Quan només teniu temps per a una sessió d’entrenament d’una hora, el vostre pla de joc ha de tenir en compte l’eficiència i l’eficàcia, sobretot si és prioritari perdre pes. A més de la pèrdua de pes, fer temps per una hora de treball com a mínim cinc dies a la setmana pot millorar la vostra salut cardiovascular, augmentar la força òssia i muscular, millorar l’estat d’ànim i ajudar a reduir el risc de certes condicions de salut.
Calories cremades: Entrenament d’una hora
El nombre de calories que podeu cremar durant un entrenament d’una hora depèn d’un parell de factors, inclòs el vostre pes corporal actual, l’activitat que esteu realitzant i la intensitat de l’entrenament.
Segons la Clínica Mayo, una persona de 160 lliures pot cremar des de 292 calories per hora fent un passeig tranquil en bicicleta fins a 600 calories que corren a 5 milles per hora.
Quan es tracta d’entrenament amb pes, el Centre USDA de Política i Promoció Nutricional del USDA estableix que un home de 154 lliures pot cremar des de 220 calories per una hora d’entrenament de força de baixa intensitat o fins a 440 calories per una hora d’entrenament de força d’intensitat vigorosa..
Perdre pes: Entrenament d’una hora
La quantitat de pes que perds depèn de la quantitat d’exercici que estiguis disposat a comprometre’t i de la proximitat a la dieta. És per això que a l’hora de perdre pes, l’objectiu número 1 és assegurar-se que la quantitat de calories que cremes supera el nombre de calories que consumeixes.
Si l'objectiu de baixar de pes és lent i constant, apunteu a perdre entre 1 i 2 lliures cada setmana. Perquè això es produeixi, haureu de crear des d’un dèficit calori de 500 a 1.000 cada dia.
Ja que no és realista cremar 1.000 calories en un entrenament d’una hora, reduir el consum de calories en un mínim de 500 al dia. Tanmateix, cremar 500 calories en una hora és realista, sempre que hi aneu de la manera correcta.
Entrenament tradicional d’una hora
Per treure el màxim partit al vostre entrenament, heu d’incloure tres components clau: exercici cardiovascular, entrenament de força i flexibilitat i exercicis bàsics. La divisió del temps dependrà dels vostres objectius generals de fitness. La bona notícia? Podeu canviar l'estructura de l'entrenament cada vegada que la realitzeu.
Una forma d’estructurar un entrenament d’una hora és realitzar 20 minuts de treball cardiovascular, 20 minuts d’entrenament de resistència i 10 minuts d’exercicis bàsics i de flexibilitat. Això deixa lloc a un escalfament de cinc minuts i un refredament de cinc minuts.
Per exemple, escalfeu-vos caminant durant cinc minuts sobre la cinta rodant, seguits de 20 minuts d'intervals. Salteu la cinta rodant i realitzeu un entrenament de 20 minuts de força corporal complet.
Centreu-vos a mantenir el ritme cardíac en passar d’un exercici a l’altre amb poc o sense descans entre conjunts. Acabeu amb cinc minuts de treball bàsic i 10 minuts de refredament i exercicis de flexibilitat.
Estil de circuit: Entrenament d'una hora
També podeu barrejar les coses realitzant un entrenament al gimnàs que combina aparells de cardio amb exercicis d’entrenament de força. Aquest estil d’entrenament manté les coses en moviment i ajuda a prevenir l’avorriment.
Després d’un escalfament de cinc minuts, escolliu un exercici del cos superior, un exercici del cos inferior i un esclat de cardio per realitzar durant cinc minuts, per a un total de set circuits. La irrupció cardio hauria de tenir en compte dos o tres minuts del circuit.
Per a exercicis superiors del cos, escolliu entre premsa de pit, pressionistes, desplegament lat, fileres doblades, tirants, presses d’espatlles, rínxols de martell, pressions de tríceps, gronxadors o gronxadors. Per als exercicis del cos inferior, trieu entre llonganxes, esquives de peses, corredors de pota rígida, squatbell squats, premsa de cames o swing swing.
Per a l'explosió de cardio, opteu per aixecar els peus, taps, saltarines, portar maletes, saltar corda, trineus pesats o escaladors de muntanya o saltar en una màquina cardio a una intensitat alta durant un parell de minuts.
Els darrers 10 minuts de l'entrenament inclouran exercicis bàsics de treball i flexibilitat per al refredament. Trieu entre taulons tradicionals, taulers laterals, alça lateral del maluc, sostingut de roca buida, contracorrent, puntes de tisora, V-up, gir rus o qualsevol altre exercici central.
