorades cap avall i els colzes desbloquejats.
2. Obriu lentament els braços fins que les manuelles quedin directament fora de les espatlles, sense canviar l’angle del colze.
3. Pausa durant dos segons. Contreu els músculs del pit per ajuntar les manuelles, movent-se més ràpidament que durant la primera fase.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPer mantenir l'equilibri del cos, és fonamental construir força a la part superior del cos. Dos moviments d'or amb els estàndards superiors del cos són la premsa del banc i el vol del pit. La mosca del pit de la manuella millora les funcions d’estirament i empenta dels músculs del pit, mentre que la premsa del banc es concentra més en empènyer.
1. Estigueu a terra amb els peus plans i els genolls doblegats. Uniu les manuelles davant del pit amb les espatlles ancorades cap avall i els colzes desbloquejats.
2. Obriu lentament els braços fins que les manuelles quedin directament fora de les espatlles, sense canviar l’angle del colze.
3. Pausa durant dos segons. Contreu els músculs del pit per ajuntar les manuelles, movent-se més ràpidament que durant la primera fase.
4. El termini
De manera similar a la premsa de les cames, el deadlift treballa tots els músculs principals del cos inferior. És especialment excel·lent per a les dones, ja que posa més èmfasi en treure el moviment dels isquiotibials i els glutis, millorar la mecànica del cos i donar suport a la pelvis.
1. Comença de peu amb els peus arrelats al terra i els peus d'amplada del maluc. Doblegar-se a la cintura i agafar una barra (o un parell de manuelles).
2. Utilitzant principalment les cames (i sense bloquejar els genolls), aixequeu la barra o les peses mentre contracteu els glutis i els isquiotibials per aixecar-vos.
3. Baixeu el pes cap a terra lentament i amb control.
4. Pausa durant dos segons a la part inferior i repeteix.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDe manera similar a la premsa de les cames, el deadlift treballa tots els músculs principals del cos inferior. És especialment excel·lent per a les dones, ja que posa més èmfasi en treure el moviment dels isquiotibials i els glutis, millorar la mecànica del cos i donar suport a la pelvis.
1. Comença de peu amb els peus arrelats al terra i els peus d'amplada del maluc. Doblegar-se a la cintura i agafar una barra (o un parell de manuelles).
2. Utilitzant principalment les cames (i sense bloquejar els genolls), aixequeu la barra o les peses mentre contracteu els glutis i els isquiotibials per aixecar-vos.
3. Baixeu el pes cap a terra lentament i amb control.
4. Pausa durant dos segons a la part inferior i repeteix.
5. Premsa de capçalera de Barbell
Els moviments de barbell són excel·lents perquè ajuden a aportar simetria de moviment entre els costats dret i esquerre del cos. I atès que els problemes d’espatlles i coll es converteixen en gairebé una epidèmia, aquest moviment millora la funció de l’espatlla, alhora que exigeix una estabilització del nucli.
1. Poseu-vos dret amb els peus d'amplada del maluc i mantingueu una barra amb les dues mans al nivell del pit, amb els palmells cap a fora.
2. Sense arxivar l’esquena, utilitzeu els músculs de l’espatlla i de l’esquena superior per pujar la barra a sobre.
3. Fer una pausa durant dos segons sense bloquejar els colzes. Baixeu la barra de nou cap al pit amb el control i repetiu.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls moviments de barbell són excel·lents perquè ajuden a aportar simetria de moviment entre els costats dret i esquerre del cos. I atès que els problemes d’espatlles i coll es converteixen en gairebé una epidèmia, aquest moviment millora la funció de l’espatlla, alhora que exigeix una estabilització del nucli.
1. Poseu-vos dret amb els peus d'amplada del maluc i mantingueu una barra amb les dues mans al nivell del pit, amb els palmells cap a fora.
2. Sense arxivar l’esquena, utilitzeu els músculs de l’espatlla i de l’esquena superior per pujar la barra a sobre.
3. Fer una pausa durant dos segons sense bloquejar els colzes. Baixeu la barra de nou cap al pit amb el control i repetiu.
